練臀總是無感嗎？可能是肌肉太緊繃啦，教你如何改善臀部失能(放鬆篇)
臀肌訓練總是無感嗎？可能是肌肉太緊繃。今天Pan教練要來傳授如何透過放鬆來改善臀部失能的問題，趕快讓我們看下去吧～
你是否有過在進行硬舉、深蹲等訓練之後發現，其實臀部沒有感覺，但大腿卻很痠還有變粗的情況發生？
而最常見的原因為久坐少動的生活模式，往往造成髖屈肌過度緊繃，長期下來會使臀大肌變得無力且與大腦的神經連結降低。
滾筒按摩的必要性
運用滾筒做按摩，可以讓我們在運動前將緊繃的肌肉舒展開來，恢復正常的肌肉長度。
養成在運動前、後花幾分鐘的時間，利用按摩滾筒來放鬆的習慣。尤其對於需久站久坐一整天的族群，或長時間維持在一個特定姿勢下的人，更需要此步驟來讓身體先回到平衡點，才有機會在後續的運動中用更高的動作品質來進行訓練。
Pan教練在這邊強調一件事，不是按起來越有感、越痛越有效，而是按起來緊緊、酸酸的即可呦！
臀部無感需放鬆部位一：大腿前側
需要注意側重放鬆腿外側（此部位多數人會很緊張），可能膝關節不適骨盆的前傾放鬆，都會有很好的緩解，甚至疼痛消失。
臀部無感需放鬆部位二：大腿後側
長時間久坐，會讓維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。滾動這個區域能恢復髖部的柔軟性，進而穩定下背部和膝蓋。很適合放入健身前的例行暖身運動。
臀部無感需放鬆部位三：臀大肌
臀大肌是屁屁之力最大、最重要的肌肉，負責身體的前後平衡、以及負責讓身體往前方走、跑步的超重要肌群。當臀肌失去原有功能後，腿後肌群就會代償。長久下來會造成腿後肌緊繃，進而導致腿後肌拉傷、梨狀肌症候群、骨盆位置的偏移，甚至影響到肩膀。
臀部無感需放鬆部位四：臀中肌
臀中肌有一個最大的功能，就是「保持骨盆的穩定性」。鍛鍊臀部時，若不會使用臀中肌，只是一直使用表層的臀大肌，長期下來可能會累積出運動傷害！
臀部無感需放鬆部位五：髂脛束
髂脛束是臀中肌旁的小肌肉。如果臀中肌失能了，擴筋膜張肌就會用得太多，導致過度緊繃而發炎。
臀部無感需放鬆部位五：髖曲肌群（使用按摩球較佳）
先用手指去找骨盆前方有二個凸出的骨頭（ASIS, 髂前上棘），骨頭的內側區域是我們要探索的位置。
趴臥在地面上操作時，讓按摩球的位置在ASIS的內側區域，去找尋痠痛的區域，可以前後來回慢慢的按壓。較少放鬆的人，可能會有疼痛到無法忍受的感覺，這時可以先定點不動，停在酸痛的部位即可，並保持深呼吸，讓緊繃的肌肉慢慢放鬆。
同場加映按摩球放鬆方法
如果你是訓練老手，滾筒對你來說可能較為無感。這時可以進階選擇用按摩球來做放鬆，按摩球的好處在於可以按到更為深層的激痛點。
1.按摩球放鬆「大腿前側」
2.按摩球放鬆「大腿後側」
3.按摩球放鬆「臀大肌」
4.按摩球放鬆「臀中肌」
5.按摩球放鬆「髂脛束」
透過今天的臀肌訓練文章，是不是讓你也想開始練肌臀了呢？若對臀肌訓練有興趣的朋友歡迎來台南健身房 動動好找專業的Pan教練喔！
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：王子嘉
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