墊上核心訓練你有做到位嗎？

墊上核心是什麼?

墊上核心顧名思義就是在墊子上進行的地板動作訓練，最大的特色就是能以徒手的方式達到運動的效果。此訓練方式以強化身體核心部位的穩定性為訓練重點。利用身體本身的重量及地心引力為阻力與輔助，刺激身體全身各部位的運作。並運用身體與地面的接觸感應，協助訓練自我糾正肢體的察覺能力。

啟動核心肌群的功能就是穩定身體，是動作的樞紐、也是力量的起源！就好比蓋房子需要地基。有強健的核心不但能讓體態更完美，也能強化身體的協調性。

墊上核心訓練結合了瑜珈的姿勢、皮拉提斯的調節動作、傳統體適能地板動作及結合舞蹈運動之動作，指導方針與其他團體運動指導方針雷同！
 

墊上核心訓練原則

需注意身體的安定性與效果性，實行的原則分別有平衡、延展，身體中心線、可動域、流程與呼吸等。

1.平衡原則

實施運動或體適能時，所有姿勢必須取得平衡的能力，包含左右對稱平衡、肌力與柔軟度平衡等。避免太過專注於固定肌群，應同時實施反向的關節動作來調節肌群的平衡。

2.延展原則

延展為朝反方向拉扯所產生的力量，讓肌群保持活動，如打開關節般的肌群延展。

3.身體中心線原則

開始運動前，脊椎、骨盆、四肢應隨時保持自然的曲線。若能維持正確的身體中心線，可增加實施動作的正確性並提升軀幹機能的反應能力。

4.可動域原則

任何動作都有最大和最小的限度，依每個人的可動範圍程度決定，可利用呼吸調整困難度較高的伸展動作。

5.流程原則

為使每個動作間能連接順暢，可利用呼吸連接靜態與動態的動作，使姿勢的轉換與左右方向的變換能順利進行。

6.呼吸原則

基礎呼吸技巧在於動作的轉變時保持持續的呼吸、運用冥想與專注，並於提升困難度時配合實施。

檢視墊上核心動作是否到位

遵循墊上核心原則的訓練動作有許多種，但你都做對了嗎？我們可以藉由幾個訓練動作來檢視自己是否做到位喔！

墊上核心動作1：死蟲式

• 主要訓練部位：腹肌
• 這項運動能夠完整鍛鍊腹肌，尤其是深部的核心肌肉，包含腹橫肌和腹斜肌；此外，也會鍛鍊到支撐膀胱和性功能的骨盆底肌。

墊上核心動作2：屈膝捲腹摸大腿

• 主要訓練部位：腹直肌
• 這個動作跟仰臥起坐非常像，不同處在於仰臥起坐要求胸部往膝蓋貼近，一不小心容易用到髖部的「髂腰肌」代償。而這種改良式的捲腹摸大腿可以讓你確實的訓練到「腹直肌」，能夠在溫和安全的動作中更有效的訓練達到效果。

墊上核心動作3：橋式

• 主要訓練部位：臀大肌
• 橋式是主要訓練臀部肌肉及背肌的動作，核心肌群當然也不能忘記訓練後背的「豎脊肌群」。橋式是以訓練「臀大肌」為主、「豎脊肌群」為輔，要是動作確實，會發現屁股訓練起來很有痠感。

墊上核心動作4：側平板式

• 主要訓練部位：側腹肌群、臀中肌、臀小肌
• 側邊的核心肌群有「腹外斜肌」、「腹內斜肌」、「臀中肌」、「臀小肌」、「擴張筋膜肌」、「腰方肌」等等，好多好多肌肉都幫助側邊的穩定。側平板式剛好可以訓練到這些肌肉，甚至也包含了肩膀的穩定。是個非常經典的實用動作。

墊上核心訓練的優點

1. 調整肌肉的品質與線條。
2. 提高肌力、肌肉持久力、關節可動範圍、柔軟性、周邊組織的延展性能力。
3. 注意肌平衡、身體中心線、技巧性以及對肌肉感覺的敏銳性。
4. 改善呼吸。
5. 改善姿勢以及背部的疼痛與因姿勢不良所引起的身體不適之狀況。以獲得更加優雅流暢的動作。
6. 整合情緒之平衡。
7. 血液循環順暢，提高血液氧氣之運輸和免疫系統能力。

墊上核心訓練是一項比較不受空間及器材影響的居家訓練活動，非常適合每一個人喔！對墊上核心訓練有興趣，或是想了解更多的朋友，歡迎到台南健身房 動動好找NeNe教練，一起練起來吧！Let’s Go～

⇥延伸閱讀： 簡單入門5動作，輕鬆開始「皮拉提斯」

撰文者：周姿妤 (Nene)

編輯者：王子嘉

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