從此不再膝蓋痛，別讓膝內夾影響你的臀部訓練成果！
小潘站在健身房的鏡子前，雙手扶著槓鈴，準備進行深蹲。這是她每週例行的訓練之一，但今天，當她開始下蹲時，膝蓋突然感覺到一股熟悉的刺痛。「又來了……」她心裡暗自叫苦，這已經不是第一次了。
每次進行深蹲或腿推時，小潘總覺得膝蓋不太對勁。「我真的這麼不適合訓練嗎？」她心裡泛起了疑問，實際上，像小潘這樣在訓練中遇到膝蓋疼痛問題的情況並不少見。
膝蓋內夾，又稱為膝蓋內扣，是一種在深蹲、腿推等下肢訓練動作中常見的姿勢問題。當膝蓋向內移動時，髖部、膝蓋和腳踝的排列會失去穩定性，這不僅影響訓練效果，還會對膝蓋造成長期損傷，甚至導致慢性疼痛！
膝蓋內夾的實際情況與問題
1.臀部肌群激活不足
當膝蓋內夾時，臀中肌和臀大肌等負責髖部外展和穩定的肌群無法充分發揮作用。這導致訓練時臀部無法有效參與，轉而使股四頭肌和內收肌群過度代償。這種失衡會減少臀部的訓練效果，尤其是對於目標強化臀部肌群的人來說，會阻礙肌力和肌肉量的增長。
2.膝蓋關節壓力增加
當膝蓋內夾時，膝關節的壓力分佈會不均衡，內側副韌帶（MCL）會承受更大的張力，增加其受傷的風險。長期的內夾動作會造成膝蓋內側結構過度使用，可能導致肌腱炎、半月板損傷等問題。這些膝關節的慢性損傷不僅會影響運動表現，還可能在日常生活中引起疼痛和不適。
3.髖膝踝的連鎖效應
髖關節、膝關節和腳踝在功能上是相互連接的。一旦膝蓋內夾，髖關節往往也會失去穩定性，尤其是髖外旋不足時，會加劇這種內夾現象。腳踝的動作範圍也可能受限，進而導致腳部位置不穩或過度內旋（內翻足）。這樣的連鎖反應會進一步影響運動姿勢，增加受傷的風險。
4.長期姿勢不正確的影響
如果膝蓋內夾的情況持續未改善，會逐漸形成不良的運動模式。這種不良模式不僅在深蹲和腿推等訓練動作中出現，還可能影響跑步、跳躍等動作。隨著時間的推移，這種錯誤的動作習慣會導致肌肉不平衡、關節磨損加劇，進一步提升受傷的風險。
改善膝蓋內夾的訓練建議
- 內收肌的放鬆與伸展 ：內收肌的張力下降有助於保持正確的膝蓋對齊，進而減少膝蓋內夾的可能。使用按摩滾筒放鬆過度緊繃的內收肌與拉伸緊繃的內收肌都能有效幫助改善膝內扣的問題。
- 增強臀部外展與外旋肌群 ：加強臀中肌、臀小肌及其他髖外旋肌群的訓練可以幫助提升膝蓋的穩定性，減少內夾現象。例如，側向螃蟹走路、蚌殼式等動作可以有效激活這些肌群。
- 訓練內收肌群的穩定性訓練：內收肌肌力不足往往也會導致膝蓋內夾。透過加強內收長、內收短肌、內收大肌、恥骨肌和股薄肌這些內收肌群的力量，例如，哥本哈根側棒式、弓箭步側蹲都能幫助髖部、膝蓋和腳踝在訓練中保持良好的排列與平衡。
改善膝蓋內夾的問題不僅有助於提升臀部肌群的激活效果，還能減少膝蓋和其他下肢關節的受傷風險，從而達到更安全且有效的訓練效果喔！
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：莊簾臻
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