無痛上手壺鈴上膊(Clean)介紹以及訓練概念

February / 14 / 2022

無痛上手壺鈴上膊(Clean)介紹以及訓練概念

身體除了力量、爆發力、協調能力以外，還有一個就是減速緩衝的能力，而以上所講的能力在舉重動作中都會使用到，今天想介紹“上膊(Clean)”。

當操作者將一個大重量帶到空中，並且用身體接住重量，並且穩定不使重量掉落，就完成了一個所謂上膊的動作。

在這個過程中，你會發現一開始提到的能力都會被使用，首先你要有足夠的力量拉起重物並加速，使用爆發力讓重量停滯在空中，接下來要協調身體去接住重量，最後緩衝重量對身體的衝擊。

所以對我來說，上膊(Clean)是一個很好的訓練動作，但是，舉重比賽中的槓鈴上膊對一般的社會大眾來說，是極為困難的，需要良好的活動度，以及一定程度上的膽量，但我們又希望學生們可以得到上膊帶給身體的好處，那我們該怎麼辦呢？

『試著用壺鈴來做上膊(Clean)吧』

壺鈴上膊可以擁有槓鈴上膊的好處，同時不需要這麼多的活動度，比起槓鈴來說，壺鈴更容易學好這個動作，在壺鈴上膊很熟悉之後，再回到槓鈴也是一個很好的選擇。

再來，壺鈴因為是單顆的球體，更加符合日常生活上的需求，例如購物完提袋子絕大部分也是單邊的（除非週年慶囉）。

那壺鈴上膊有什麼需要注意的事項呢？

壺鈴上膊(Clean)有兩個比較大的缺點。

”壓痛“

當壺鈴掛在手上時，因為壺鈴的是球體的關係，比較容易壓在前臂上而造成前臂不適，但解決的方式很簡單，可以戴上較薄的護腕即可解決，身體會慢慢習慣。很多學生訓練到後面時，已經不再需要護腕的保護。

“砸痛”

壺鈴因為操作不當摔在前臂上，這是剛開始接觸壺鈴上膊(Clean)時第一個會遇到令人退卻的關卡，今天就想聊聊關於砸在手上時，我們應該如何一步一步的改善。

“發現問題”

通常壺鈴發生砸在手上的狀況是有跡可循的，依筆者的經驗，不外乎三點。

·手握的太緊。

·壺鈴離身體的距離太遠

·沒有在第一時間主動將手穿進壺鈴把手裡

手握太緊時，壺鈴無法自然的轉動，導致壺鈴被手死死的握著，最後握力無法支撐時，便砸在前臂上，這時候可以先用4隻手指勾住壺鈴把手就好，給壺鈴一點轉動的空間。

距離太遠時，身體會自然反應將壺鈴“拉”進身體，所以反而加速了壺鈴砸向身體的過程，這邊我都會提醒學生一件事情，“解決不了問題，就改變距離。”

當壺鈴離自己越近，那“拉”的感覺就會越少。想像自己正在搭乘一台滿座的巴士，你站著等待車子到目的地，但實在太無聊了，突然發現自己包包裡面有一顆壺鈴，想著：那就來練習上膊(Clean)吧。

如果你不小心讓壺鈴往前的軌跡太遠，就會打到前面那個老伯，所以無論何時，壺鈴都是貼著身體往上的。

當壺鈴離身體很近，那他就沒有足夠的加速度可以砸向前臂。

沒有在第一時間穿壺鈴是什麼意思呢？所有的物體都被地心引力影響，當今天我們把一個東西帶往空中，當往上的力量結束，它就會往地板掉落，而在往上的力量跟往下的引力在相拉時，物體會滯空一陣子，這時候壺鈴可以任由你操作，在這一瞬間，我們必須主動的，將手穿進去壺鈴把手，並用前臂去接住壺鈴，這時候可以把壺鈴對前臂的衝擊降到最低。

以上是我對上膊(Clean)的介紹，希望可以幫助正在練習壺鈴上膊(Clean)而且感到困擾的人。

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