重訓有氧順序全攻略｜依目標調整順序，打造專屬訓練菜單
很多人去健身房時都會想：「到底要先重訓還是先做有氧？」其實順序真的會影響效果，不管你是想減脂、增肌，還是只是想讓身體更健康，安排對的訓練順序，進步速度會差很多。今天就用最簡單的方式告訴你，重訓有氧順序全攻略，帶你搞懂不同目標下該怎麼排課，讓每一次訓練都更有效、不走冤枉路。準備開始打造你的專屬訓練菜單吧！
重訓有氧順序的重要性｜為什麼順序會影響訓練效果
很多人一到健身房常會糾結一件事：「重訓跟有氧要先做哪一個？」看似只是排課表的問題，但實際上順序會直接影響你的訓練效果、身體的能量運用，甚至可能讓你越練越沒感覺。想減脂或增肌？想提升代謝還是調整體態？重訓與有氧的順序千萬不能亂排，否則事倍功半。
重訓有氧順序與能量系統的關聯
我們身體在運動時會依不同強度啟動不同的能量系統。簡單分為三類：爆發力用的 ATP-PC 系統、中高強度訓練用的乳酸系統，以及穩定供能的有氧系統。
重訓屬於高強度、短時間的運動，需要快速動員能量；而有氧運動（像是跑步、飛輪）則是較長時間、穩定輸出的活動。如果你一開始就做長時間有氧，會先消耗掉體內的糖原，等到進入重訓時，能量就剩不多，導致力氣不夠、動作無法發揮。
相反地，先做重訓能保留體力與專注力在高強度訓練上，之後再進行有氧，還能延續訓練後的代謝提升效果，讓身體更有效率地燃燒脂肪。
不同順序對「減脂」與「增肌」的實際影響
如果你的目標是減脂，建議順序是先重訓、後有氧後。這樣安排能先透過重訓啟動大肌群、刺激代謝，再用有氧延長燃脂時間，有助於維持肌肉量並提升總消耗。
若你的目標是增肌，那順序更要謹慎。重訓需要高度集中與最大出力，若你先做有氧，體力被消耗掉，重訓時無法使用應有的重量，肌肉刺激度就不夠，對增肌來說會非常可惜。有氧不是不能做，而是應該放在訓練後、控制在低強度與短時間內，避免干擾肌肉生長。
錯誤順序常見副作用
將順序排錯，最常見的狀況包括以下幾點：
- 重訓力道不足
體力被有氧先耗掉，導致重訓表現下降，無法拉出應有重量或做足次數。
- 恢復變慢、疲勞累積
身體在錯誤的能量狀態下硬練，導致訓練後恢復時間拉長，甚至容易疲勞堆積。
- 增肌效率下降
重訓效果不夠，刺激不足，自然無法有效增肌；加上長時間有氧還可能讓身體分解肌肉供能。
- 減脂卡關
雖然做了很多運動，但脂肪不見得真的被有效利用，甚至有掉肌的風險，導致基礎代謝變差，越來越難瘦。
- 缺乏動力
最後是心理影響，當你訓練很努力卻成效不彰，很容易感到挫折，甚至放棄整個訓練計畫。
想減脂？重訓與有氧順序這樣排最有效
減脂不只是有動就好，順序安排正確，會大大影響你消耗脂肪的效率。很多人以為只要做有氧就會瘦，但實際上如果能把重訓安排在正確位置，再搭配有氧與飲食，才能真正達到燃脂不掉肌的減脂效果。
重訓在前 vs 有氧在前的差異比較
有氧在前看起來比較合理，因為熱身一下再進入重訓好像比較安全，但實際上，這樣安排反而會讓你的重訓表現打折。先做有氧時，身體已經消耗了不少糖原與體力，等到做重訓時會容易疲勞、動作不穩，甚至無法上到該有的訓練強度。
反過來，如果重訓排在前面，身體處於能量充足、肌力完整的狀態，可以有效刺激大肌群，提升後續燃脂的效率。接著做有氧，身體會更快進入動用脂肪的模式，整體訓練效果也會更理想。
最佳減脂順序：重訓 → 有氧
對於想要減脂又保留肌肉的人來說，重訓 → 有氧的組合是我最推薦的訓練順序。
- 重訓先進行，能維持或增加肌肉量，避免減脂過程中代謝率下降。
- 重訓後身體會進入代謝高峰，此時再做有氧，有助於燃燒更多脂肪。
- 心理上也比較有成就感，因為重訓通常會讓人感覺有進步、有刺激，後面做有氧反而讓身體有比較輕鬆的收尾。
建議重訓以多關節動作（如深蹲、硬舉、推舉等）為主，訓練時間約 30–45 分鐘，再接 20–30 分鐘中強度有氧，效果最佳。
如何控制心率區間提升燃脂效率
做有氧時，心率控制是關鍵。一般來說，建議使用最大心率的百分比來計算最適燃脂區間。
- 最大心率計算公式：220 - 年齡
