為什麼要利用壺鈴訓練？讓運動服務你的日常生活

壺鈴訓練是什麼？是為了服務我們的日常生活。

隨著運動抗老的觀念普及，願意走出家門的人們也開始變多了。衛生署建議大家可以每天運動30分鐘，而醫生也開始建議可以透過適當的重量訓練，來抵抗肌少症的發生。

我一直是這樣認為的：我們的運動是為了服務我們的日常生活。

我目前有一個約2歲的孩子，當他走得很累的時候，總會要求我抱他，而我也會蹲下來並且抱起他，接著走回回家的路上。

另外，當我在運動時，把一個重量放在地上，我面對重量，蹲下來用雙手將重量托在身體上，然後站起來，抱著重量走向我設定好的距離。

這兩個情況，看起來是不是很像？

運動，其實就是為了讓我們日常生活中會使用的動作，做起來更加輕鬆！

那我們可以怎麼開始呢？我推薦，你可以從壺鈴訓練開始。

什麼是壺鈴？

壺鈴是一顆鐵球，而鐵球上面安裝了一個方便我們操作它的握把。

壺鈴的起源來自於俄羅斯的市場，那時候它還是一個秤重的工具。當一群人下了班後，閒來無事時，便會使用壺鈴當做一種娛樂。

他們將壺鈴拋出比賽誰丟得比較遠。而在這個遊戲的過程中，有些人發現“這不就是一個很棒的爆發力訓練的方式嗎？“

所以才開始有壺鈴這樣的器材誕生。

無獨有偶，遠在遙遠的東方的一個國家“中國“，也有一種訓練器材與壺鈴相似，就是“石鎖“。

壺鈴的種類

市面上的壺鈴種類五花八門，在這裡我目前只推薦兩種型態的壺鈴。

1.經典款壺鈴

經典款壺鈴的好處在於，在壺鈴重量越重的情況下，它的把手越粗，對於握力來說是一個非常有效的訓練。

2.競技款壺鈴

競技款壺鈴的好處在於，無論多重，壺鈴的大小不會改變，而把手相對經典款來說較光滑且粗細親人，壺鈴大小相對經典款來說較大，放在前臂上時比較不會產生痛感。

我有一位前輩曾經說過，如果他今天要做次數少但重量較大的壺鈴訓練，他會選擇經典款。如果今天要做的是次數較多但重量相對較小的壺鈴訓練，他會選擇競技款。

而我個人愛好經典款，在這裡提供給你做個參考。

我最推薦的4個壺鈴訓練動作

1.壺鈴硬舉

會推薦這個動作，是因為“硬舉“這個動作基本上是日常生活中很容易做出來的行為，白話一點來說，就是從地板上把東西拿起來。

壺鈴硬舉的步驟為

1. 找到身體的中立位置
2. 練習把腳伸直的情況下交換上半身的重心。
3. 練習膝蓋彎曲的情況下交換上半身的重心。
4. 在腳彎曲以及上班身有穩定交換重心的情況下達到“肩膀高於屁股，屁股高於膝蓋的姿勢“這個姿勢是“髖鉸鏈“姿勢。
5. 運用“髖鉸鏈“姿勢將壺鈴往後推倒，學習背部出力的方式。
6. 在“髖鉸鏈”姿勢以及背部有出力時握緊壺鈴並且站直，再原路返回。這邊要注意，站直時，臀部應該先伸展完全膝蓋才伸展完全。

2.壺鈴Catch Pull

推薦這個動作的原因是，這個動作基本是是壺鈴裡面最簡單的爆發力動作，我本來要推薦“壺鈴擺盪“的動作，但在沒有教練在旁邊的情況下，擺盪並不是一個可以看影片就好好學會的動作，所以這邊改成“壺鈴Catch Pull“。

壺鈴Catch Pull的步驟為：

1. 硬舉的動作握緊壺鈴
2. 快速站起並且接住壺鈴
3. 原路返回

3.壺鈴高腳杯深蹲

推薦這個動作的原因跟硬舉一樣，深蹲也是日常生活中常出現的動作，跟硬舉算是兄弟動作，只是因為下肢的發力比例不同，而決定動作是“深蹲“還是“硬舉“。

如果一開始下肢活動度不好的話，建議墊高腳跟。

高腳杯深蹲的步驟為：

1. 扶柱子的小流氓姿勢
2. 抬頭體胸的小流氓，並且找到身體中立位置
3. 肩膀跟屁股同時往上慢慢站起來，想像自己是愛乾淨的聖誕老人，很怕碰到骯髒的煙囪
4. 離開柱子的保護拿壺鈴再試一次

4.土耳其起身

推薦這個動作的原因是這個動作的功能太多了。

肩膀穩定訓練、核心訓練、力量訓練、活動度訓練，這個動作都參與其中，所以也代表這動作有一定的難度，希望大家可以在有教練在場的情況下執行。

土耳其起身的步驟為：

1. 手肘撐
2. 手掌撐
3. 前腳收
4. 前腳再收一次
5. 屁股坐腳跟立姿
6. 屁股離開腳跟高跪姿
7. 前腳轉９０度
8. 起身
9. 原路返回
10. 學習怎麼上壺鈴
11. 再試一次

曾經有人問為什麼喜歡教壺鈴？

我想了一下，回答說：我認為我只是在教人體的動作，而壺鈴剛好是一個很方便的工具。

我有個學生是兩個孩子的媽媽，可以一肩扛起小女兒，在先生跟大女兒佩服的眼光中，直接奔向通往山頂的樓梯；我還有個學生是牙醫，他在看診時，也因為比較懂得使用髖關節的角度，所以能夠降低一整天工作下來下背的不適。

我們能夠利用壺鈴學習人體的動作，然後將這些技能用在自己的生活上，雖然不敢說從此完全不會腰痠背痛，但生活確實會因為這些技能而方便許多。

利用壺鈴訓練，並不需要很大的空間，也不需要花很多錢，且耐用可傳家，相較於其他自由重量的器材來說，也較符合日常生活行為，所以在這邊誠摯的推薦給你！

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撰文者：曾耀賢 (Alan)

編輯者：王子嘉

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