用沙袋增強你的爆發力，3大不可或缺的訓練！
爆發力不是運動員的專利，更是維持日常獨立生活的關鍵。 你知道嗎？隨著年紀增長，比起「肌力」，我們的「爆發力」流失得更快。這 就是為什麼許多人會覺得──站起來變慢了、爬樓梯變累了，甚至會導致年長者失去獨立性。 想要保持行動力，不只是拼重量或速度，而是先打好基礎： 從穩定、活動度和基本動作開始。當這些準備好後，我們才有辦法真正「動得快、收得住」。 爆發力，不只是加速，更重要的是能安全地減速。
為什麼是減速？
研究顯示，在減速或停止時所涉及的力量比加速還大，而這往往就是受傷發生 的地方──當我們試圖過快地減速或改變方向時。事實上，減速對於運動員來 說至關重要，不僅僅是為了表現，也是復健的重要一環。這是一項能決定復原計劃成敗的關鍵技能。
訓練動作建議
- Staggered stance clean
- Forward step clean / Rear step clean
- Reverse max lunge clean
建議每動作 3–6 下，3–5 組，組間休息 60–90秒重量選擇：建議先用中等重量（能控制動作的範圍內），避免為了「爆發」而失控。
• 動作優先：速度要建立在正確姿勢上，避免腰椎過度代償。
• 場地安全：避免在狹小空間，確保沙袋甩出/砸落有安全範圍。
• 搭配週期：可在力量訓練後，或當作短時間高強度間歇（HIIT）的爆發組。
無論你是希望在年老時保持獨立性、從傷病中復原，或是在日常生活中提升表現，都不要低估「爆發力」的力量！ 同時記住──掌握減速的藝術，和建立加速一樣重要。
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撰文者：王詠淇 (YC)
編輯者：莊簾臻
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