5個TRX伸展動作，幫你解決鍛練呼吸前的緊繃核心

正常成人呼吸頻率為12-18下/分鐘，換算一天就有約20000次的次數，可以說是人類一天做最多次的事情，既然做最多次，那肯定很重要。

而現代人常因久坐的工作型態、不良的姿勢維持，或是有傷痛病史的原因…等，造成呼吸相關的肌肉，產生緊繃的狀況，甚至產生疼痛不適而困擾。那你在自己訓練時，或帶學員呼吸訓練時，是否也遇到了肌肉緊繃，限制活動的問題呢？

Darren教練分享呼吸的基本觀念、呼吸簡易指導，以及幾個常用來解決緊繃核心的懸吊訓練動作，希望能幫助你解決自己或學員的問題！

呼吸與核心重要性  

1. 大家都知道「要先有活動度，才有穩定度。」但也常聽到「中軸穩定，四肢發力。」，這兩句似乎有衝突？其實我們需要橫隔膜，先有好的活動度能夠做好向心及離心收縮，核心才能穩定腹內壓(即中軸)，四肢才能好好發力(活動度)。
2. 胸椎活動度通常建議跟著肋骨活動度看。

→ 肋骨胸椎沒有好的活動時，肩胛貼在胸闊上，那肩胛肱骨律動一定有問題。

→ 有好的橫隔膜收縮功能，及核心各面向的離心向心收縮，才能穩定輸出產生腹內壓力，進而將上肢及下肢做連結，而維持良好的核心力量。

1. 呼吸是唯一可以調節神經的動作。

→ 當你很喘時，可以把吐氣調慢，可刺激副交感神經，使心跳恢復正常範圍。

→ 人體的延腦是呼吸控制中樞，藉由感受血液中二氧化碳濃度來調整呼吸頻率，當吐氣頻率及深度增加，二氧化碳濃度下降到一定程度，大腦會以為體內氧氣已充足，而減少對橫隔發出命令，進而減少過度喘氣的現象。

呼吸練習要點   

1. 吐氣時，橫隔膜離心收縮；吸氣時，腹橫肌離心收縮。
2. 3D式全呼吸
   • 肋骨下緣兩側。
   • 髂前上棘內側(下腹部)。
   • 下背部兩側。
3. 合格的呼吸模式
   • 使胸腔及腹腔能有1:1的起伏節律，並在過程保持脊柱排列，確認橫隔膜是否維持良好活動(肋骨下段環狀擴張)。
   • 保持腹部肌肉360度環狀的離心及向心收縮。
   • 會感覺到微微向外推出的用力，以及腹部向內壓縮的用力，穩定這股腹內壓來產生核心張力。

觀察：胸闊、骨盆、排列  

1. 將胸廓切成四個象限(由上往下俯視)， 我們可以在固定骨盆，而胸廓活動的過程中，去定義OPEN及CLOSE：
   • OPEN：肋骨之間距離拉遠。
   • CLOSE：肋骨之間距離靠近。
2. 去觀察在矢狀面/額狀面/水平面上的活動，在哪裡有限制(CLOSE)，而相對應的給予反向伸展(OPEN)，以建立核心穩定前的胸廓活動度。

解決：5個懸吊動作   

坐姿胸椎伸展 

1. 適用於：前側左右皆卡在CLOSE的學員。
2. 簡易指令：調至最長，且將握把互穿過兩次，將其套在背後肋骨下緣處，穩定坐姿至軀幹相對椅子呈90度，十指交扣放置頭後，使頭部輕躺在手中，並同時向後延展胸椎，保持順暢有張力的呼吸反覆。

坐姿胸椎側屈＋旋轉

1. 適用於：右前方或左前方卡在CLOSE的學員。
2. 簡易指令：調至最長，且將握把互穿過兩次，將其套在背後肋骨下緣處，穩定坐姿至軀幹相對椅子呈90度，十指交扣放置頭後，使頭部輕躺在手中，並同時向後延展胸椎，以伸展左側為例，將軀幹向右側側屈，再向左側旋轉，以延展左前方之肋骨，並保持順暢有張力的呼吸反覆。

站姿軀幹側屈

1. 適用於：左側或右側卡在CLOSE的學員。
2. 簡易指令：調整至中段，雙手伸直抓住握把，將內側腳(靠近繩子側)踩在前，約在手肘下方，面朝側，感覺外側手、側邊軀幹、外側腳，形成拋物線伸展側邊，並保持順暢有張力的呼吸反覆。

站姿軀幹轉體

1. 適用於：左後或右後卡在CLOSE的學員。
2. 簡易指令：調整至中段，手抓握把向後走到身體與地板成90度之位置，下肢轉側向90度，內側腳在前，上肢朝向錨點，將髖向後向下帶，順勢將頭收於雙臂中間，感覺軀幹斜後側肋骨延展，並保持順暢有張力的呼吸反覆。

嬰兒姿

1. 適用於：後側左右接卡在CLOSE的學員。
2. 簡易指令：調整至最長，跪姿將臀部坐在足踝上，將手背置放於腳圈，向前延展下壓，呼吸將氣吸至胸廓後側，保持有張力的反覆，延展後側肋骨。

我們在了解胸椎肋骨可以做出哪些動作後，便能給予相對應的處理動作去嘗試排解，讓你的中軸有良好活動，再藉由呼吸訓練，進而去穩定你的核心，將上肢與下肢的力量，最良好的傳遞。

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撰文者：黃泰元 (Darren)

編輯者：王子嘉

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