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辦公室體態矯正指南,5招讓你有效緩解姿勢問題與不適 !

October / 28 / 2024
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辦公室體態矯正指南,5招讓你有效緩解姿勢問題與不適 !

辦公室體態矯正指南,5招讓你有效緩解姿勢問題與不適 !


現代辦公環境中,長時間坐著工作已成為常態。不良的坐姿會影響工作效率與生活品質。因此,這次JoJo 教練設計了一份辦公室矯正指南,幫助你改善工作環境,促進身體健康,讓你在繁忙的工作中保持最佳狀態。一起來優化你的辦公空間吧!


1.腰酸背痛改坐姿


正確的坐姿能有效減少因長時間久坐導致的身體不適和疲勞、增強肌肉穩定性、促進血液循環、提升工作效率和維持良好的心理健康。以下是改善坐姿的執行步驟:

  • Step1.確保雙腳平放在地面,膝蓋呈90度,膝蓋與髖部平行。
  • Step2.坐姿應讓上半身與坐骨呈一直線,或坐在椅子深處,讓背部完全貼靠椅背,保持脊椎自然曲線。
  • Step3.保持腹部微微收緊,支撐腰部,可以使用腰墊或小枕頭支撐下背防止塌腰。


2.肩頸頭痛調高度

如果你有肩膀不適或容易頭痛,檢查一下桌子是否太高。這種情況下,你可能需要前傾趴著辦公,長期下來會導致頸部過度牽引,增加頸椎壓力。這不僅會引發肩膀緊繃和頭痛,還可能導致頸部僵硬、肩頸痠痛加劇。以下是一些調整建議:


  • Step1.將桌面高度調整至手肘可以自然彎曲,手腕保持中立,並確保肩膀自然下垂,不聳肩,這樣可以有效減少肩頸部位的緊繃感與壓力。
  • Step2.保持頭部中立,避免低頭或仰頭,進一步減輕頸部負擔


3.休息時間多走動


休息時離開座位,長期固定姿勢會導致關節和肌肉緊繃,建議在工作間隙定時間,每隔30-60分鐘站起來走動,走動能釋放內啡肽,改善情緒,降低壓力和焦慮感,也可以做一些簡單的伸展運動,促進血液循環,減少疲勞感。


4.下背緊繃練內收


如果調整姿勢、起來活動後,仍感到下背不適,可以透過練習內收肌群(大腿內側的肌肉)來改善髖部和骨盆的穩定性,並緩解下背部的壓力。強化內收肌群能幫助平衡髖部周圍的肌肉減少下背部的代償作用。以下是內收肌群強化的執行步驟:


  • Step1.坐在椅子上,雙腳平放在地面,膝蓋彎曲90度。
  • Step2.在兩膝之間夾一個枕頭、水壺、筆等物品。
  • Step3.用力夾緊,保持3-5秒,然後放鬆,重複10-15次。


5.表白道歉髖鉸鏈

無論是遞情書給心儀的同事,還是因做錯事情鞠躬道歉,我們的姿勢越正確,誠意越足。因此,掌握「髖鉸鏈」動作是關鍵,如果姿勢不正確,容易導致下背部承受過大壓力或膝蓋負擔過重。為了避免受傷,以下是正確執行髖鉸鏈的步驟:


  • Step1.雙腳與肩同寬站立,膝蓋微彎,背部挺直,腳掌重心略擺在腳跟。
  • Step2.保持背部平直,雙手呈手刀狀擺至軀幹與大腿的摺痕處,臀部向後推,上半身前傾不彎腰。
  • Step3.核心肌肉收緊,保持背部穩定,避免駝背。
  • Step4.用臀部和腿後肌發力,將髖部推回站直,每次重複8-12次,保持流暢。


透過本指南中的建議與技巧,並養成定期活動的習慣。這些小小的改變將能讓你在繁忙的日常工作中保持健康。記住,關心自己的身體是提升生活品質的重要一步,讓我們一起努力,創造一個更舒適、更高效的工作環境!

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撰文者:蔡劭安(JoJo) 

編輯者:莊簾臻

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