5招訓練改善惱人的「馬鞍肉」！
「馬鞍肉」也有人稱它作「假跨寬」，是不少女生的致命傷。明明上半身很不胖，但卻因為馬鞍肉、臀型不佳，讓屁股跟大腿顯得特別寬大，讓整體比例很容易變成五五身。
究竟什麼是馬鞍肉？
- 馬鞍肉是髖關節內旋造成，也表示臀部肌肉無力。
- 正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點，但是許多女生全身最寬的地方，卻位於「大腿根部」，會使臀部位置看起來很低、大腿外側凸出兩塊、看起來更為寬大，造成「梨形身材」，讓下半身視覺顯胖也顯腿短。
- 不喜歡做運動的人和經常久坐的人，屁股很容易鬆弛和下垂，所以髖部的位置會變低，也是造成假胯寬的主因。
造成馬鞍肉的原因有哪些？
馬鞍肉是天生就有的嗎？他什麼時候悄悄寄居在身上的呢？根據以下幾點，你也來檢查看看自己是否有這些壞習慣呢？
- 不良的坐姿、蹺腳、盤腿會導致骨盆歪斜。
- 上班族、學生長時間的久坐會讓血液循環變差，多餘的水分以及脂肪也會更難代謝，導致下半身水腫肥胖。
- 基因的關係，導致臀部下緣較容易堆積脂肪。
- 不愛運動，導致臀部脂肪越堆越多。
改善馬鞍肉的方法
快拿出筆記本，以下幾點方法，讓我們一起 改～起～來！
方法1：泡熱水澡、半身浴
促進下半身循環，也可以幫助改善腿部的水腫狀況。
方法2：改善飲食習慣
少吃多動其實大家都知道，但是要忌口卻不是那麼容易，控制熱量的攝取需要堅強的自制力，也要掌控把握均衡攝取的原則，這樣才可以幫助我們早日跟馬鞍肉說Byebye喔！
方法3：吃完飯不要馬上躺平
把握飯後30分鐘走一走，幫助消化還可以預防脂肪堆積。
方法4：避免長時間久坐
- 坐個半小時就站起來倒個水、上個廁所，或站著拍拍大腿兩側，刺激血液循環。
- 設鬧鐘：提醒自己動起來，每30分鐘到1小時就起身走一走。
- 多喝水：讓膀胱提醒你該起來動一動，走去洗手間或是茶水間皆可。
- 把握時間做伸展動作：以免肌肉過度僵硬，或是下半身水腫。
5招「消除馬鞍肉運動」
以下為你整理5招「消除馬鞍肉運動」，透過臀部鍛鍊運動，搭配有氧運動燃燒脂肪，改善梨形身材。
消除馬鞍肉第1招：臀橋
抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
消除馬鞍肉第2招：側躺蛤蜊式
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左手臂與左膝蓋著地，保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，反覆操作，再換邊練習。
★額外補充：如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。
消除馬鞍肉第3招：側躺外抬腿
側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以。上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起，反覆操作，再換邊練習。過程中膝蓋都不要彎曲。
消除馬鞍肉第4招：彈力帶螃蟹走
這是個啟動臀肌的動態熱身動作。站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。
⇥延伸閱讀：練臀總是無感嗎？喚醒沈睡的臀(啟動篇)
消除馬鞍肉第5招：慢跑
慢跑是運動小白很適合的入門訓練菜單。慢跑算是可以自主調整強度的有氧運動，也可以藉此燃燒全身的脂肪。
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其實，形成馬鞍肉最主要的原因就是日常生姿勢不良、飲食習慣不佳加上缺乏運動，慢慢地日積月累造成的。從現在開始留意你的日常姿勢、吃的營養、並且努力運動與鍛鍊，漂亮的身材就coming soon喔！
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：王子嘉
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