揭秘天使翼：翼狀肩胛的秘密與矯正之道
雖然被稱為天使的羽翼，翼狀肩胛卻可能是身體發出的警訊！
你可能見過被稱作天使翼的特殊肩胛骨排列，其學名為翼狀肩胛，這是由於肌肉張力異常所致。在網路上對翼狀肩胛的搜尋結果多半建議訓練前鋸肌，例如：透過手支撐的地板推進來加強。然而，翼狀肩胛有三種不同的類型：
- 第一型：胸小肌緊繃導致的下角翻起
- 第二型：前鋸肌無力引起的內緣翻起
- 第三型：神經損傷造成的上角翻起
若未進行適當評估便開始訓練，特別是當你的翼狀肩胛屬於因胸小肌過緊的第一型時，可能會使情況惡化。翼狀肩胛對於從事上肢訓練的人來說，可能會引起肩部不適或疼痛，這在體型較瘦小的女性中更是常見。在本篇文章中，我將與你探討翼狀肩胛的成因以及如何有效矯正。
第一型：下角翻起（胸小肌緊繃）
翼狀肩胛的這一類型通常是由於胸小肌過於緊張所引起的，導致肩胛骨的下角翻起來。當胸小肌過度緊縮時，它會拉住肩胛骨，使其向前下方傾斜，從而使肩胛骨的下角翻起。這種情況可以用蹺蹺板的比喻來形容：正常情況下，蹺蹺板保持平衡，就像肩胛骨平貼在胸廓上一樣。
但如果蹺蹺板的一端因胸小肌的緊繃而變重，那麼蹺蹺板的這一端就會上翹，類似於肩胛骨的下角翻起。這種由於胸小肌緊繃引起的翼狀肩胛被稱為假性翼狀肩胛，因為它不是由於前鋸肌力量不足所致。如果你恰好是這種情況，且未經過詳細評估就直接進行推地板的前鋸肌訓練，這可能會加劇翼狀肩胛的症狀。
改善方法：放鬆胸小肌
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第一步驟是先做胸肌的激痛點按壓，因為胸小肌緊繃往往會伴隨著胸大肌的張力提高。因為胸小肌在深層，自己操作不好定位，我會建議直接找胸肌的激痛點做按壓，可以間接降低胸小肌的肌肉張力。
第二型：內緣翻起（前鋸肌失能）
第二型態是因為前鋸肌無力，造成內緣的翻起。
肩胛骨是貼在胸廓上做動作，而肩胛跟胸廓就形成了肩胛胸廓關節。前鋸肌的工作很單純，就是不管肩胛做出任何動作：前突後收、上提下壓、上轉下轉、前傾後傾，都讓肩胛貼胸廓上。如果會浮起來，就代表前鋸肌有問題。
改善方法：訓練前鋸肌的功能
- 趴姿，讓手肘在肩膀正下方。
- 讓手推地板，胸口內縮，但保持挺胸不駝背。
- 保持呼吸維持10秒鐘做三組，操作正確的話會感覺到肋骨側面的前鋸肌酸酸的。
- 如果有夥伴的話，可以請夥伴順著你的上背摸過去，肩胛骨應該是平貼在肋骨上的，不會突起。
第三型：上角翻起（神經受損）
上角翻起是因為外力造成神經損傷，導致前鋸肌出問題，需要轉介醫療端診斷及治療。
這些是針對翼狀肩胛提出的一些基本矯正方法，希望它們能對你有所幫助。 最重要的是要了解，只靠個人實施的改善措施可能效果有限。若遇到這些問題，建議尋求專業人士，如訓練師、物理治療師或其他醫療專家的幫助，深入分析症狀的根本原因並提供針對性的治療方案。
撰文者：史博比 (Bii)
編輯者：王子嘉
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