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健力三項必做的重量訓練:下肢訓練(初階篇)

October / 14 / 2024
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健力三項必做的重量訓練:下肢訓練(初階篇)

健力三項必做的重量訓練:下肢訓練(初階篇)


健力三項(Powerlifting)即是深蹲、硬舉、臥推,其中深蹲和硬舉主要屬於下肢訓練動作,雖然需要上肢以及軀幹的協同參與,但下肢肌群作為我們日常行走、移動的基石,想要提升健力三項的成績,上、下肢的訓練都不可或缺。

提升某項運動競賽成績的最好方法,就是直接訓練該運動項目,在開始做深蹲和硬舉以前,你的身體做好準備了嗎?

深蹲蹲不下去,腳跟會離地嗎?

我們可以用簡單的腳踝運動增加背屈的活動度,當腳踝背屈活動度低於45°或是雙腳背屈活動度相差太多會在深蹲時無法做出穩定,且長期下來有受傷風險甚至可能造成膝蓋不適。

  • Step1:呈半跪姿,保持脊椎直立、骨盆不過度前後傾、眼睛直視前方。
  • Step2:緩慢將前腳膝蓋在腳跟不離地的情況下往前推,直到感覺腳踝有被伸展的感覺。若無法維持腳跟不離地,可將前腳墊高或將前腳踩在木箱上再進行操作。

建議在練習深蹲前,可做八到十次,一到兩組,如果發現活動度仍然受限,或是此運動做起來輕鬆,但深蹲時仍然腳跟無法平貼地面,建議尋求專業教練或是物理治療師協助解決。


腿後肌群準備好了嗎?

深蹲和硬舉也需要擁有強健的後側鏈肌群做為支撐,長期坐式工作形態容易導致腿後肌群以及臀肌被抑制,此時將羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)加入訓練菜單會讓你在增進深蹲及硬舉的成績之餘,進一步的強化腿後肌群。

✔ 注意事項:依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴。

  • Step1:雙腳與髖同寬、保持脊椎不過度伸直也不過度彎曲、膝蓋微彎。
  • Step2:將髖部往後推直到感覺腿後側、臀部下緣有伸展的感覺,再將身體回復直立位置。

一次可做十至十二次,三到四組。


把這個動作加入訓練,讓你的成績進步飛快!

我們人類相當仰賴雙腳肌群移動,在訓練硬舉、深蹲之餘,把單邊的腿部訓練加入菜單,讓你進步更快而且更多。

✔ 注意事項:依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴,可採用高腳杯、一手各持一項器材的方式皆可。

  • Step1:一腳向前跨步,使兩腳膝蓋角度呈現90度,腳尖和膝蓋向正前方。
  • Step2:吸氣向下以後腳膝蓋輕輕觸地、吐氣向上站起恢復直立姿勢,雙眼平視前方、重心兩腳平均分配。


如果以上的操作過程中有任何疼痛不適,請暫停動作並向專業人士求援,若有不清楚的地方或任何疑問,歡迎來動動好適能訓練中心-東門館向我諮詢,我是一對一私人教練-Herbie,很高興為您服務。

⇥延伸閱讀:健力三項標準是什麼?我該怎麼準備...(健力新手必讀精華)

⇥延伸閱讀: 健力三項必做的重量訓練:上肢訓練(初階篇) 



撰文者:王憶璇(Herbie)

編輯者:莊簾臻

一對一私人教練推薦:https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-11.html


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