國人最愛的保健品「B群」-你吃對了嗎？
保健品常常被大家誤會成仙丹神藥，吃對的話讓身體事半功倍，吃錯的話可能讓更多的食品添加物吃進肚子裡，增加身體的代謝負擔，反而沒好好發揮效益呢！ 幾乎人手一罐的B群，但你真的知道B群在吃什麼嗎？今天芷寧營養師要來分享B群相關知識給你，趕快來看看吧！
Ｂ群是什麼?
Ｂ群包含了維生素 B1（硫胺）、B2（核黃素）、（菸鹼酸）、 B5（泛酸）、 B6（吡哆醇）、 B7（生物素）、 B9（葉酸）、 B12（鈷胺素），是一種水溶性維生素，輔助體內代謝，參與營養素轉化成能量的過程，佔了每一個代謝循環重要的小角色，像是身體的小螺絲釘，看似微小卻缺一不可！
八種維生素Ｂ有各自在身體的作用，而食物也含有維生素Ｂ
| 維生素 B 群 | 作用 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 維生素 B1 （硫胺） | 維持能量代謝、食慾、皮膚以及心臟和神經的工能 缺乏：腳氣病 | 雞胸肉、豬肝、紫米、糙米、核桃 |
| 維生素 B2 （核黃素） | 維持能量代謝以及皮膚的健康 缺乏：口角炎、牙齦紅腫 | 雞蛋、牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、肉類、蘑菇、杏仁 |
| 維生素 B3 （菸鹼酸） | 維持能量代謝、參與 DNA 修復 | 紫米、糙米、雞肉、豬瘦肉、鮭魚、花生、核桃 |
| 維生素 B5 （泛酸） | 維持能量代謝、皮膚及粘膜健康、體脂肪和膽固醇的合成及代謝 | 雞蛋、蘑菇、魚、酪梨、雞肉、牛肉、豬肉、葵花籽 |
| 維生素 B6 （吡哆醇） | 促進神經系統健康、幫助紅血球形成、支持免疫功能、協助色氨酸轉變成血清素 缺乏：貧血、情緒不穩 | 糙米、香蕉、雞肉、鮭魚、大蒜 |
| 維生素 B7 （生物素） | 增進皮膚、黏膜健康、肝糖合成 | 內臟、蛋、魚、種子、大豆、堅果 |
| 維生素 B9 （葉酸） | 幫助紅血球形成 | 深綠色葉菜類、蘆筍、球芽甘藍、堅果、豆類、乳製品 |
| 維生素 B12 （鈷胺素） | 幫助紅血球形成、促進神經系統健康 缺乏：貧血、情緒不穩 | 紫菜、蛋黃、豬肝、牡蠣 |
誰適合吃Ｂ群？
- 飲食不均衡者：蔬菜、水果及全穀類攝取不足者
- 勞力工作量大者：會流失較多Ｂ群
- 熱量需求量提高者：隨著熱量提高會需要更多Ｂ群協助體內代謝
- 工作壓力大者：壓力高者會消耗身體Ｂ群含量
- 酒精攝取量較高者：利尿作用會消耗身體內Ｂ群
- 素食者：因B12大多存在於動物性食品中，故吃素者容易缺乏
- 銀髮族：因年紀增長食慾降低、消化變差，吸收不良
- 備孕、孕期、哺乳期
- 長期服用胃藥者：影響B12吸收
什麼時間吃最好？
因Ｂ群主要功能可以協助食物轉換能量，故「飯後」吃可以達到最高效用，
- 高劑量Ｂ群：適合早晨吃
- 低劑量Ｂ群：也會有讓神經比較穩定的作用，所以才會有部分的人吃完Ｂ群反而會想睡，低劑量Ｂ群可以改到晚餐後吃！
食物就有的話為什麼要吃保健品呢？如何判斷
- 慢性壓力：現代人因通貨膨脹、競爭壓力越來越大，身體會加速消耗更多營養素
- 不良習慣：熬夜、外食、抽菸、喝酒都會影響營養素吸收
- 環境污染：空屋、重金屬、塗料、塑化劑、食品添加物，影響肝臟代謝
若有以上缺乏症狀或是適合族群，建議可以額外補充相關保健品，但不要期望保健品是神丹可以一吃見效，保健品實則是用來保養平日身體所需，不是藥物！ 保健品市場不斷增長，保健品排百花齊放，門檻低讓任何人都可以著手生產保健品，消費者在這方面需多做功課，不要吃到來路不明或是食品添加物較多的產品！
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撰文者：李芷寧 (Rena)
編輯者：莊簾臻
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