深蹲你做對了嗎？3大重點告訴你
大家是否在做深蹲時，找不到重心呢？蹲完總是膝蓋疼痛？下背疼痛？怎麼蹲怎麼不舒服？ 依據先天性的骨頭長度，包含軀幹的長短，脛骨股骨的長度，都會影響到你深蹲的深度跟站距！如果是在錯誤的姿勢下做深蹲，再加上負重的話，很容易對膝關節跟下背造成額外的負擔！
那深蹲你做對了嗎？今天Mia教練整理出3大重點，讓你可以做出一個好的深蹲喔！
深蹲重點一、如何找出雙腳站距？
首先，我們先以一個手肘撐的四足跪姿，在脊椎中立的位置下慢慢的把屁股往後推，到一個位置後會開始骨盆後傾，就先停住。試著把腳的寬距再打開一點，再試一次把屁股往後推，來到骨盆後傾的位置再次停止，腳在打開一點點，去找到在脊椎中立的位置能把屁股往後推，那就是你雙腳站距的位置！
Step.1 預備位置
Step.2 屁股往後推、骨盆後傾就先停住代表圓背了
Step.3 雙腳在打開寬一點再往後推，保持脊椎中立時就是你的站距位置唷！
過寬的站姿會導致內收肌太早就被伸展到極限，而過窄的站姿又會導致腹部被大腿卡住，這兩種情況都會阻礙你蹲到適當的深度呢!
深蹲重點二、重心的擺放應該在哪？
先站立，重心往前到前腳掌，重心往後到後腳跟，深蹲下去重心往前，重心往後，去找到中間蹲起來舒服的位置，在這個中間的重心做深蹲，正常做的好的話，重心是不會掉到後腳跟或是前腳掌，在左右兩邊也會平均分配。
正確姿勢
下蹲時髖關節帶領下蹲，感覺往下坐椅子，身體不過度的前傾或後傾，下蹲時，膝蓋對齊腳尖,保持骨盆中立軀幹穩定，蹲的深度依據每個人結構不同，股骨頸骨長度不同，膝蓋些微超過腳尖是可以唷！
- 錯誤姿勢-1：重心後推
深蹲時，髖關節往後推過多重心向後移，下意識會把身體往前傾來平衡，容易造成下背壓力過大,長時間這樣蹲下來，臀腿沒訓練到反而下背先受傷呢！
- 錯誤姿勢-2：重心前移
膝關節主導，膝蓋帶動身體往下蹲，重心往前太多，膝蓋內側與前側壓力過大，增加膝蓋的負擔。
- 錯誤姿勢-3：重心偏移
下圖是我們小麥教練做出一個膝蓋內夾的動作，左右邊的下肢肌力容易不同，肌力比較弱或活動度比較差的那側在下蹲的時候，容易把重量壓在另外一隻腳，內外張力不平衡時容易把膝蓋往內扣，長期蹲下來會造成兩側肌力弱差更多。
深蹲重點三、如何確認軀幹有沒有穩定？
我們可以在背後揹著一根棍子，深蹲下去時，軀幹不會偏離棍子。
Step.1
Step.2
- 常見錯誤姿勢-1
沒有保持脊椎中立位，骨盆後傾圓背，肩胛沒有收緊，胸椎段隆起。
- 常見錯誤姿勢-2
骨盆前傾，腰椎塌陷過度伸展，壓力負荷在腰椎段，蹲完容易腰痠。
深蹲時觀察自己的動作可以拍照或是錄影，希望今天的深蹲3大重點文章有幫助到你。
深蹲是一個訓練效益高的多關節動作，但如果動作模式或是身體擺位錯誤的話，練完可能會有一些疼痛跑出來。讓我們一起無痛深蹲，動的好蹲的好。如果還是不知道該怎麼做，可以到台南健身房 動動好 找一對一私人教練-Mia教練，一起讓動作更優化喔！
撰文者：許明莉 (Mia)
編輯者：王子嘉
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