活動度評估 – 肩夾擠症候群

熱愛健身的你，是不是覺得在練胸、練肩，或是過頭動作的時候，覺得肩膀前側怪怪、卡卡，甚至疼痛呢？

小心！很有可能是肩夾擠了喔！

肩夾擠是什麼？為什麼會肩夾擠？

肩夾擠學名叫做肩峰下夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)，

• 肩膀是人類活動角度最大的關節之一，在各個平面都能產生動作。但相對的，也伴隨著許多的不穩定。
• 當我們長期因為姿勢不良，或是長期錯誤的動作導致旋轉肌群錯誤使用時，就會導致肩峰下空間變小，進而讓脊上肌肌腱發炎，讓你在動作時伴隨著疼痛。

我們要怎麼知道自己是不是肩夾擠呢？

我們可以透過一系列以下的動作來判斷自己是不是肩夾擠。

1. 抬手至頭頂的過程中感到無力或疼痛
2. 手擺背後「稍息」的動作
3. 手搭在對側肩膀，慢慢把手肘往天花板的方向抬起

我們該如何改善肩夾擠呢？

我們可以藉由矯正訓練的「抑制－伸展－激活－整合」四步驟來逐步改善。

改善肩夾擠步驟1.抑制

先透過按摩球、滾筒等工具按壓肩胛骨周邊的肌肉，包含胸大肌、闊背肌、菱形肌、大小圓肌⋯⋯等等。

放鬆技巧：放鬆一個肌群時，先透過來回滾動先找到痠痛的點，找到痠痛的點以後再壓著同一塊皮膚來回揉10次，再換到下一個點。一個肌群大概找兩到三個點做放鬆。

改善肩夾擠步驟2.伸展

肩膀問題優先考慮胸椎，我們會先打開胸椎伸展及胸椎旋轉的活動度，讓肩膀的動作變得更流暢。

A.胸椎伸展

1. 仰躺姿勢把滾筒放在胸椎的地方
2. 讓兩腳掌相對，伸展內收肌群同時固定助骨盆
3. 拿兩到三塊瑜伽磚墊在後腦勺
4. 將雙手放在耳朵旁，手肘保持微彎
5. 吸氣吸到飽，讓胸廓擴張。吐氣吐到乾。反覆吸吐氣60秒。

你會發現在吸吐氣的過程中，手慢慢的離地板越來越近，頭也更能夠放到更低的位置，這時候可以適時地將放在後腦勺的瑜伽磚拿開幾塊。

B.胸椎旋轉(open book)

1. 側躺，並讓你的頭、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝在一直線上
2. 靠天花板那隻腳屈膝90度
3. 讓兩隻手往胸口前延伸
4. 保持下半身穩定，讓上半身往對側旋轉
5. 吸氣吸到飽，讓胸廓擴張。吐氣吐到乾。反覆吸吐氣60秒。

你會發現在吸吐氣的過程中，手慢慢的離地板越來越近。操作完以後可以站起來活動一下，感覺一下肩膀有沒有變得更流暢。

改善肩夾擠步驟3.激活整合

激活我們可以透過wall walk這個動作來訓練肩胛骨的穩定。

1. 採站姿，面對牆壁。先讓兩隻小
2. 手臂平行，手肘約在胸線的高度。
3. 慢慢的往兩手高舉過頭呈現成V字型，過程中保持肩胛穩定，避免聳肩或是刻意得下壓。
4. 高舉到最高的時候會覺得肋骨外側緊緊的。
5. 如果在過程中產生疼痛或不適感，請先停止休息，並諮詢相關專業人員。

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撰文者: 史博比 (Bii)

編輯者:林姵雯 (Cona)、王子嘉

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