- 燃脂效率區間：最大心率的 60%–70%
- 例如：30 歲的人，建議控制心率在 114–133 bpm 之間
這個區間可以讓身體更有效率地使用脂肪作為主要能量來源，而不是一直燒糖原，常見的中等強度活動包括：快走、踩飛輪、橢圓機等。如果使用智慧手錶或心率帶輔助追蹤，能更精準掌握每次訓練效果。
搭配飲食與恢復的實戰建議
如果想要真正瘦下來，訓練只是其中一部分，飲食與恢復也是關鍵。我整理出幾個比較實用的建議，大家可以做參考。
- 飲食控制熱量赤字，但不要過低，建議每日維持300–500卡赤字即可。
- 確保蛋白質攝取充足，每公斤體重攝取約1.6–2.2克，有助於保留肌肉。
- 訓練後可補充含蛋白與碳水的簡單餐點，幫助修復與恢復。
- 睡眠時間至少6–7小時，有助於身體修復與代謝調節。
- 適當安排休息日，避免過度訓練導致疲勞堆積與體重停滯。
簡單說，順序＋飲食＋恢復三個環節缺一不可，缺一個就容易卡關。
想增肌？重訓有氧順序的最佳策略
想練出線條、增加肌肉量，絕對不能只靠重訓猛衝，順序安排也會影響你到底能不能長出實質肌肉。尤其是有氧與重訓的搭配方式，會牽涉到能量分配、荷爾蒙反應，甚至影響你訓練後的恢復。想要每一次的訓練都發揮最大增肌潛力，先搞懂順序安排才是第一步。
重訓優先的理由：肌肉合成與荷爾蒙反應
當你把重訓排在訓練最前面，有幾個關鍵好處：
- 肌肉在能量充足的狀況下進行刺激，能夠拉到較重的重量，也更能完成目標次數與組數，提升肌肥大效果。
- 重訓過程中會促進睪固酮、成長激素等合成型荷爾蒙分泌，這些激素會在訓練後幫助肌肉修復與增長。
- 若先做有氧再重訓，這些激素分泌效果會明顯降低，增肌效率也會被打折。
簡單來說，肌肉合成需要刺激＋荷爾蒙雙效支援，順序對了，肌肉長得快。
有氧訓練對肌肥大的干擾現象
有氧雖然對心肺健康很好，但對於增肌期來說，有過多有氧訓練會產生干擾效應。研究顯示，長時間或高頻率的有氧訓練，可能會
- 減少肌肉蛋白質的淨合成率
- 干擾肌肉的修復與成長過程
- 讓身體進入分解狀態，導致肌肉分解超過合成
尤其是做太多慢跑、階梯訓練、戰繩等高耗能有氧時，容易讓整體疲勞累積，恢復變差。這會讓你重訓表現下滑，長肌進度變慢，甚至卡關。
如何安排有氧不影響重訓表現
如果你在增肌期又希望維持一定的心肺能力或想控制脂肪比例，有氧不是不能做，而是要適當安排。以下是我幾個建議，大家可以做參考。
- 將有氧排在重訓後，而不是前面
- 總時間控制在20分鐘以內，強度為低至中等即可，像是快走、飛輪
- 避免與下肢日重疊，練腿日有氧還選跑步的話，可能會影響恢復
- 有氧與重訓分開不同天執行是最理想（像是重訓週一三五，有氧週二四）
這樣可以保留心肺好處，同時避免干擾肌肉成長。
適合增肌期的有氧類型與時間
在增肌期，有氧建議可以選低衝擊、穩定節奏為主，並控制時間與頻率，以下是我推薦的課表安排
- 飛輪或固定式腳踏車
- 快走或斜坡走路，避免跑步衝擊
- 橢圓機、划船機輕鬆模式
- 每週約2～3次，每次15～20分鐘即可
- 可選擇空腹早上做有氧，下午或晚上做重訓，不過這個要視恢復與飲食狀況而定
這樣不但可以維持基本代謝與脂肪控制，也不會干擾重訓表現與增肌成果。
不同族群的重訓有氧順序安排建議
可以依照你的體能與訓練目標而定，重訓與有氧的順序其實沒有絕對標準，而是需要根據個人情況做調整。無論你是剛開始運動的新手、忙碌的上班族，還是追求突破的進階者，選對順序、安排對節奏，才能真正發揮訓練效益。
新手訓練者：注重動作穩定與習慣養成
對剛開始接觸運動的新手來說，最重要的並不是燃燒多少卡，而是建立正確的訓練習慣與動作控制能力。因此建議採用重訓 → 有氧的順序，並以基礎全身訓練為主。
- 練習正確動作模式，像是深蹲、硬舉、推拉
- 建立穩定肌群與核心力量
- 重訓時間不需過長，20～30分鐘即可
- 有氧則安排簡單的快走或腳踏車，10～20分鐘為佳
這樣的安排能在不過度疲勞的情況下逐漸進步，也降低運動受傷的風險。
上班族：高效率訓練流程建議
