壺鈴擺盪5大NG動作，小心成效大折扣！

為什麼要練壺鈴擺盪？

壺鈴擺盪是壺鈴的經典動作，這個動作主要是訓練臀部以及腿後側的肌肉群。這個動作也能為了日常生活帶來好處。而壺鈴訓練的系統根據不同的目的會有不同的訓練方式，通常會分成「硬式技巧」跟「比賽技巧」。今天Alan教練以「硬式技巧」的思考角度來跟大家分享壺鈴擺盪的常見錯誤等知識喔！

促進下背健康，遠離腰痠背痛。

壺鈴擺盪主要用到的關節為髖關節，所以在反覆擺盪的過程中會用到非常多的臀部以及大腿後側肌群。而臀部是下背的好朋友，假設今天我們因為長期久坐的關係，導致臀部肌肉的動作較不易完成，那臀部就會請好朋友下背來幫忙，所以常常造成日常下背痛的問題。

今天如果我們對於使用臀部的動作熟悉的話，下背自然不用出來代償本應該是臀部要做的動作，自然也就遠離了下背的問題。

而壺鈴擺盪本身是個快速的高反覆運動，在建立在快速且高反覆的前提下，爆發力跟心肺能力就會開始被挑戰，所以對於我自己的學生而言，壺鈴擺盪是我上課一定會帶到的一個動作。

關於壺鈴擺盪的隱憂

壺鈴擺盪這個動作最大的問題也來自於它的優點：「快速的動作以及高反覆的次數」。當壺鈴擺盪的動作稍有不慎或是動作沒有注意到時，就比較容易出現運動傷害的風險，所以今天列舉幾個壺鈴擺盪常見的問題。

壺鈴擺盪-5個常見錯誤

1. 擺盪位置太低
2. 擺盪位置太遠
3. 習慣在擺盪時仰頭
4. 膝蓋比臀部先打直
5. 時機點的掌握

壺鈴擺盪常見錯誤1：擺盪位置太低

通常擺盪位置太低時，操作者會比較容易使用到下背代償，這時候我們可以利用瑜珈磚給我們一個視覺回饋。

作法：把瑜珈磚放在雙腳中間，擺盪時若會把瑜珈磚打掉，那擺盪位置為太低。

壺鈴擺盪常見錯誤2：擺盪位置太遠

擺盪位置太遠通常會伴隨著擺盪位置太低而產生，當壺鈴離身體太遠時，身體較不容易控制壺鈴的重量。

作法：
這時候建議把手的距離放短，減少離心的長度，讓背部的肌肉較容易出力，當背部肌群會幫忙出力後，在慢慢增加手的長度，對我來說，手在最直的位置時訓練的效果最好。

壺鈴擺盪常見錯誤3：習慣在擺盪時仰頭

擺盪時仰頭指的是在壺鈴往後的位置時，整個頭部直到視線都還是看著前方，這樣做會有以下的壞處。

• 導致壺鈴的重量集中在頸部，對於頸部來說是一個潛在的風險。
• 在仰頭的過程中，會導致臀部往後推的位移不足，等於脖子相對的在跟臀部拔河，那擺盪起來的效率就會差了一些。

作法：
Step1.在操作者前方放一個標記物品
Step2.擺盪的過程中請操作者用鼻頭對準標記物，那就可以大致改善這個問題。

壺鈴擺盪常見錯誤4：膝蓋比臀部先打直

在壺鈴擺盪站立時，有些人習慣用膝蓋後頂去出力，但發力順序如果是膝蓋優先臀部在後的話，那臀部在這邊的做工效率會太差，建議髖關節打直後再順勢把膝蓋帶直。

作法：
退階訓練壺鈴硬舉，在硬舉訓練時，在膝蓋後面放障礙物，站直時不可把障礙物撞倒，嘗試幾次後，帶回擺盪訓練，一樣在膝蓋後面放障礙物且不可把障礙物撞倒。

壺鈴擺盪常見錯誤5：時機點的掌握

所謂時機點指的是壺鈴往下往後階段時髖關節彎曲的時機，當髖屈時間太早時壺鈴跟身體重心遠離，會較難維持剛性，而擺盪的速率也會受到影響。

作法：
等待壺鈴直到最靠近身體時再做出髖屈的動作，可以把身體前面劃分為３點４點５點，大約在５點半的位置髖屈時機最好。如果有夥伴的話，請夥伴幫忙扶著壺鈴，也是很好的方式。

以上大致是那些壺鈴擺盪常見的問題，但其實這些問題都建立在表象上面，大致上問題產生時，都是操作者的身體不懂的出力的方式所導致的，所以其實所有的問題都可以回推回「剛性出力的技巧」去解釋。當我們身體懂的出力時，那很多表象的問題也就獲得了解決。

⇥延伸閱讀： 快速上手壺鈴擺盪訓練 
⇥延伸閱讀：無痛上手壺鈴上膊(Clean)介紹以及訓練概念 
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撰文者：曾耀賢 (Alan)

編輯者：王子嘉

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