你準備好迎接六塊肌、馬甲線了嗎？
炎炎夏日即將到來，你準備好迎接熱浪來襲，在海邊大方秀出你的六塊肌、馬甲線嗎？還是你的衣櫥放著幾件早已穿不下的褲子，總想著哪一天瘦下來要再穿回去呢？不幸的是，多數人的腰線一旦「走鐘」，恐怕一去不復返。
而你是屬於哪一種呢？不管你是正想著恢復腰圍，還是正在鍛鍊六塊肌、馬甲線。搞清楚減脂原理，弄懂脂肪角色，有效鍛鍊，讓你事半功倍！
認識身體脂肪
大家都知道要有六塊肌、馬甲線必須要減掉體脂肪，但你知道身體脂肪有三種嗎？又各占了那些功能呢？你減去的應該是哪種脂肪呢？
1.白色脂肪：
會發胖是因為身體能量攝取與能量消耗長期不平衡的結果。當攝取大於消耗就會導致肥胖。當能量多出來，有儲存好習慣的白色脂肪就會很好心幫忙存起來。
- 功能：
體內重要的內分泌器官，可以調節一系列生理功能，包括代謝穩態、食慾、血管生成、影響免疫力與心血管系統。
2.棕色脂肪：
白色脂肪的對手棕色脂肪起源於骨骼肌發育，由交感神經支配，因其燃燒脂肪的能力驚人而被稱為「好的脂肪」。
3.米色脂肪：
夾在白色與棕色之間的是米色脂肪，大部分混在白色脂肪裡，由白色脂肪褐變（褐化）
「運動」來驅動身體脂肪
那又該如何把白色脂肪轉變為米色脂肪？如何促進棕色與米色脂肪燃燒呢？其實透過「運動」就可以來驅動身體脂肪囉！
1.「運動」增加腎上腺素刺激，可導致棕色脂肪的生熱作用和使得白色脂肪褐變，轉化為米色脂肪一起燃燒能量。
2.「運動」會誘發肌肉激素的分泌，促進棕色脂肪代謝活動。
3.「運動」也能改善大腦中的瘦素和胰島素信號，增強刺激促視前腦啡黑細胞促素皮促素的神經元導致白色脂肪褐變。
「飲食控制及鍛鍊」下降體脂率
再來我們必須透過飲食控制及鍛鍊來讓體脂率下降。所謂三分練，七分吃，要練出好腹肌就要知道怎麼吃。
1.攝取足夠蛋白質和碳水化合物與優質脂肪，達到熱量次自原理。
2.減少精緻碳水與糖類(麵包、餅乾、零食等身體不需要的)攝取。
3.鍛鍊你的腹部肌肉與重量訓練提高身體代謝能力。
體脂率與六塊肌的關係
我們也可以藉由下方圖片，了解到不同數據的體脂率，呈現出來的體態。而你心中的六塊肌又是多少體脂率呢？
三個必練六塊肌的動作
1.上捲腹訓練
捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分。不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。
2.反式捲腹：透過腹肌帶動腳，會對下腹部的鍛鍊較多。
Step.1 仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（也可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。
Step.2 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲 90 度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。
3.基礎棒式
Step.1預備姿勢雙手握拳撐地：肩膀到手肘呈一直線。
Step.2雙腳打開與肩同寬：收緊肩胛不拱背，臀部收緊，腹部出力穩定身體不晃動。
⇥延伸閱讀： 五步驟教你練出正確啞鈴胸推
⇥延伸閱讀：4大練肩動作，讓你輕鬆擁有「南瓜肩」！
撰文者：李世中 (Dennis)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-13.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
