僵硬久坐族必看：下肢循環好，健康沒煩惱！
你是否有以下這些症狀，腰痛、下肢循環不良、小腹突出、肩頸不適以及體重增加的問題， 在上課的學員中經常那幫許多處理這類的問題，他們共同指向的原因就是「久坐」。
骨盆帶也是人體內許多血管、神經叢、與淋巴管的交界處，但由於久坐久站、翹腳、姿勢不良、壓力、缺乏適當適量的運動，都會造成這個區域的肌肉筋膜緊繃，使下肢循環與新陳代謝遲滯，長期可能造成疼痛，甚至造成其他人體系統的問題。
以下幾個注意事項可以定期審視， 多注意自己的日常姿勢，隨著時間累積你會越能察覺身體的變化與需要，當然就不用等到身體真的很不舒服的時候才花大把時間處理了。
如何坐
坐姿也切記要把重心放在坐骨上 （臀部正下方骨頭突起處），這樣對整條脊椎來說才是負擔最小的位置，並且身體坐正，脊椎自然彎曲不需過度挺腰，大腿與地面平行、膝關節彎曲90度，雙腳平均著地，椅背的腰部位置最好有足夠的支撐，如果條件允許，可以考慮使用站立工作台，這樣可以在工作中保持站立姿勢，減少久坐對骨盆的壓力。
坐的時間
不是總共坐多久，而是每次做多久才是重點，定時起身活動是關鍵！每坐45分鐘到1小時，起身活動3-5分鐘，對身體而言頻繁的輕鬆活動，比久久一次瘋狂運動更能解除肌肉筋膜累積的壓力，也才能讓運動時更有效率與避免傷害，做一些簡單的拉伸和走動，促進血液循環。
久坐後你可以這樣動一動
長時間坐著後，進行一些簡單的活動和拉伸有助於放鬆骨盆周圍的肌肉，改善血液循環。以下是一些在辦公室也能輕鬆操作的動作，歡迎揪你隔壁也很僵硬的同事一起來個5分鐘伸展操吧！
久坐運動1：股直肌拉伸
站立姿勢，將一條腿向後彎曲，並將腳踝向後拉起， 感覺大腿前側的肌肉被拉伸，持續30秒，並保持順暢呼吸。
久坐運動2：側線拉伸
站立姿勢，將兩腳交叉站，並將兩手反手十指緊扣， 向左右輕鬆的兩側彎曲身體，彎曲成Ｃ的樣子，感覺身體側面被拉伸，一邊持續10秒，換邊並重複3次。
久坐運動3：內收肌拉伸
採蹲姿，將一支腳向側邊伸直，感覺大腿內側的肌肉被拉伸，持續30秒，並保持順暢呼吸。
久坐運動4：下肢太空椅訓練
背部靠一面牆，想像屁股下方有一張椅子、往下坐、雙腳往前站，維持這個姿勢，大腿盡量和地面平行，持續30秒，中間休息30秒，重複3次，並保持順暢呼吸。
骨盆帶的健康對整個身體的功能和健康都有著重要影響。通過調整坐姿、控制久坐時間、進行適當的運動和拉伸，以及保持良好的生活習慣，可以有效地維護骨盆帶的健康，預防相關疾病，提升生活質量。隨著對身體變化和需求的敏感度提高，你將能更早地察覺問題並進行放鬆伸展，避免長期健康問題的累積喔。
想要知道更多關於臀肌的相關訓練，可以參加我開設的《臀肌訓練養成班》，與你一起打造完美曲線喔！
⇥相關實體課程：《臀肌訓練養成班》講師:Pan
👉🏻報名 https://www.movewell-fitness.com.tw/study-class-JXDDN.html
撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-21.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-209-1080
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
