鍛鍊全身最佳選擇「沙袋訓練」－增強核心肌群(初階篇)
Hey yo！我是南台灣沙袋訓練小公主—YC教練
想雕塑腹部線條，卻只會用平板式或俄羅斯轉體鍛練腹部核心嗎？以上2個常見核心鍛鍊動作，不但燃脂效益低、動作錯誤率高、受傷風險相對高，不但沒練到還受傷，得不償失。
鍛鍊核心肌群前，首先需要釐清什麼是核心？「它們」在動作中所扮演的角色？再根據其功能鍛鍊。想安全、精準、高效鍛鍊核心，就繼續看下去吧！
核心在哪裡？什麼是核心肌群？在日常動作中所扮演的角色？
冷知識：開冰箱門第一個使用到的肌肉其實是核心肌群，並不是手臂肌肉
核心定義
頸部以下到膝蓋以上的部位，皆稱為核心。身體所有重要器官、動作基礎皆源自於此。
核心肌群
- 「肌群」顧名思義不只一條肌肉。
- 廣義：上述核心範圍裡的肌肉都能稱為核心肌群。
- 狹義：可以理解為把脊椎立起來，協助中軸軀幹直立的肌肉，所以腹部前後左右、深淺層的肌肉都算數呦！
- 主要包含：豎棘肌群、腰部肌群、臀肌、腹部肌群（腹內外斜肌、腹直肌、腹橫肌）
（圖片來源：complete anatomy2024 APP）
核心在日常動作中扮演的角色？
- 小實驗分享：請試著比較「駝背」與「抬頭挺胸」的姿態走路的感受差異。
- 測試動作一：駝背行走會感到提不起勁，走不快、雙腿沈重
- 測試動作二：抬頭挺胸行走會感覺到邁步的力量、前進速度快、雙腿變輕。
- 核心肌群的工作：向上支撐軀幹、串鏈上下肢力量、幫助身體動作時更輕鬆，增加動作效益。因此設計核心訓練動作時，應該「整體」訓練。
如何使用沙袋，針對核心肌群的功能鍛鍊呢？
現在我們已經了解核心肌群的作用了，那到底該如何針對其作用訓練呢？初學者建議先以建立「向上支撐」與「抗動能力」為訓練主軸。
YC教練將傳授3個初階沙袋核心訓練動作，教你安全、高效的鍛鍊核心！
沙袋核心訓練1：沙袋死蟲
- 動作步驟：死蟲姿雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，執行四肢動作。
- 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、臀肌、背肌、肩膀肌肉，訓練效益之高。
以下YC教練給予3階段強度建議：
 |  |  |
沙袋核心訓練2：跪姿外推
- 動作步驟：雙膝跪姿、腹背繃緊，雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，將沙袋往肚臍前方向外推送，過程中維持脊椎良好排列。
- 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、臀肌、前鋸肌、肩膀肌肉，推送距離可根據個人能力決定，隨著距離推遠或將沙袋上抬，難度增加
 |  |
沙袋核心訓練3：負重行走
- 動作步驟：將沙袋負重於胸前，維持脊椎良好排列，身體重心地面，雙手橫向扯緊沙袋，製造背部穩定張力，勇敢向前走吧！
- 訓練肌群：此動作將訓練到核心肌群、背肌、臀肌、前鋸肌、三頭肌
 |  |
以上是針對沙袋訓練設計的3個初階核心訓練動作，包含進退階選擇，提供讀者們參考！核心夠穩定，事事都順心，後續將推出核心訓練—進階篇，請密切關注官網，盡請期待。
期許新的一年能幫助大家內核更穩定的人。我是南台灣沙袋小公主-YC教練，若有任何問題，歡迎預約體驗諮詢。
⇥延伸閱讀： 連職業運動員都在用的訓練工具？！意想不到的5大「沙袋訓練」優勢
撰文者：王詠淇 (YC)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-23.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
