【斯巴達障礙賽】選手的心態與基本能力

你一定有聽過馬拉松、鐵人三項和地區性的路跑活動，但是，你有聽過「斯巴達障礙賽」嗎？ 它是一場穿梭在叢林裡的越野賽事，最著名的是那些深藏在大自然裡的巨型關卡與那令人畏懼的懲罰「波比跳」！

今天要分享，參加斯巴達障礙賽，需要具備什麼心態與能力，幫助你克服困難順利完賽！Are you really ? Let’s GO～

心理素質

毅力與耐力

斯巴達障礙賽需要參賽者具備超越一般極限的毅力與耐力，因為賽程可能長達數小時，會跨過炎熱的正午，且包含了各種具挑戰性的關卡。因此可以透過以下方法，來提升自己的能力：

1. 晨跑：絕大部分的比賽都是在早上舉行，可嘗試早睡早起，養成晨跑的習慣，一週一次，逐漸增加天數，堅持不懈，訓練心肺耐力。
2. 熱適應：是讓身體在炎熱的環境下運動的適應能力，台灣的夏天，我個人認為是非常適合耐熱訓練的季節，建議在傍晚時到戶外做有氧訓練，習慣夏季的濕度與熱度，模擬比賽的情境。

自信心

選手需要具備堅定的自信心，相信自己有能力克服所有障礙。增加自信心可以透過設立小目標，待完成後再設立難度再高一點的目標。

• 舉例：
  • 第一週：3KM 7分速
  • 第三週：3KM 6:50分速
  • 第五週：3KM 6:40分速

專注力

面對迎面而來的挑戰時，保持冷靜並集中注意力，絕對是成功完成障礙賽的重要關鍵。選手需要學會在壓力下保持冷靜，專注於解決問題。 

我們無法掌控比賽當天的天氣，環境與突發事件，若雨天遇到大型障礙溼滑，無法過關時，靜下心，冷靜，回想備賽時訓練的技巧動作，然後深呼吸，奮力一搏！若仍然無法過關。就乖乖到旁邊做波比跳吧。

身體素質

耐力訓練

選手需要具備一定的體能，以應對長時間的比賽，安排週期性的訓練計畫來提升個人的心肺耐力。重點！若能諮詢越野跑相關的專業人士，了解如何安排越野跑的訓練計畫，那就更完美了！

• 舉例：
  • 教練課程後，外加 3KM的慢跑。
  • 一週總跑量設定15KM，一三五下班後各完成2KM，週末一次長距離9KM。
  • 一週一至二次的 HIIT 訓練。 
  • 一週一次的越野跑計畫。

肌力訓練

選手在比賽中會遇到各種關卡，需要具備爆發力和肌力等多項能力的整合來過關，如爬牆，拉雪橇，抱大石頭等關卡。因此，選手需要透過規律的訓練計畫來增強自身能力。

• 拉雪橇車

1. 雪橇車擺放適當的重量
2. 上姿保持穩定（肩胛中立），核心維持張力
3. 向下蹲至1/2蹲，身體重心向後傾倒，向後拉

• 抱大石

1. 高跪姿，緩緩將身體重心轉到後腳腳跟
2. 將藥球滾到後腳大腿上，然後再移動到前腳大腿上
3. 身體重心轉移至前腳，然後站起來至1/4蹲的姿勢
4. 調整手的姿勢，環抱藥球，保持核心的張力，深呼吸，吐氣時，站直

斯巴達障礙賽是專項運動項目，建議諮詢相關的專業人士安排訓練計畫，有效的訓練能事半功倍，最主要的是避免不必要的運動傷害。

肌肉放鬆

日常生活的壓力與週期性的訓練規劃容易讓身體造成緊繃，感到不適感。訓練前/後的靜態與動態伸展能適當的讓肌肉放鬆，減緩身體肌肉的張力能改善身體的不適感與提升訓練表現。

• 靜態伸展

→ 股四頭肌伸展：高跪姿，面式前方，前腳和後腳的內角90度，雙手叉腰，臀部保持張力，深呼吸，吐氣時髖部微微向前推，直到前腳大腿前側有張力，然後放鬆，反覆動作。 

→ 股二頭肌伸展：高跪姿，面式前方，一腳向前伸直，雙手叉腰，將骨盆保持在中立位，深呼吸，將身體微微前傾，直到前腳大腿後側有張力，然後放鬆，反覆動作。

• 動態伸展

全世界最好的伸展

→ 第一個動作：前腳內腳90度，後腳向後伸直，前腳對側邊的手支撐地板，成3點支撐地板，前側的手肘靠近大腿內側，深呼吸，吐氣時，向下延伸至地板。

→ 第二個動作： 深呼吸，吐氣時，前側的手展開，將胸椎旋轉開，前側的手朝向天花板。 

→ 第三個動作：雙手放在地板，將身體中心向後推，深呼吸，吐氣時直到前腳後側伸展。

斯巴達障礙賽不僅考驗選手的身體素質，更是一場對心理素質的考驗。建立良好的心態和培養相應的能力，不論是任何的比賽，你都能順利完賽，取得更好的成績！

撰文者: 趙居偉 (Laurance)

編輯者: 王子嘉

台南健身房 動動好適能訓練中心

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