練臀總是無感嗎？試試3招超有感臀部訓練動作(啞鈴訓練篇)
相信透過之前的《練臀總是無感嗎？》系列文章，大家對喚起臀部肌群，跟臀部訓練都熟能生巧了吧！今天Pan教練要介紹使用「啞鈴」這項器材來進行臀部訓練，趕快往下看看吧！
「啞鈴」是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。訓練下肢時，借由啞鈴的重量讓上半身穩定及負重，增加整體訓練的強度也能讓訓練效益大大的提升喲！
接下來就讓Pan教練帶你學習3個超棒的啞鈴臀部訓練吧~
啞鈴臀部訓練動作1：交叉弓箭步 (Reverse Lunge)
第一個動作會選擇交叉弓箭步的原因是，他不僅可以大幅度髖屈曲，已達到徹底拉伸臀肌的效果，同時可以小幅度的內收與內轉腿部。
- Step1.單腳抬起，核心穩定，雙手持啞鈴。
- Step2.後往斜後方跨一大步，在這個位置，後腳膝蓋彎曲，身體微微往前傾。
- Step3.前腳膝蓋大約在踝關節正上方，不超過腳尖。
- Step4.穩定之後，利用臀部及大腿的力量，慢慢抬起後腳，回到原本的位子。
- Step5.接著重複動作，大約10到15下。
啞鈴臀部訓練動作2：單腳羅馬尼亞硬舉（Single Leg Romanian Deadlift）
這個動作是我最喜歡的練臀動作，不僅設置簡易，對臀部的刺激也超乎你的想像，還能拉伸並訓練腿後肌群的柔軟度。
- Step 1.找到一個輔助支撐，然後站直單腳抬起，非訓練側手拿啞鈴，抬起腳向後延伸以髖關節為絞鏈，同時身體向前傾，並保持脊椎中立。
- Step 2.站立腳的膝蓋會微微彎曲，但保持在懷關節上方，不往前彎曲太多，小腿盡可能垂直於地面。
- Step 3.輔助手只需輕輕扶著，利用臀部發力，往上回到起始位子。
- Step 4.接著重複動作，大約10到15下。
啞鈴臀部訓練動作3：蚌殼式（The Clam)
這個動作屬於髖外展運動，主要用來打造臀肌上部，如果你想要讓臀部整體形狀變的更好看，千萬不要忽略這個髖外展動作。
- Step 1.側臥：以手肘撐地，雙腳彎曲，髖與膝都大約呈現45度。
- Step 2.手握啞鈴放在上方大腿前端，利用臀部發力，外展上方的腿。
- Step 3.最高點HOLD住 1秒鐘，再回到原本位子。
- Step 4.接著重複動作，大約10到15下。
別忘了在進行強力的下肢訓練後，要適當的放鬆與伸展緊繃的肌肉，減少痠痛及疲勞產生哦！
女孩們在健身房大部分喜歡練臀，但練著練著就發現為什麼臀沒有變翹，反而大腿時常很酸還變粗了？常見的錯誤在於沒有放鬆緊繃的肌肉跟正確的啟動臀部，如果你也有這樣的困擾可以看看《練臀總是無感嗎？》系列文章
⇥延伸閱讀：練臀總是無感嗎？喚醒沈睡的臀(啟動篇)
⇥延伸閱讀：練臀總是無感嗎？可能是肌肉太緊繃啦，教你如何改善臀部失能(放鬆篇)
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：王子嘉
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