打完球或訓練完跳躍力訓練後，有跳躍膝或膝蓋不適問題嗎？

相信許多打球或者訓練跳躍的朋友，身上多多少少都有過一些類似跳躍膝或者膝蓋不舒服的經驗。

如果你抱持著「休息一下，自然就會好的心態。」那將迎接你的就是，運動表象每況愈下甚至腰痠或腳踝扭傷的冏境。這往往都是發生在「身體活動度不足」和「訓練量過度」或者「動作施力不當」所造成。

那我們該如何解決及預防這些狀況呢？今天Rick教練將分享跳躍產生的膝蓋不適原因及相關預防知識給大家~

在訓練跳躍過程中發生膝蓋不適的主要原因

身體活動度不足

大家都知道，上梁不正下樑歪的道理。人體也是一樣，在運動過程中需要不同方向的活動度來產生適當肌肉收縮發力。

當髖關節活動度不足情況下，原本該由大肌群負責工作的動作，完全叫小肌群幫忙。長時間下來小肌群工作量過大，直接罷工擺爛。

EX:臀大肌腿後肌群不正常發力，讓臀中小肌長期做工，後期擺工擺爛，接下來倒楣的就是你的膝蓋（不穩定的受力）。

1. 如何解決？
   • 放鬆&伸展常見髖關節活動度不足的相關肌群
     • 闊筋膜張肌、臀中、股四頭肌、股二頭肌、腰大肌
2. 啟動主動大肌群
   • 臀大肌1-1、身體側線穩定肌群、核心肌群、臀大肌1-2
3. 如何預防？
   • 訓練前：髖關節各面向動態活動度建立伸展
   • 訓練後：髖關節各面向活動度靜態伸展

訓練量過度

每個人就算下肢肌力在怎麼強，在沒有規劃或計算訓練量強度的情況下，常常很容易訓練過度造成「膝蓋不適」。

1. 如何解決=如何預防
   • 紀錄你每天訓練的肌力訓練量（重量x組數x次數）
   • 紀錄增強式跳躍訓練量（跳躍次數x組數）
   • 紀錄身體的疲勞反應自覺量表（RPE-1~10分）
2. 設計肌力&增強式課表原則
   • 肌力訓練量高時，可以選擇強度較低與降低跳躍次數來做搭配。（與觀察身體回饋反應）
   • 肌力訓練量低時，可以選擇強度較高的增強式訓練來做搭配。（與觀察身體回饋反應）
3. 注意事項
   • 每個人的訓練量高低不一樣，可以透過觀察身體RPE的疲勞回饋反應調整。
   • 增強式訓練建議次數抓在6~8下，每下用全力且最快速度完成動作。

動作發力次序錯誤

往往發力次序容易較常與第一點同時發生，當活動度足夠時，許多動作人體都可以自然做的很好！（排除動作熟悉度）

如何解決=如何預防：

1. 建議多練習髖鉸鏈動作控制（雙腳/單腳）。
   • 羅馬尼亞硬舉 RDL
   • 深蹲Squat
2. 建議多練習跳躍落地練習。
   • 原地落地煞車練習
   • 箱上落地煞車練習
   • 弓箭步分腿煞車練習 
3. 原地反向跳練習（雙腳/單腳）。

現在已經不是「土法煉鋼的時代了」，有時，動作並不是你做不到，而是身體不讓你做到。方法對了，你可以做的更安全且有效率。 

想要了解更多相關訓練動作或解決訓練跳躍力與專項運動表現相關問題，歡迎追蹤Rick教練的個人IG 或 FB私訊問題，Rick會盡量分享經驗見解幫你解決問題。

撰文者：陳彥慶 (Rick)

編輯者：王子嘉

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