5招自主肌筋膜放鬆及生活習慣，告別圓肩及聳肩！
現代生活難免脫離不了在電腦前工作、滑手機、開車、騎車、抱小孩…等生活習慣，需要長時間將雙手固定放在身體前側的動作，導致身體出現圓肩及聳肩的體態，更嚴重時甚至出現背痛或手麻的症狀。
今天Monica教練要來介紹5招簡單的自主肌筋膜放鬆及生活習慣，讓您告別圓肩及聳肩！趕快讓我們來看看吧~
第一招、放鬆胸大肌和胸小肌
首先，可以準備一顆網球或棒球或花生球，來放鬆胸大小肌。
胸肌的位置在下圖紅色框起來的地方。
採站姿，將手舉至平行地面，並將球放在胸肌位置按壓，慢慢地來回5次。
TIPS1.
按壓的過程中不要讓自己太不舒服，如果太痛可以先定點按壓五秒，先讓 肌肉適應力道，接著再慢慢來回移動。
TIPS2.
如果還是太痛，代表您的肌肉可能非常的緊繃，可以先從較軟的網球取代較硬的花生球。
TIPS3.
按壓的時間不要過長，以免按壓過度造成發炎。
第二招、放鬆背部肌群
用球放鬆背部肌群，沿著肩胛內緣及脊椎中間，用球由上往下按壓（背部肌群）
採站姿，手往上舉，讓手掌放在後腦杓的位置。將球放在肩胛骨內緣及脊椎中間，腳稍微遠離牆面，讓球可以靠穩適當按壓的距離。將球慢慢地左右來回按壓，每次來回3～5次，再換下個點，由上往下直到下背的位置。
第三招、放鬆闊背肌及側線
側躺，將球壓在側線靠近背部闊背肌的地方，可以先定點壓讓身體適應力道，再慢慢左右來回按壓，每次3～5次，由上到下。
TIPS1.
不要讓頭部懸空，避免脖子痠，所以按壓的時間不需要太長。
TIPS2.
可以用踩在地板上的腳去移動身體，比較省力。
第四招、調整桌椅、電腦到適合的高度
（圖片來源：勞動部研究）
第五招、注意平常的生活習慣
1.刷牙
2.開瓶蓋、喝水
3.洗頭
4.做家事：煮菜拿鍋子、拿熱水壺
以上是平時可以在家簡易自主肌筋膜放鬆及生活習慣姿勢注意的方法，您學起來了嗎？要徹底改善圓肩及聳肩問題，除了放鬆緊繃的肌肉外，也必須從日常生活習慣改變，再搭配運動，循序漸進，並且維持正確良好的習慣。如果身體上還是有不舒服或是體態沒辦法改善的問題，建議尋求專業的教練訓練或是物理治療師處理喔！
我是Monica教練，不管您是對自主肌筋膜放鬆有興趣，還是有其他運動問題想要了解的朋友，歡迎與我聯繫，一起越動越好。
撰文者：蔡欣宜 (Monica)
編輯者：王子嘉
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