羽球擊球角度差、容易失誤？你的肩穩定力還不夠！
想像你正準備一記高品質的扣殺，揮拍之際卻發現球角度偏差、拍面不穩，甚至直接失誤出界。
這並不一定是技巧不夠，有可能是「肩關節穩定性」出了問題！
羽球講究瞬間的爆發與動作精準，而肩穩定力正是確保揮拍一致性、控制擊球角度的關鍵基石。
土耳其起立（Turkish Get Up）
優點
強化肩關節穩定性：
整個過程手臂高舉、穩定控制，迫使旋轉肌群與肩胛穩定肌不斷啟動，強化肩部控制。
目的
- 提升單側肩膀穩定控制力，預防因高頻率擊球產生的疲勞性傷害（如旋轉肌拉傷）
- 增進橫向與旋轉平衡能力，模擬場上從低位防守轉換至高位進攻的移動場景
- 訓練身體整合性（從地面至頭頂的動作力量傳遞）
訓練動作
起始姿勢： 仰躺，右手持壺鈴直舉，右膝彎曲、左腿伸直，左手平放斜前方作為支撐準備。
Step1.肘撐起： 利用核心力量將身體旋轉至左手肘支撐地面。
Step2.手撐起： 從肘撐撐起至左手掌撐地，保持右手始終朝天直舉。
Step3.橋式抬臀： 抬高臀部形成橋式空間，準備將左腿穿越。
Step4.腿後擺至跪姿： 將左腿往後擺至膝蓋著地，形成半跪姿，手離地。
Step5.調整至穩定跪姿： 將身體轉正面向前，維持肩膀穩定。
Step6.站起來： 從跪姿推動至完全站立，過程中肩手始終不動。
熊爬行(Bear Crawl)
優點
強化肩胛穩定與前鋸肌控制：
熊爬行需穩定上肢支撐並持續交替動作，能激活前鋸肌、穩定肩胛骨，改善揮拍動作中的「拍面晃動」問題。
提升核心抗旋與抗側傾能力：
動作過程中軀幹需維持平衡防止「晃動」，強化腹斜肌、腹橫肌等核心穩定肌群。
促進神經肌肉協調與動作節奏控制：
四肢交叉前進可強化大腦與身體的連結，提升動作反應與協調性，對於羽球的反應與臨場轉向極有幫助。
目的
- 改善擊球時的肩穩定與動作控制
- 提升多方向位移中的身體整合與穩定
- 建立正確的肩-軀幹-髖連動性
訓練動作
起始姿勢：雙手與肩同寬撐地，雙膝與髖同寬、微微懸空（距地約3–5公分），背部維持平直。
Step1.對側手腳交替往前移動（例如右手＋左腳），移動距離小而穩，避免大幅擺動或上下晃動。
進階變化：
- 橫向爬行（Lateral Bear Crawl）
- 斜向爬行（Diagonal Crawl）
- 定點停頓（每爬一步停2秒）
- 熊爬＋肩觸碰（增加抗旋與穩定需求）
弓步＋肩推（Lunge with Overhead Press）
優點
強化肩關節穩定性與控制力：
在推舉時，肩部需穩定承重並維持動作控制，有助於提升扣殺與高位球出手時的穩定表現。
增進全身動作整合能力：
同時動用上肢、核心與下肢，模擬羽球場上擊球時的動作節奏。
提升單側下肢穩定性與動作對稱性：
弓步動作能發現並改善左右側不平衡，減少運動傷害風險。
目的
- 發展肩部穩定、推舉力量與上肢耐力
- 建立穩固下肢基礎，強化弓步時的平衡與協調
- 增強核心力量與抗旋轉能力
訓練動作
起始姿勢：單手持一個啞鈴或壺鈴，身體直立，核心收緊。
Step1.弓步蹲：右腳往前跨一步，膝蓋彎曲90度下蹲，同時穩定核心，站起時準備進行肩推。
Step2.肩推：進入弓步蹲時，單臂將重量穩定推舉至頭頂過肩，推舉時保持不聳肩，手肘打直。
Step3.返回原位：控制下放啞鈴，站回起始姿勢。
重複次數後可換邊進行
今天很開心與大家分享關於羽球爆發力訓練的知識，我是一對一私人教練-Allen，想知道更多關於羽球與訓練的方法，敬請期待之後的羽球系列文章唷！
⇥延伸閱讀：羽球選手必做的重量訓練：爆發力訓練（初階版）
⇥延伸閱讀：羽球選手必做的重量訓練：強化核心(初階篇)
撰文者：焉孟台 (Allen)
編輯者：莊簾臻
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-37.html
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