【擺脫腰痠疑慮】打造堅固核心，讓臀肌訓練事半功倍！

你是否在臀肌訓練的過程中經常感受不到臀肌發力？或者在嘗試提升硬舉訓練重量時，總是覺得腰部受力太大？如果你是一位健身新手，這種情況可能讓你感到挫折，甚至讓你對臀肌訓練產生疑慮。這個困擾不只會影響到你的訓練效果，更可能威脅到你的脊椎健康。

在追求強健臀部的道路上，我們時常忽略一個關鍵元素——核心穩定性。這不僅是臀肌訓練的秘密武器，更是解鎖身體潛力的關鍵。

在接下來的文章中，Pan教練將深入探討為什麼核心在臀肌訓練中如此關鍵，並針對新手提供實用的建議，幫助你擺脫腰痠的困擾，同時在臀肌訓練中取得更有效率的成果。讓我們一起來探索這個臀部訓練的秘密武器，讓你的健身之旅更加安全、有效！

為什麼練臀時核心很重要？

1. 提升臀肌激活度

當你的核心穩定時，臀肌的激活度會得到極大提升。核心肌群包括腹橫肌、腹直肌、脊柱旁的深層肌等，這些肌肉的穩定性直接影響到臀部訓練時的姿勢和動作。穩定的核心可以協助身體保持正確的姿態，確保每個動作都能夠充分刺激臀部肌肉，達到更好的訓練效果。

2. 預防脊椎受傷

臀部訓練中，往往需要採取一些特殊的擺位和動作，這容易對脊椎產生一定的壓力。一個強健的核心可以有效地支撐脊椎，減少受傷的風險。脊椎是整個身體的支柱，保護好它就像是在給整個身體打下堅實的基石，使訓練更加安全可靠。

3. 提高訓練強度

擁有穩健的核心可以提高動作的穩定性和品質。進而能漸進式的提高訓練重量及強度，我們都知道想要身體持續的進步，就要能夠穩定的把訓練強度堆疊上去，讓身體不停地適應新的挑戰！如果沒有穩定的核心肌力，不僅重量容易卡關，硬增加強度的話，還容易導致運動傷害喔！

如何訓練核心？

核心訓練可以分為靜態和動態兩種方式。訓練中帶入這兩種方式，可以使核心肌肉達到全方位的發展。

• 靜態的核心訓練：主要是通過保持特定的姿勢，如靜態的死蟲式、平板支撐，側平板支撐，來增強核心肌肉的耐力。
• 動態的核心訓練：則包括動態的死蟲式、鳥狗式、熊爬式這樣的動作，強調的是核心肌肉的收縮和伸展。

靜態的核心訓練

• 棒式

1. 以手臂撐地，手肘保持在肩膀正下方，膝蓋離開，腳尖踩穩地板。
2. 收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
3. 保持順暢呼吸，吸氣吐氣時須保持核心全程用力。

• 側棒式

1. 側臥躺著，右前臂平放在地板上
2. 手肘撐起在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊來增加難度。
3. 保持順暢呼吸，吸氣吐氣時須保持核心全程用力。

動態的核心

• 死蟲式

1. 首先平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈 90 度。
2. 吐氣時，左腳往下方延伸，腳跟輕碰地板，停頓一下，回到起始位置。
3. 再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

• 鳥狗式

1. 手掌、膝蓋撐地，手掌與肩同寬，手肘伸直不鎖死，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與臀部成一直線。身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
2. 舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。
3. 緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。
4.  保持腹、腰、背部穩定不晃動，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏，接著換邊操作。

臀肌訓練不再僅僅是臀部肌肉的鍛煉，它需要一個穩固的核心基礎作為支撐。通過瞭解核心在臀部訓練中的不可或缺的作用，以及如何有效地訓練核心，你可以為自己的健身之旅打下堅實的基礎。請記住，健身是一個持之以恆的過程，始終保持耐心和堅持，你將在一次次的訓練中感受到進步。

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撰文者：潘冠涵 (Pan)

編輯者：王子嘉

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