Hyrox是什麼？健身新手適合嗎？

健身界的新風潮，你準備好迎接了嗎？

在近幾年功能性訓練逐漸興起的同時，一種名為 Hyrox 的健身比賽快速在全球竄紅。無論你是熱愛挑戰自我的運動高手，還是剛踏入健身房的初心者，Hyrox這個詞可能已經開始出現在你的社群媒體、健身圈話題、甚至是教練口中。但它到底是什麼？與CrossFit、鐵人三項、Spartan障礙賽有何不同？而最重要的是——健身新手適合參加Hyrox嗎？

身為一名健身教練，我將從專業角度帶你一探Hyrox的核心、賽制、訓練方式與適應門檻，並針對新手族群提供實際建議，協助你評估是否適合嘗試這場結合耐力、力量與意志力的運動挑戰。

Hyrox是什麼？全球標準化的健身競賽

Hyrox由德國創辦，是一種 結合有氧與功能性訓練的競技型賽事，目標是打造適合各種健身程度參與者的比賽形式。比起CrossFit競技偏向技術與爆發力，Hyrox則更著重於耐力與標準化流程，並以簡單但高強度的運動組合，測試參賽者的整體體能。

賽事內容：8組跑步 + 8個功能性運動

Hyrox賽事結構固定，參賽者需要完成以下內容：

1. 1000公尺跑步
2. 功能性運動（依序如下）：

• SkiErg（滑雪機1000公尺）
• Sled Push（推雪橇）
• Sled Pull（拉雪橇）
• Burpee Broad Jump（波比跳前進）
• Rowing（划船機1000公尺）
• Farmers Carry（農夫走）
• Sandbag Lunges（沙袋弓箭步）
• Wall Balls（藥球擲牆）

每一項功能性訓練之間皆間隔1000公尺跑步，總計完成8公里跑步與8項高強度動作。

這種設計不只考驗心肺與肌耐力，也對於動作穩定性、核心控制、爆發力與精神耐力有高度要求。

健身新手適合參加Hyrox嗎？

初學者的最大疑問：這樣會不會太難？

老實說，Hyrox對體能的挑戰確實不小。然而，它也為新手提供了入門管道，例如：

• Hyrox Doubles 雙人組賽制：兩人一組共同完成任務，運動項目可以分擔，適合新手降低壓力。
• Hyrox Relay 四人接力組：四人分工完成不同部分，屬於最容易入門的方式。
• 階段性訓練架構：許多健身房或教練已有設計針對Hyrox的初階訓練課程，循序漸進地提升學員的能力。

如何評估你目前的能力?

如果你能完成以下幾項，代表你已具備基礎能力參與Hyrox訓練：

• 連續跑步20分鐘不間斷
• 基礎重量訓練：硬舉、自重深蹲、伏地挺身等
• 有一定核心穩定度（如平板撐持續30秒以上）
• 願意投入6–12週的訓練準備期

如何為Hyrox做準備？新手訓練指南

1.有氧與耐力訓練

開始進行每週2–3次的 間歇跑步，例如400公尺衝刺 + 200公尺慢跑反覆5–6組。

每週一次 長距離慢跑（30–45分鐘），培養心肺耐力。

2.功能性力量訓練

雪橇推拉替代訓練：可用負重橡皮帶或雪橇模擬訓練。

腿部訓練重點：深蹲、弓箭步、硬舉等基礎下肢訓練。

核心訓練：平板撐、熊爬等等。

3. 技術與效率練習

Hyrox看似簡單，但節奏與體能分配技巧至關重要，建議與教練討論如何安排每項任務的呼吸節奏與動作節奏，減少不必要的體力消耗。

Hyrox是目標，也是過程

Hyrox是一種非常適合追求目標導向訓練的賽事，它不需要華麗的技巧，但需要你願意跨出舒適圈、穩定訓練、勇敢挑戰自我。對健身新手來說，也許第一次參與Hyrox不是為了名次，而是為了證明「我辦得到」，並在這個過程中愛上流汗、進步與自我突破的感覺。

身為教練，我鼓勵你別急著給自己貼標籤。先從一次基礎課程、一次簡化模擬賽開始。你會發現——Hyrox，不只是一場比賽，而是一種讓人變得更強壯、更堅定、更有活力的生活方式。

如果你有興趣嘗試Hyrox，歡迎來動動好，透過專業教練的協助，量身打造你的第一場挑戰計畫。從新手變身為參賽者，這條路不孤單，但一定值得。

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撰文者：謝勁緯(Power)

編輯者：莊簾臻

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