【訓練後腰痠】別再糾結是不是姿勢錯誤，可能只是你的核心沒做事
最近有一位朋友問我：「最近練硬舉，或是有練到臀部相關的動作都會容易腰痠，請問是我姿勢的問題嗎？」
很多人都像這位朋友一樣，有這種訓練後腰痠的情況發生，這時候你如果上網收尋「訓練後腰痠」，那就會出現許多以下這類的答案：「一定是姿勢不良導致」，接著教你如何做出最正確的訓練動作。不外乎是從站位、手握重量的位置、背部角度、膝蓋角度、臀部角度的方向去修正，但其實最根本的問題沒有處理的話，你不難發現不管怎麼去修正自己的動作都還是覺得腰痠。
但最根本的問題是什麼呢？那就是「核心」。
為什麼核心弱，腰就會容易痠呢？
大家知道彈弓的發射原理嗎，彈弓要能穩定的彈射出彈珠，是必需依靠橡皮筋的拉力以及持弓的穩定性，兩者結合在一起才能發射出去，你試想，如果在拉橡皮筋時，底下的Y型樹枝卻搖搖晃晃沒有穩定的撐住，那這樣橡皮筋是不是也無法好好的被拉長，那自然彈珠也無法被彈射出去拉。
彈弓的Y型樹枝就像是我們的核心，橡皮筋就是我們肌肉，當核心不穩定，肌肉就無法好好的拉長與訓練，但當我們還是照常完成動作，那這時代替我們完成動作的就會是腰了。
那位朋友在做訓練動作時，我發現他的核心是明顯沒有張力的在做動作的，請他躺下做了一些簡單的核心測試，發現在做動作的同時他的腰椎是較不穩定的，接著帶他訓練了幾個基礎的核心訓練後，再回去做訓練動作，就大大改善了腰痠的問題。
今天就帶大家操作我認為最棒的核心訓練動作「死蟲式」。死蟲動作除了練習核心張力以外，其中因為腰部靠著地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔，可以說是核心訓練中必學的基礎動作！
最好的核心訓練-死蟲式
死蟲式步驟1：預備姿勢
- 身體採仰躺姿，右手放在下背處，讓食指剛好在脊椎的正下方即可
- 注意事項：不要讓手指頭超過脊椎，這樣會因為手掌的厚度，影響腰椎的自然曲線。
- 左手掌根放在右邊膝蓋上，保持著手掌跟向下推，右邊膝蓋向上頂，兩側的力量相等，保持穩定
- 注意事項：如果這個時候有人輕輕的拉著你的左手或是右腿，應該是無法拉開的。
死蟲式步驟2：呼吸確認
- 在這個預備指姿勢下，試著吸氣時讓空氣進入整個下腹部。
- 注意事項：此時你會感覺到右手手指會被下背壓得更緊密一點。
- 呼氣時，保持肚子用力的向外撐開。
死蟲式步驟3：開始動作
- 確認吸氣吐氣肚子都可以保持張力後，接著可以開始移動你的手腳。
- 吸氣時左腳跟慢慢的往下碰地，過程中須保持下背，輕輕壓在手指頭上。
- 吐氣時左腳彎曲回到原本的位置，反覆操作5到10次。
- 接著換另一邊，反覆操作5到10次。
死蟲式進階動作
當你可以很好的控制動作後，可以開始慢慢操作以下進階版的死蟲式訓練。
進階動作A
- 取消背下的提示手，加入上肢移動。
- 吸氣時右手、左腳慢慢的往下碰地。
- 吐氣時右手、左腳彎曲回到原本的位置。
- 反覆操作5到10次，接著換另一邊。
進階動作B
- 取消壓在膝上的穩定手，讓手保持在垂直地板的位置即可。
- 吸氣時右手、左腳慢慢的往下碰地。
- 吐氣時右手、左腳彎曲回到原本的位置。
- 反覆操作5到10次，接著換另一邊。
透過這個簡單的核心訓練動作，自然可以改善姿勢和訓練時腰痠的狀況，進而提高運動表現和減少受傷風險。希望這篇文章能幫助大家更有效且安全的進行訓練。想要知道更多關於臀肌的相關訓練，可以參加我開設的《臀肌訓練養成班》，與你一起打造完美曲線喔！
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：王子嘉
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