如何準備斯巴達障礙賽，專屬10KM的備賽精華!

參加斯巴達10KM賽事可能有許多不同的原因，這取決於個人的目標和動機。也許你參加過5KM想挑戰自己或者陪同好友比賽，建立友誼。不論是什麼原因，我相信此文章可以帶給你豐富的賽事內容，幫助你在賽場的當天能有更好的體驗。

體能訓練做好，比賽沒煩惱

基本體能訓練

若你是第一次參加10KM賽事（公開組）建議從有氧運動開始，如跑步，騎自行車或是游泳，以提高心肺耐力。 一開始無需太快，漸進式增加負荷，從慢跑不停10分鐘，逐天增加時間，15分鐘、20分鐘，然後在講求速度，提升平均跑速。可詢問專業的體能教練安排課表，能更快速上手，達到有氧訓練的效果哦！

10KM賽事據統計，平均完賽時間為2小時半 – 3小時，那就是配速落在 15分/每公里

若希望能拿到更好的成績，建議訓練到配速 9分/每公里。按照這速度完賽，不但能在1小時半結束，也代表者你有顆強而有力的心臟哦！

技術訓練

學習如何越過各種障礙是參加斯巴達的基本能力，如爬牆，爬繩，扔擲標槍等。可透過參加攀岩課程，斯巴達培訓或是訓練營來提升類似的訓練經驗。

• 健身房訓練，建議可使用以下器材與動作：
  • 引體向上 – 建議 男生至少能拉10下/女生至少3下
  • 雪橇車推與拉 – 重量建議40KG以上（因賽事的雪橇重量男35KG/女20KG）
  • 抱藥球/抱槓片 – 男50KG 女35KG
  • 農夫走路（壺鈴）- 男單邊20KG / 女單邊16KG

有計畫的訓練

制定一個訓練計畫，包括有氧和力量訓練，逐漸增加訓練強度和時間。

• 假設一週訓練3天，平均分配
  • 週一 肌力訓練：負重訓練針對力量的提升。
    • 如：深蹲/硬舉/弓箭步/跳箱
  • 週三 技術訓練：針對關卡的動作，模擬訓練/練習。
    • 如：推-拉雪橇車/農夫走路/抱藥球走路/扔擲標槍
  • 週五 有氧/恢復訓練：長/短距離路跑練習，偶爾加入間歇循環訓練，增加訓練強度。同時，確保充足的休息和睡眠，以促進肌肉恢復和適當的讓身體休息。
    • 如：配速跑/間歇跑/高強度循環訓練/伸展放鬆日

建議諮詢專業的體能訓練師安排個人化的課表，會更有效率也更安全哦！

適合的裝備建議

比賽前裝備

建議在比賽前一週，減少訓練量，不要在前1-2天做高強度間歇或是衝刺的訓練。

1. 建議睡滿8小時以上。
2. 比賽1.5小時前建議進食完畢.
   • 建議補充麥片，堅果，低脂牛奶，水果。
3. 裝備建議
   • 手機
   • 1公升水袋
   • 鹽錠（1顆/小時）
   • 能量膠（1包/45分鐘，重量越輕越好）
   • OK繃
   • 口哨
4. 服裝建議（不要是白色）
   • 壓縮衣/褲
   • 長襪
   • 越野鞋
   • 帽子（選配）
   • 手套（選配）
   • 運動型眼睛（選配）
5. 記得準備一套乾淨的衣物和拖鞋，比賽後，方便盥洗更換。

比賽後裝備

梳洗完，換上乾淨的衣物和拖鞋，補充熱量等其他選手歸來。

• 乳清蛋白（1包）
• 運動能量飲
• 麵包
• 按摩球（放鬆）

一群樂於挑戰的朋友群

找能陪你一起完成比賽的朋友

1. 鼓勵成長
   • 樂於挑戰的朋友會鼓勵你超越自己的舒適圈，不斷學習成長。他們可能會分享新的想法或是訓練目標，激發你的潛能，突破自我。
2. 提高自信
   • 當你覺得你要放棄的時候，他們的就是你最後的護盾，能陪伴你跑完，克服挑戰，增強自信心。
3. 增強友誼
   • 共同挑戰和克服困難可以增強友誼。在共同的努力中建立的連結通常更為深厚，因為你們共同經歷了成功和失敗。

斯巴達障礙賽一年會舉辦2次，年初舉辦在高雄，年末則舉辦在北部。文章分享的目的，希望參加的選手們能在比賽前做好萬全的準備，不但能減少受傷的分享也能大幅提升比賽過關的樂趣。

邀請你的朋友們一起去吧！擁有一群樂於挑戰的朋友可以為你的生活帶來許多正面影響，幫助你成長，克服困難，並建立深厚的友誼喔～祝準備順利！ 期待在斯巴達賽事與你相見 AROO！AROO！AROO！

撰文者: 趙居偉 (Laurance)

編輯者: 王子嘉

台南健身房 動動好適能訓練中心

聯絡電話：06-299-8100

營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)

場館地址：台南市安平區文平路1號

預約網址：https://www.movewell.com.tw/experience