征服斯巴達經典關卡 — 解鎖制勝三大關鍵技巧
斯巴達障礙賽的挑戰與突破
斯巴達障礙賽(SpartanRace)是以越野障礙，全方位體能的賽道聞名，每個參賽者都必須克服各種體能與心理上的挑戰。其中「抱大石（Atlas Carry）」、「攀繩（Rope Climb）」和「Monkey Bar 單槓」是最具代表性的經典關卡，對力量、技巧與耐力都具非常高的要求。將深入解析這三大關卡的挑戰點，並提供實戰技巧與訓練方法，幫助你順利通過障礙，提升競賽表現。
抱大石(Atlas Carry) — 考驗核心與全身肌力
關卡介紹
這關卡挑戰勇士全身的肌力，將一顆重石從起點搬運到指定位置來回走一圈。這項目不僅考驗下肢與核心的穩定性，還需要強大的握力與上半身力量來穩定負重。
技巧與策略
- 起始姿勢：高跪姿，蹲低讓大石從後腳翻滾至前支撐腳，雙腳穩定，確保核心收緊。
- 抱石技巧：雙腳發力站起，將大石移至雙腿之間，雙手由下方抱住石頭，貼近身體，利用大腿與臀部的力量將其抱起。
- 行走時保持穩定：步伐短而穩定，保持核心出力，急速換氣，避免劇烈晃動影響平衡。
訓練建議
- 深蹲（Squat）/硬舉（Deadlift）/卷腹（Crunch）☞ 提升腿部與核心力量。
- 農夫走路（Farmer’s Carry）☞ 訓練握力與負重行走的穩定性。
- 沙袋抱石練習（Sandbag Bear Hug Carry）☞ 模擬比賽情境，增加實戰經驗。
攀繩(Rope Climb) — 技巧勝於蠻力
關卡介紹
攀繩是一個需要上肢肌力、核心控制與腿部輔助技巧的障礙，勇士們必須迅速爬上繩索，拍擊頂端鈴鐺，再安全下滑。許多新手會只靠手臂的力量上攀，導致快速疲勞，力竭，但正確的方式是核心與腿部輔助技巧是成功的關鍵。
技巧與策略
- S-Hook技巧：將繩子從【雙腿之間】由慣用腳繞過一圈，另一隻腳踩住固定，形成穩定支點，減少手臂的負擔。
- J-Hook 技巧：將繩子繞過一隻腳，另一隻腳踩住固定，形成穩固支點，減少手臂的負擔。
- 手腳配合：雙手上拉時，夾帶卷腹縮腿，再利用腳掌與腳背夾緊繩索，向下推，推動身體上升。
- 下滑時控制：放慢速度，以腿部支撐，夾帶縮腿向下移動，減少手臂負擔，避免滑傷。
訓練建議
- 引體向上（Pull-Ups）☞ 增強背部與手臂的力量。
- 繩索懸吊（Hanging Rope Holds）☞ 提升握力與耐力。
- 腿部抬升（Hanging Knee Tucks）☞ 加強核心控制，提高攀爬效率。
單槓(Monkey Bar) — 耐力與擺盪技巧
關卡介紹
單槓考驗的是握力、上肢肌力與擺盪技巧。勇士需從起點攀爬至終點，透過手臂的擺動完成橫渡，關鍵在於掌握節奏與減少耗力。
技巧與策略
- 擺盪式前進（Lache Swinging）：透過身體（下肢）擺動產生動能，順勢移動到下一根單槓，減少手臂負擔。
- 全身協調：核心與下肢穩定，利用擺盪節奏推動身體向前。
訓練建議
- 懸垂握力（Dead Hang）☞ 強化前臂與握力。
- 跳躍抓單槓（Jump to Bar）☞ 提升爆發力與起始抓握能力。
- 擺盪訓練（Kipping Swings）☞ 練習身體擺盪控制，提高效率。
斯巴達障礙賽不只是體能的考驗，更是意志力與策略的挑戰。透過正確的技巧與針對性的訓練，每個人都能征服這三大經典關卡，挑戰自我極限。準備好迎接挑戰了嗎？持續訓練，突破自我， 勇士們！！下一場賽事見！！！
撰文者: 趙居偉 (Laurance)
編輯者：莊簾臻
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