開始TRX懸吊訓練之前，你必須了解的三大面向

TRX懸吊訓練器材，絕對是許多教練的口袋工具，並廣泛應用在教學當中。

而在使用懸吊器材前，你是否有注意到更細部的事情，來建構人人口中的強大核心呢？例如呼吸、中軸關節動作、器材選擇及作用原理等等。

今天我們將利用三大面向，幫助你快速做個清單檢查，馬上來看看你是否都做到了吧！

一、了解懸吊訓練原理及好處（以常見TRX為例）

1.懸吊訓練的好處

#本體感覺的提升

• 本體感覺是一種對肌肉對於一個動作，或者一連串動作所產生的感覺，這些感覺來自肌肉及肌腱中的本體覺受器，這些受器會隨肌肉的長度、張力改變，再將資訊整合傳回到大腦
• 不穩定性的特性，能促進感覺受器的回饋，提升本體感覺
• 其多方位的動作幅度，使身體在3D的空間中訓練身體感知能力，進而提升專項運動表現

#彈性調整的難易度

• 能在過程即時調整度，如胸推(Chest press)，當沒有力氣時，可及時向前走一步，或使用補償腳(腳一前一後)，繼續完成動作，提升效率
• 可啜為輔助支稱的角色，也可作為拉高強度的工具

#誘發深層肌群

• 多數訓練在動作產生上為淺層大肌肉群，如闊背肌、胸大肌等，藉由活動範圍較不穩定的刺激，能誘發更多深層小肌群參與動作，即穩定的力量，如深層核心肌群、肩關節穩定肌、髖關節穩定肌等
• 不穩定性能誘發核心，建構核心穩定下，傳遞力量的能力，進而提升運動表現

#強化競技運動表現

• 核心中軸尾上下肢的過繼站，建構核心力量，將力量的傳遞及發力次序提升，受傷風險就越低，再藉由重量訓練提升更多肌力
• 能順常轉換力量到競技專項上，如旋轉能力轉換到高爾夫球或棒球，在動態的過程中，做良好的力量轉移

2.難易度的調整

1. 傾斜角：如站姿划船(Row)時，身體越往後傾斜，則難度越高
2. 底面積：多點支撐相對於單點支撐，面積更廣，也相較更為穩定
3. 鐘擺原理：單一錨點的特性及動作阻力方向，會影響阻力的方向。如操作鋸子（Body saw）時，動作支撐處越遠離錨點，則會有個鐘擺逆向的反向力，使動作更難

器材本身適合每個人，在於教練對器材特性及學員身體狀況的了解，選擇適合學員的難易度。

二、選擇合適的懸吊訓練工具

1.市售常見的懸吊訓練工具

2.各項懸吊訓練工具介紹

1. TRX：源自於美國海豹部隊，攜帶便利性及空間上，絕對是首選，其限制為自體負重，若為進階訓練增肌需求者，需有更多機械張力才能使肌肉成長。
2. Redcore：經多點懸吊調整，最為符合人體力線，但器材架設門檻高，且價格較高，一般健身房較不容易出現，多在一些物理治療診所可看到，且使用成效相當倚賴治療師經驗。
3. Cross core：相較於TRX的平衡圈，Cross core為輪軸，相較有更多水平面向的動作，相較TRX增加旋轉範圍，且單邊可乘載重量負重，但因活動範圍大，建議一定要有教練指導才能降低受傷風險。
4. 空中瑜伽：掛布的延展性提供大面積支撐，增加支撐的舒適，官方描述掛布能乘載一隻小象的重量。因沒有握把，需捲繞掛布纏繞，會有較多手臂力量。分為高中低空的位置，可在高空做技術性的動作，較考驗空間感知能力。
5. 吊環：其握把圍環狀，尺側肌群使用較多，多為體操或街頭健身者使用，藉由擺動到靜止的力量過渡，並保持過程環的穩定，對力量的要求是上述懸吊器材中最高。

三、懸吊訓練時，建立的正確核心發力

1.呼吸模式建立

藉由呼吸，使胸腔腹腔1:1能等比起伏，並在過程保持脊柱排列，確認橫隔膜是否維持良好活動，保持順暢離心及向心收縮，建立穩定腹內壓，已產生核心張力。

2.了解核心面向及檢查活動功能是否受限

1. 屈曲/抗屈曲：矢狀面向的活動及抗阻，即前後。
2. 伸展/抗伸展：矢狀面向的活動及抗阻，即前後。
3. 側屈/抗側屈：額狀面向的活動及抗阻，即左右。
4. 旋轉/抗旋轉：水平面向的活動及抗阻，即旋轉。
5. 中立位：等長穩定。

核心最主要的功能是「軀幹穩定，並傳遞力量」。

我們常聽別人說「先有活動，才有穩定度」，但也有人說要「中軸穩定，才能四肢發力」，這看似有衝突的兩段話，其實可以整理為「有好的橫隔膜及核心各面向活動度，才有穩定的腹內壓力產生核心力量，進而將力量傳到四肢做活動」。

在訓練之前，教練應該建立學員良好的核心力量，而核心力量建立在好的姿勢及動作控制上，好的動作控制則建立在穩定度及活動度之上。

懸吊式訓練是能誘發深層核心動作，最便利也最有效率的工具，原理是藉由懸吊訓練的不穩定性，來誘發深層及淺層核心啟動，藉由指導者評估及指令，便能修正代償機制，使關節維持中立位，進而提升運動表現。

本篇文章帶你初步了解懸吊訓練的觀點，如果你想了解更多動作訓練上的指令及糾正方法，歡迎關注動動好研習課程訊息喔！

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撰文者：黃泰元 (Darren)

編輯者：王子嘉

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