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重訓結束後,許多人常會忽略拉筋,卻在隔天感受到肌肉酸痛與僵硬。正確的拉筋不僅能減少痠痛,還有助於肌肉恢復,提升靈活度和運動表現。本文將介紹重訓後拉筋的五大關鍵,幫助你減少肌肉酸痛,達到更好的訓練效果!
經過重訓後,肌肉會產生細微損傷,並處於收縮狀態,這時候拉筋能幫助肌肉恢復正常長度,並加速血液循環,運送養分到受損肌纖維。拉筋不僅能減少痠痛,還可以提升柔軟度,避免未來的傷害。
如何正確拉筋?減少痠痛的5大關鍵
在重訓後,建議選擇靜態拉筋,即在固定的姿勢下拉伸肌肉保持20至30秒。這種拉筋方式能幫助肌肉放鬆,避免進一步收縮並減少痠痛。
拉筋的時機也很重要,通常建議在結束訓練後5至10分鐘進行,這時候肌肉仍然溫熱且具有彈性,能更有效地伸展,並降低拉傷的風險。
在進行靜態拉筋時,每個肌肉部位建議保持20至30秒的拉伸。這段時間足以讓肌肉逐漸延展並適應,避免過度拉伸。短於20秒的拉筋可能效果不顯著,超過30秒則可能增加肌肉疲勞。
針對當天重訓使用的肌肉群進行拉筋。例如,若當天訓練下肢肌肉,可以針對股四頭肌、腿後肌、臀部等進行拉筋;若訓練上肢,則可以針對胸肌、背肌等部位拉伸,避免浪費時間在未使用的部位。
拉筋時配合深呼吸,有助於放鬆緊繃的肌肉,讓伸展更深入。吸氣時穩定肌肉,吐氣時輕輕增加拉伸的幅度,這樣能避免肌肉反射性收縮,使拉筋效果更佳。
重訓後的拉筋不僅有助於減少肌肉酸痛,更是預防運動傷害的重要步驟,記得在每次重訓後花幾分鐘進行拉筋,讓你的肌肉更快恢復,長期下來提升運動表現和生活品質。
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撰文者:許志紘 (Nick)
編輯者:莊簾臻
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