下背痛其實更需要運動

長期受下背痛所困擾的你，打開了 Google搜尋「下背痛」，點開了封面最好看的「簡單四招解決下背痛」。

照著影片操作了幾次，你說有好一點嗎？大概介於有跟沒有之間。

時間也晚了，睡一覺可能會好點。

就這樣拖一個星期，疼痛感已經強烈到無法忽略它的存在，於是你決定要到復健科看診。

「今天怎麼了？」醫生問。

「我彎腰的時候腰會痛」你回答。

「那就盡量不要彎腰，等等外面電療熱敷，需要幫你開止痛藥嗎？」醫生說。

做完以後，改善幅度並不明顯。因為疼痛，你更不敢運動。

這是我的真實經驗，也是搭多數人看復健科的寫照。

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根據調查，84％的人一生中都曾有下背痛問題，而下背痛病患中大約有85%找不到特定原因。

著名的脊椎功能，損傷預防康復專家 Stuart McGill, PhD，在三十年間發表和出版了300多篇科學研究論文及專著。

到了一言不合就寫論文的程度，McGill曾說過「沒有不明確的下背痛 」，他認為不可能突然疼痛，一定有原因觸發疼痛。

可能是長期不良的動作習慣、長期不良的姿勢或是受傷而產生疼痛，而X光及核磁共振都是以站姿或躺姿做紀錄，並沒有辦法反應疼痛與動態之間的關係。

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那我們該怎麼辦?

造成下背痛的原因有很多，可以大致歸類為：

1. 提重物會疼痛，例如：抬便當，搬大桶裝水。

2.後仰身體會疼痛，例如：跳躍舉手的姿勢。

3.彎腰會疼痛，例如：蹲下撿東西。

4.身體倒向側面會疼痛，例如：開車時轉身伸手拿後座的東西。

5.以及抵抗旋轉會疼痛，例如：羽球、棒球運動擊球的瞬間。

這些都是由不同動作誘發的疼痛，但統稱都叫做「下背痛」。

如果沒有經過動作篩查，一個你覺得超級有效的放鬆伸展，對於另一個人來說可能會加劇疼痛。

雖然只看文章，我們很難做到篩查評估，但加拿大下背痛權威McGill提供了3個核心訓練動作，幫助你改善核心的能力。

分別是死蟲式、鳥狗式、側棒式。

3個核心訓練動作

1.死蟲式

1. 身體仰躺屈膝抬起手與腳，讓膝蓋彎曲九十度
2. 墊一條毛巾在下背的位置，給予回饋
3. 保持核心繃緊，讓一隻手往頭頂的方向移動。同時注意下背持續壓著毛巾，兩邊交替來回十次。如果沒問題，再接著練習4
4. 保持核心繃緊，讓一隻腳往腳底板的方向伸直，兩邊交替來回十次。同時注意下背持續壓著毛巾。如果沒問題，再接著練習5
5. 保持核心繃緊，讓3跟4的動作同時執行（選擇對側的手腳），兩邊交替來回十次。同時注意下背持續壓著毛巾

2.鳥狗式

1. 先做一個四足跪姿，讓手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。
2. 保持核心繃緊，讓一隻腳往腳地板的方向抬起，兩邊交替來回十次。同時注意下背沒有凹下去或凸起來。如果沒問題，再接著練習
3. 保持核心繃緊，讓一隻手往頭頂的方向抬起，兩邊交替來回十次。同時注意下背沒有凹下去或凸起來。如果沒問題，再接著練習4.
4. 保持核心繃緊，讓2跟3的動作同時執行（選擇對側的手腳），兩邊交替來回十次。同時注意下背沒有凹下去或凸起來。

3.側棒式

1. 先側著身子，讓頭、肩膀、髖關節、膝蓋在一直線上。膝蓋彎曲九十度，手肘在肩膀正下方。
2. 保持核心繃緊，讓屁股離開地面，此時接觸地板的只有手肘、膝蓋與腳踝。注意身體應該是保持脊椎中立，不會有歪斜或旋轉。
3. 一邊維持20秒。
4. 如果20秒沒問題再慢慢進階拉長時間，直到一邊可以一次執行60秒。

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撰文者: 史博比 (Bii)

編輯者:林姵雯 (Cona)

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