【湯瑪士測試】教練不可或缺的柔軟度評估技巧

現代人普遍過著久坐的生活，長時間保持相同的姿勢容易造成肌肉繃緊，其中最受影響的是髖屈肌群。

髖屈肌群的繃緊可能導致骨盆前傾和下背酸痛，也可能在下肢訓練中產生代償，導致痠痛的感覺，例如硬舉時感到腰部繃緊，深蹲時卻感覺臀部沒有受到刺激，這很可能是由髖屈肌群繃緊引起的。

那麼，我們如何知道自己是否有髖屈肌群繃緊的問題呢？答案就是透過湯瑪士測試（Thomas test）。

湯瑪士測試是一種柔軟度測試，用來評估髂肌、股四頭肌（股直肌）以及闊筋膜張肌這三組肌肉的張力。只有找出繃緊受限的肌肉，我們才能有針對性的改善緊繃狀況。

如何執行湯瑪士測試？

首先，找一個比小腿還高且能平躺的平台，然後按照以下步驟進行：

1. 操作者坐在平台邊緣，慢慢躺下，確保大腿後側的1/3與床面接觸，而2/3懸空
2. 同時屈膝抬起兩隻腳
3. 用雙手抱住非測試腳，以穩定骨盆
4. 將測試腳慢慢往前並往下延伸

接著會出現以下四種結果：

• 側面觀：大腿後側無法貼到平台：代表是髂肌緊繃（見圖1）。
• 側面觀：大腿後側貼著平台，但膝屈角度小於80度：代表是股四頭肌緊繃（股直肌）（見圖2）。
• 側面觀：大腿後側無法貼到平台且膝屈小於80度：代表是髂肌及股四頭肌緊繃（股直肌）（見圖3）。
• 正面觀：大腿往外偏 移：代表是闊筋膜張肌緊繃（見圖4）。

評估後如何改善緊繃的肌肉？

1.髂肌

影片教學：髂肌伸展(6:37~8:33)

1. 仰躺姿勢讓滾筒放在臀大肌上緣
2. 腹部微微收緊出力做支撐（不需要過度收緊或感覺費力的狀態），將對側腳抬起屈膝抱向胸口
3. 保持平穩呼吸停留30秒

2.股四頭肌

影片教學：股四頭肌放鬆(抑制)

1. 將大腿前側分為上中下三段，內中外三段，總共切分成九個區域
2. 以趴姿手肘撐地，將要放鬆的那隻腳伸直，另一隻腳則是屈膝跪地
3. 從下段開始來回滾動尋找激痛點，找到激痛點以後做15-30秒的停留按壓，酸痛感會慢慢下降，如果比較緊繃可以增加停留時間
4. 同樣在股四頭肌的下段找到內側及外側尋找激痛點，同樣按壓15-30秒
5. 用撐地的手肘把身體往腳底板的方向推動，尋找股四頭肌中段的激痛點，重複以上步驟
6. 用撐地的手 肘把身體往腳底板的方向推動，尋找股四頭肌上段的激痛點，重複以上步驟

3.闊筋膜張肌

影片教學：闊筋膜張肌抑制

1. 斜趴姿將按摩球放在按摩腳的褲子口袋附近（髂前上棘外側、避開骨骼）
2. 保持腹部微收縮避免腰背不適、保持平順呼吸，並彎曲按摩腳的膝蓋
3. 以膝蓋做為支點將小腿向內、向外擺動做出股骨內外旋以按摩闊筋膜張肌不同面向

最後總結一下，當我們感覺到下背不適，或者發現骨盆前傾、在下半身訓練中出現代償，感受到痠痛的地方不對勁時，可以運用本文所介紹的湯瑪士測試進行篩查，明確了解到底是哪一組肌肉出現了問題。找到問題所在後，我們可以透過滾筒按摩或伸展等方式，降低肌肉的張力，然後再進行第二次湯瑪士測試，觀察是否有改善。

在我的教練培訓中，我經常強調一句話：「沒有檢測，都是猜測」。雖然有些人可能憑直覺找出問題點，但這種「直覺」通常是經過數百次、上千次實際檢測所積累出來的經驗。我認為，只有透過評估，才能準確對症下藥，改善問題。而湯瑪士測試（Thomas test）是我認為最基本、也是教練必須掌握的評估方式之一。

撰文者：史博比 (Bii)

編輯者：王子嘉

台南健身房 動動好適能訓練中心

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