告別昏睡感！破解昏睡感的5個關鍵方法！
現代人常常總是覺得精神不濟、昏昏欲睡，好像怎麼樣都睡不飽，
不論是上班族還是學生，當昏睡感來襲時，影響了工作以及讀書的效率與品質。
其實飲食與打破昏睡感、維持專注力有很大的關聯，
掌握以下這五大關鍵方法，昏睡感不再來搗亂。
一、穩定血糖
1.選擇低升糖指數的碳水
當我們攝取高升糖指數的食物，血糖迅速升高後再快速下降，就會導致疲倦昏睡感，
這也是為什麼吃飽後會想睡覺的原因。
2.搭配優質蛋白質、高纖蔬菜
攝取澱粉時搭配蛋白質、蔬菜可以延緩碳水的吸收，避免血糖快速上升。
3.改變吃飯順序
蔬菜➡️蛋白質與低、中脂肉➡️澱粉
刺激胃排空的賀爾蒙，以延緩胃的排空時間，降低醣類吸收的速度。
4.飯後輕度活動
飯後輕度散步、拉伸可以促進血液循環，提高胰島素效率。
二、避免攝取過量咖啡因，改用其他提升能量的方式
1.飯後適量運動
散步、拉筋、簡單家務可以避免血糖過山車效應，
也就是血糖快速上升又下降導致的昏睡感。
2.喝富含抗氧化飲品
抗氧化飲品：綠茶、抹茶、莓果果汁
抗氧化物降低體內自由基，當身體氧化壓力過高時，細胞受損會導致能量代謝下降，
進而使人產生疲倦感。
3.規律作息
確保每天有7~8小時充足且高品質的睡眠。
三、維持腸道健康
1.飲食中獲取膳食纖維
維持腸道規律蠕動，代謝狀況提升，精神狀況也會提升。
2.改善腸道菌叢，補充益生菌
益生菌食物：優格、泡菜、味噌、益生菌保健品
益生質食物：燕麥、蒜頭、洋蔥
補充益生菌、益生質食物幫助重整腸道菌叢。
3.補充抗發炎食物
抗發炎食物：深海魚類、堅果
降低腸道發炎反應，維持腸腦軸正常運作可避免昏睡，甚至是影響情緒。
四、提高飲水量
1.避免脫水
建議水量：自身體重x30~35毫升
飲水量不夠可能造成脫水導致疲勞、注意力下降。
2.搭配富含電解質水源
電解質水：檸檬水（鉀、鈉）、椰子水（鉀）
電解質可以幫助細胞保留適量的水分，穩定神經傳導。
3.避免含過量糖的飲料
過量的精緻糖飲料影響血糖穩定，造成昏睡感。
五、補充提高活力的保健品
1.維生素B群
B群促進能量的代謝，維持神經功能的穩定，減少疲憊感，提升睡眠品質。
2.鈣、鎂
鈣鎂與身體肌肉收縮放鬆有關，可以提升睡眠品質，進而減少昏睡感。
3.Q10輔酶
Q10輔酶參與身體內能量的代謝，維持精神、增強體力。
4.魚油
魚油內含DHA、EPA，為Omega-3脂肪酸一族，可以幫助大腦神經穩定以及降低身體慢性發炎狀況。
想要改善昏睡感不是狂灌大杯冰美式，咖啡因對於疲勞只是治標不治本，過度的咖啡因攝取也會使自身陷入咖啡因依賴的負循環。
只要從飲食、飲水以及適量的營養補充著手，便可以提升專注力，
試試以上五大關鍵方式，打破昏睡感，迎接充滿活力的每一天。
我是Abby營養師，想從飲食調整睡眠品質可以來找我喔!!有任何飲食疑慮也歡迎詢問!!
撰文者：陳亮妤 (Abby)
編輯者：莊簾臻
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