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健力三項(Powerlifting)即是深蹲、硬舉、臥推,其中深蹲和硬舉主要屬於下肢訓練動作,雖然需要上肢以及軀幹的協同參與,但下肢肌群作為我們日常行走、移動的基石,想要提升健力三項的成績,上、下肢的訓練都不可或缺。
提升某項運動競賽成績的最好方法,就是直接訓練該運動項目,在開始做深蹲和硬舉以前,你的身體做好準備了嗎?
建議在練習深蹲前,可做八到十次,一到兩組,如果發現活動度仍然受限,或是此運動做起來輕鬆,但深蹲時仍然腳跟無法平貼地面,建議尋求專業教練或是物理治療師協助解決。
深蹲和硬舉也需要擁有強健的後側鏈肌群做為支撐,長期坐式工作形態容易導致腿後肌群以及臀肌被抑制,此時將羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)加入訓練菜單會讓你在增進深蹲及硬舉的成績之餘,進一步的強化腿後肌群。
✔ 注意事項:依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴。
一次可做十至十二次,三到四組。
我們人類相當仰賴雙腳肌群移動,在訓練硬舉、深蹲之餘,把單邊的腿部訓練加入菜單,讓你進步更快而且更多。
✔ 注意事項:依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴,可採用高腳杯、一手各持一項器材的方式皆可。
如果以上的操作過程中有任何疼痛不適,請暫停動作並向專業人士求援,若有不清楚的地方或任何疑問,歡迎來動動好適能訓練中心-東門館向我諮詢,我是一對一私人教練-Herbie,很高興為您服務。
⇥延伸閱讀:健力三項標準是什麼?我該怎麼準備...(健力新手必讀精華)
⇥延伸閱讀: 健力三項必做的重量訓練:上肢訓練(初階篇)
撰文者:王憶璇(Herbie)
編輯者:莊簾臻
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