對時間有限的上班族而言，訓練重點是有效率地整合目標，不管你是想減脂、維持體態或排解壓力，都需要一套快速執行的訓練模式，建議可以採重訓主軸、有氧輔助的順序
- 先進行30分鐘左右的全身性重訓，像是複合式動作＋用小肌群做收尾
- 接著安排10～15分鐘中強度有氧，像是飛輪、爬坡走路
- 若真的沒時間，也可利用間歇循環訓練（HIIT）合併兩者功能
- 每週維持2～3次穩定訓練即可見成效
這樣的安排可以兼顧運動效率在訓練上不會有太大負擔，維持身體的健康，很適合忙碌又重視成果的上班族做這類的訓練。
運動員或進階者：雙階段訓練分配
對於有經驗的進階訓練者或專項運動員來說，訓練順序需考量能量利用、訓練強度與恢復期。建議將重訓與有氧分為不同時段或不同天進行，才能各自達成最大效果。
- 可安排早上重訓、晚上有氧或一三五重訓、二四六有氧的節奏
- 重訓以強度越來越高與課表週期化為主
- 有氧則依需求調整：維持心肺、控制體脂、加速恢復皆可
- 若需當天合併，仍以重訓在前、有氧在後為原則
進階者的優勢是恢復力與訓練容量較高，但仍須避免長時間高強度連續訓練，保持動作品質與中長期穩定性才是關鍵。
女性族群：如何兼顧線條與代謝
許多女性訓練者希望瘦得漂亮、有線條又不會變壯，但常誤以為只能做有氧。其實，正確的重量訓練搭配適當有氧，才是塑造體態與提升代謝的關鍵。
- 重訓可針對臀部、背部、核心等雕塑區域加強訓練
- 可安排每週2～3次重訓＋2 次短時有氧，像是踏步機、有氧舞蹈
- 一樣建議順序為重訓 → 有氧，避免先做有氧導致體力耗盡、重訓效果下降
- 有氧可選擇跳繩、快走、飛輪等對膝蓋負擔較低的類型
- 若有體脂過高的需求，可適度加入間歇訓練
正確的訓練組合能讓女性不只是變瘦，更能在身形、代謝與體力上全面提升。
重訓有氧順序 Q&A｜常見 5 大問題一次解答
Q1：重訓有氧順序錯了會影響效果嗎？
會。順序不只影響訓練表現，也會牽動整體成效。例如你先做高強度有氧，體力已經下降，接著再做重訓時，力量表現會受限、姿勢也容易跑掉，長期下來訓練效率會明顯下降。正確順序能提升肌肉刺激、加強代謝與燃脂效率，錯誤順序則可能造成花時間但卻沒有成果的狀況。
Q2：重訓後多久再做有氧比較好？
如果是在同一次訓練中進行，一般建議重訓結束後，稍微拉筋休息 5～10分鐘再進行有氧即可。這段時間可以讓心率稍微回穩，也讓身體準備從高強度爆發切換到穩定燃脂的模式，若感覺特別疲勞，也可以當天分開時段進行例如早上重訓、晚上快走，但整體恢復要注意。
Q3：早晚分開練重訓和有氧可以嗎？
可以，而且效果通常比集中在同一時段更好。把重訓與有氧分開，可以讓你在每一項訓練中都保有足夠能量與專注力，訓練品質更高，例如早上做 30 分鐘重訓，晚上快走 20 分鐘，能避免訓練干擾，也比較容易安排日常作息，但要注意整體疲勞與睡眠恢復，避免過度訓練。
Q4：重訓有氧順序在減脂期與增肌期要分開嗎？
是的。兩種目標下的順序安排會有些微不同，減脂期建議重訓 → 有氧，讓重訓先提高代謝，有氧再加強脂肪燃燒，增肌期則建議把有氧控制在短時間低強度，並安排在重訓之後或休息日，避免干擾肌肉合成與恢復。簡單說：減脂重視燃脂效率，增肌重視刺激強度，兩者順序要因目標調整。
Q5：時間有限時，該優先重訓還是有氧？
若只能選一個，建議優先做重訓，因為重訓能刺激肌肉、提升代謝，是減脂與增肌都需要的基礎，有氧雖然燃脂快，但對於長期體態改變與代謝提升的效果沒有重訓來得全面。若真的只能訓練 30 分鐘，也建議採用複合動作，像是深蹲＋推舉這種結合輕量間歇方式，達到有氧＋阻力的綜合效果。
想訓練更有效？重訓加有氧讓運動表現更提升
看完這篇重訓與有氧順序的完整解析，是否開始意識到順序對了，效果差很多？每個人的體能狀況、目標、生活節奏都不一樣，要自己規劃出適合的訓練組合並不容易。
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編輯者：莊簾臻
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