「訓練臀部別只做深蹲！」 單腳動作才是翹臀王道

許多人在訓練臀部時，直覺會選擇深蹲或臀推，但如果你的目標是打造更圓潤、對稱且更強壯的臀部肌群，單腳動作絕對是你的秘密武器！

為什麼單邊臀部訓練如此重要？

在日常生活和運動中，我們很少雙腳對稱發力，反而更常以單腳站立或單側施力，例如走路、爬樓梯、甚至跑步。因此，加入單腳動作不僅可以提升臀部的發展，還能帶來以下好處：

矯正肌力不平衡：大多數人都有慣用側，長期下來可能導致左右臀部發展不均。因此，單腳訓練能讓兩側臀肌均衡發展。

提高核心與穩定性：單腳動作需要更多的核心參與來維持平衡，進一步提升運動表現。

強化臀部激活度：許多人做深蹲時，股四頭肌（大腿前側）容易代償，而單腳臀部訓練能更有效地讓臀部發力，強化臀肌的參與度。

3個最有效的單邊臀部訓練動作

1.後腳抬高分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

目標肌群： 臀大肌、股四頭肌、腿後肌群

動作步驟：

1. 背對椅子站立，將後腳腳背放在椅子上，前腳站穩。
2. 保持上半身穩定，核心收緊，慢慢下蹲，直到前腿大腿與地面平行。
3. 以前腳腳跟發力，站回起始位置。
4. 每側進行 10-12 下，做 3-4 組。

✔小技巧： 膝蓋與腳尖方向一致，保持前腳穩定，避免後腳過度施力。

2.單腳羅馬尼亞硬舉（Single-Leg Romanian Deadlift）

目標肌群：臀大肌、腿後肌群、核心

動作步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，一手扶柱子，一手持啞鈴或壺鈴放在身前。
2. 一隻腳微微彎曲，另一隻腿向後抬起，同時上半身前傾，保持背部平直。
3. 當啞鈴下降至小腿高度時，臀部發力，將身體拉回站姿。
4. 每側進行 8-12 下，做 3-4 組。

✔小技巧： 動作過程中保持軀幹穩定，避免彎腰駝背。

3.單腳硬舉加旋轉（Single-Leg Deadlift with Rotation）

目標肌群：臀大肌上半部、臀中肌後半部、核心

動作步驟：

1. 站立時重心放在單腳，另一腳稍微離地。
2. 上半身前傾進行單腳硬舉，同時讓身體向站立腿的外側旋轉，感受臀部側邊發力。
3. 旋轉回正後，臀部發力回到站姿。
4. 每側進行 8-10 下，做 3-4 組。

✔小技巧： 控制旋轉幅度，不要過度扭動身體，以臀部穩定帶動動作。

深蹲不是唯一選擇，單腳動作更能讓臀部更上一層樓！

如果你想讓臀部更翹、更有力、更對稱，不要再只做深蹲！單邊臀部訓練能幫助你激活更多肌肉、提升穩定性，甚至讓日常動作變得更輕鬆。趕快試試這 3 個動作，讓你的臀部訓練進階到更高層次！

「核心穩定，力量才會真正發揮。」 – 由內而外強化自己，避免受傷，提升表現！

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撰文者：潘冠涵 (Pan)

編輯者：莊簾臻

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