如何預防慢性病，從飲食到生活習慣你都必須知道

慢性病已成為現代社會的主要健康問題，如高血壓、糖尿病、心血管疾病等，都與日常生活習慣息息相關。想要有效預防慢性病，必須從飲食與生活習慣著手。這邊將詳細介紹預防慢性病的方法，幫助你養成更健康的生活方式。

一、慢性病的成因與風險因素

慢性病通常是由於長期不良的生活習慣累積而成，常見因素：

1. 不健康的飲食：高鹽、高糖、高脂肪的飲食習慣會增加罹患慢性病的風險。
2. 缺乏運動：長時間久坐、不運動會影響心血管健康，增加肥胖的機率。
3. 壓力過大：長期處於高壓狀態，會產生過量的皮質醇影響身體機能。
4. 不良嗜好：吸菸、喝酒會加速慢性病的發展。
5. 睡眠不足：長期睡眠品質不佳，會影響免疫系統和新陳代謝。

二、慢性病飲食指南

平時的健康飲食是預防慢性病的關鍵之一，可以參考以下原則：

1. 均衡飲食

選擇多樣化、富含營養的食物，包括：

• 膳食纖維攝取：葉菜、香菇、豆類、水果等，可幫助降低膽固醇並穩定血糖。
• 足量蛋白質：選擇瘦肉、魚類、黃豆製品、蛋等，有助於維持肌肉健康。
• Omega-3的攝取：有橄欖油、堅果、酪梨、魚油等，可以降低心血管疾病的風險。

2. 控制糖分與鹽分攝取

• 減少超加工食品的頻率，如泡麵、香腸、洋芋片等，這些食物通常含有高鈉、高糖。
• 減少精緻糖.的攝取，可改喝水或無糖茶，在沒喝水習慣前可加入話梅、果乾增添風味。
• 使用天然調味料，如香草、檸檬汁取代調味料。

3. 攝取足夠的水分

每天飲用足夠的水，有助於促進新陳代謝與身體排毒，建議每日飲水量至少2000毫升。

三、慢性病預防的生活習慣

1. 保持規律運動

運動對於維持身體健康至關重要，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、瑜伽等。

2. 避免久坐

長時間坐著不動會影響血液循環，建議每隔30分鐘起身活動一下，或進行簡單的伸展運動。

3. 調整壓力管理

長期壓力會影響內分泌與免疫系統，建議透過冥想、深呼吸、運動等方式來紓解壓力。

4. 良好睡眠習慣

每天保持7-9小時的充足睡眠，並維持固定的作息，避免熬夜。

5. 遠離菸酒

吸菸會損害肺部與心血管系統，過量飲酒則會影響肝臟及中樞神經，建議戒菸並適量飲酒。

四、定期健康檢查的重要性

即使沒有明顯的健康問題，也應定期進行健康檢查，以早期發現潛在風險。在今(114)年，衛服部下修體檢年紀30~39歲每5年有一次免費的健康檢查。

預防慢性病並非難事，從均衡飲食、規律運動、壓力管理到良好作息，每一步都能幫助你降低患病風險。養成健康的生活習慣，不僅能提升生活品質，也能讓你擁有更長壽的健康人生。現在就開始調整你的日常習慣，邁向無慢性病的健康生活！

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撰文者：林文鶴 (Nut)

編輯者：莊簾臻

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