別只拉筋，矯正骨盆前傾真正關鍵是這3組動作！
現代人久坐辦公、姿勢不良，導致「骨盆前傾」的狀況越來越普遍。許多人一感覺到腰痠或駝背，就直覺認為「多拉筋」就能改善，但其實問題根源，往往是肌群不平衡、核心無力。要有效改善骨盆前傾，光拉筋遠遠不夠，更需要「骨盆前傾矯正動作」來重新啟動該啟動的肌群、放鬆該放鬆的肌群。
本篇文章將介紹3個超實用的骨盆前傾矯正動作：橋式、死蟲式與貓牛式，透過這些動作，幫助你真正從根本改善骨盆前傾的問題！
改善骨盆前傾的3組關鍵動作
橋式：喚醒你的臀部肌群
「橋式」是一個能強化臀大肌和核心肌群的動作，這對於骨盆前傾造成的「前側緊繃、後側無力」狀態來說，是非常有效的調整方式。
動作教學：
1. 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平放地面。
2. 吐氣時將臀部抬離地面，直到膝蓋、骨盆與肩膀呈一直線。
3. 停留1~2秒，再緩慢回到起始位置。
注意事項：
避免用下背代償施力，專注於「夾臀」與「核心收緊」的感覺。
死蟲式：強化核心穩定、防止骨盆前傾惡化
「死蟲式」是一個很好上手的核心啟動訓練動作，它有助於穩定骨盆與腰椎，防止骨盆在日常生活中持續往前傾斜。
動作教學：
- 平躺，抬起雙手和雙腳至90度。
- 吸氣準備，吐氣時慢慢將一隻手與對側腳同時往地面方向伸展。
- 保持腰部貼地，核心出力，不要拱背。
注意事項：
這個動作關鍵在於保持腰椎穩定，不要讓腰部離地或骨盆左右搖晃。
貓牛式：釋放腰椎壓力、恢復脊椎活動度
改善骨盆前傾不只是強化肌肉，還要讓脊椎恢復應有的活動度。「貓牛式」就是一個簡單但效果極好的脊椎動態伸展動作。
動作教學：
1. 進入四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋與髖部垂直。
2. 吸氣時，抬頭挺胸、臀部上抬（牛式）。
3. 吐氣時，低頭含胸、收緊腹部與臀部（貓式）。
4. 反覆進行10~12次，感受脊椎的律動。
注意事項：
動作過程中應該保持緩慢、流暢，並配合呼吸節奏。
改善骨盆前傾，不能只依賴拉筋，而是需要從核心啟動、臀部強化與脊椎活動三個面向下手。這三組動作：橋式、死蟲式與貓牛式，是目前最實用的骨盆前傾矯正動作，能幫助你在家輕鬆實踐，漸漸改善姿勢、緩解腰痠背痛。
記得，動作不是越多越好，而是持續做對的事情，身體才會真正改變！
我是私人教練 Nick，如果你有骨盆前傾的困擾，不知道怎麼開始訓練，歡迎來找我，一起打造穩定有力的身體！
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撰文者：許志紘 (Nick)
編輯者：莊簾臻
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