三招教你練核心

這次與大家分享的是訓練核心的技巧及方式，相信在網路盛行的時代，核心訓練相關字眼大家應該不陌生，但說起什麼是核心肌群，卻又顯得一知半解，所以美美教練簡單的介紹一下核心，並分享其訓練方式，讓大家在運動時又可能多了幾招訓練技巧。

第一招核心在哪裡?

很多人會問什麼是核心，它的位置在哪裡呢？

讓我們慢慢地說明下去，我們可以將人體的肌肉比喻為洋蔥，都是一層一層的堆疊，深層的核心有橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等。
橫隔膜相信許多人在讀書時的健康教育課程就有聽過，它是負責呼吸最主要的肌肉，外型像是降落傘的頂部，分隔胸腔與腹腔；腹橫肌則是腹部最深層的肌肉，它就像隱形的腰帶包圍著腹部，維持腰椎骨盆的穩定；多裂肌是沿著脊椎旁的深層肌肉，由許多短短的肌肉所組成，若沒有好好訓練也可能是下背疼痛的原因之一；最後說說骨盆底肌，這是深層核心的根基，在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是，對女生而言是更需要好好鍛鍊的肌肉。
 

第二招 核心的用處是啥？

深層核心就像金鐘罩維持著我們胸肋骨盆的穩定，在可以維持穩定情況下去做動作才可以避免受傷做出良好動作，所以不少的重訓動作其實也都要搭配核心的穩健，才可以達到更好的訓練效果，並降低受傷的可能性。
媽媽懷孕時子宮變大變重、慢性便秘等都會對骨盆底肌產生慢性壓力，這種長時間的慢性壓力會讓骨盆底肌鬆弛，就有產後漏尿的可能性，尤其在跑跳時感受會更加不舒適，所以媽媽們也可以藉由訓練深層核心，來改善這個問題。
 

第三招 如何訓練核心？

本次美美教練分享兩個動作讓大家在家裡就能訓練核心，可以一起嘗試做做看，提醒如果在家運動時覺得腰或是肩頸等有痠痛不適等情況，可以詢問教練動作是否跑掉需要調整，畢竟運動是要幫助身心靈成長，受傷可就不好了。

• 死蟲式：
  

1. 預備姿：放鬆地平躺在瑜珈墊上，手往上抬與地板垂直，大腿與地板垂直，小腿與地板平行。
2. 吸氣並且肚子繃緊，右手往地板方向往下走，左腳跟慢慢點地。
3. 慢慢回到預備位置，接著換對側手腳動作。

• 平板式：

1. 預備姿：手肘放在肩膀下方，膝蓋放在屁股的後方，腳尖點地，從側方看頭到屁股為直線。
2. 肚子出力後腳尖踩穩膝蓋離地腳伸直，屁股夾緊整個人繃緊，想像有人要從側面推你，要出力抵抗他。

無論死蟲或是平板式都是很有效的訓練，不少物理治療師也是會用這些來協助調整身體的肌群，就讓我們一起把它加入日常的訓練中，好好的鍛鍊核心，培養出更健康的身體吧！

撰文者: 洪榕美 (Olivia)

編輯者: 林姵雯 (Cona)

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