三大增強式訓練動作：有效預防前十字韌帶損傷！

前十字韌帶損傷通常發生在運動員落地或轉換方向無力與不穩固的時候。女性的髖、膝結構和生理特徵使其更容易受傷。雖然無法改變骨結構，但透過培養向心和離心的單腳肌力，以及提升落地技巧，結合合理的增強式訓練計畫，可以有效預防前十字韌帶損傷。

增強式訓練三大好處

1. 提升爆發力

增強式訓練旨在通過加強肌肉和肌腱的自然彈性來提升爆發力。這種訓練方法利用肌肉在迅速伸展後立即收縮的能力，稱為伸展-收縮循環（SSC），以增強運動員在活動中的表現。例如，運動員可以透過跳躍訓練來提高跳高或短跑的速度，進一步提升比賽中的競爭力。

2. 快速改變方向能力

提高運動員快速變換方向的能力。這種訓練通過加強關鍵肌群，使運動員能夠在高強度運動中迅速而有效地改變方向，這對於籃球、足球等需要頻繁轉向的運動項目尤為重要。

3. 增強受傷預防能力

增強式訓練在預防運動損傷方面也扮演著重要角色，特別是前十字韌帶損傷。透過強化單腳肌力和改善落地技巧，增強式訓練可以增加運動員的穩定性和力量，降低受傷風險。女性運動員特別需要注意這一點，因為其髖、膝結構和生理特徵使她們更容易遭受此類損傷。

常見專業術語

• 雙腳跳（Jump）：雙腳起跳離地，再雙腳落地。
• 單腳跳（Hop）：單腳起跳離地，再同一腳落地。
• 跨步跳（Bound）：單腳起跳離地，接著另一腳落地。

三大增強式訓練動作

1.雙腳跨欄跳躍（Hurdle Jump）

重點功能：發展雙邊下肢爆發力與減速機制，建立入門跳躍訓練，培養跳躍與落地技巧。

操作步驟：

1. 選擇一組五個跨欄，以90公分間距排列。
2. 以運動姿勢站立，雙腳平行、與肩同寬，手放在臀部兩側。
3. 伸展髖、膝和腳踝，雙腳跨越跨欄。
4. 輕輕降落在跨欄另一側，保持姿勢兩秒，重複指定次數。

參與肌肉：

• 主要：臀大肌、膕旁肌。
• 次要：比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌。

2.單腳跨欄跳（Single-Leg Hurdle Hop）

重點功能：著重單邊下肢爆發力與減速，提升單邊發力率，改善離心落地技巧減少非接觸傷害。

操作步驟：

1. 選擇一組五個跨欄，以90公分間距排列。
2. 以單腳運動員姿勢站立，離地腳距第一個跨欄約30公分，重心在支撐腳上。
3. 以單腳跳躍跨越跨欄，輕輕落地，維持姿勢兩秒，再重複。

參與肌肉：

• 主要：臀大肌、臀中肌、髖內收肌群、比目魚肌、腓腸肌、膕旁肌。
• 次要：腰方肌、腹內斜肌、服外斜肌、股內側肌、股外側肌、股直肌、恥骨肌、股薄肌。

3.側向連續跳躍（Lateral Bound）

重點功能：發展側向移動的爆發力與減速，對需要橫向運動的運動有幫助，是變換方向動作的基礎。

操作步驟：

1. 以單腳運動員姿勢開始，一腳離地，重心在支撐腳上。
2. 往側邊跳起，輕輕以另一腳落地，保持姿勢兩秒。
3. 以另一腳重複跳躍步驟。

參與肌肉：

• 主要：臀大肌、臀中肌、髖內收肌群、比目魚肌、腓腸肌、膕旁肌。
• 次要：腰方肌、腹內斜肌、服外斜肌、股四頭肌、恥骨肌、股薄肌。

透過本文所介紹的三項增強式訓練動作，不僅能夠有效提升肌肉力量和爆發力，更能在運動中預防前十字韌帶損傷的發生。增強式訓練不僅僅是運動員的專利，對於一般人而言同樣具有重要價值，特別是隨著年齡增長，神經系統速度減緩的情況。這種訓練不僅能夠提高爆發力，還有助於維持神經肌肉效率，減少絆倒或跌倒的風險。建議將增強式訓練納入一般人的課表，確保在長時間的年歲中仍能夠維持身體的健康和靈活性。

如果你對增強式訓練感興趣，推薦參考「功能性訓練實務」課程，其中詳細介紹了增強式訓練的進程、跳躍的次數、強度、頻率等，幫助你制定一個安全有效的增強式訓練計畫。讓我們一同追求更健康、更強壯的身體！

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撰文者：周俊宇 (Beck)

編輯者：莊簾臻

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