斯巴達障礙賽2個月訓練計畫，讓你有效備戰 !
比賽日期逐漸逼近，你準備好了嗎？不用擔心！今天就來教大家如何安排課表，能幫助你在比賽當天達到最佳狀態！計畫重點放在肌力、爆發力和心肺耐力的提升，並以循序漸進的方式逐步增加訓練強度，確保身體能夠適應各種挑戰。訓練計畫包含斯巴達障礙賽的特殊要求，如攀爬、跳躍、推拉等動作，並結合耐力訓練，使你能夠在賽場上展現最佳表現。(若不了解動作，請詢問專業教練，預防運動傷害！所有的動作皆有進退階，請自行調整適合的強度操作，量力而為！)
不論是初次參賽者還是經驗豐富的選手，這份計畫將幫助你有效備戰、提升體能，最終順利完成賽事！
第1 - 2週訓練計畫 ：建立基礎
建立基礎肌力和心肺耐力：這週的重點在於讓身體適應訓練強度，專注於正確的動作和穩定性，確保良好的基礎來支撐後續的高強度訓練。
動態熱身：建議做馬克操（田徑類熱身訓練）
| 星期一 | 肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 - 1:30秒 | 深蹲 12下（可自行負重） 伏地挺身 x 15下 弓箭步 12下（左右算1下） 引體向上 10下（或輔助引體向上） 平板支撐 1分鐘 | |
| 心肺耐力訓練 | 慢跑 30 - 40分鐘 （輕鬆的節奏） | ||
| 星期三 | 爆發力訓練 | 30秒衝刺跑，休息4分鐘，共8-10次 | |
| 星期四 | 伸展/放鬆 | 瑜伽，動態伸展 慢跑30分鐘（輕鬆的節奏） | |
| 星期五 | 肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 - 1:30秒 | 硬舉 12下（可自行負重） 伏地挺身 x 15下 弓箭步 12下（左右算1下） 引體向上 10下（或輔助引體向上） 啞鈴肩推 12下 平板支撐 1分鐘 | |
| 星期六 | 心肺耐力訓練 | 長跑60分鐘（中等強度） |
第3-4週訓練計畫：堆疊期
提升爆發力和肌力：開始增加重量，提升訓練的強度，讓身體不斷向上適應，直到比賽。
| 星期一 | 肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 - 1:30秒 | 深蹲 x 10下（適當負重） 爆發式引體向上 x 8下 握推 x 8下 雙槓撐體 x 10下（可適當負重） 跳箱 x 12下 |
| 星期二 | 心肺耐力訓練 | 跑步45分鐘（低強度） |
| 星期三 | 心肺耐力訓練 | 400米衝刺跑，休息6-7分，共6-8次 |
| 星期四 | 休息或輕度運動 | 游泳、瑜伽或深度伸展 |
| 星期五 | 肌力訓練 一共完成 3組， 組間休息 60秒 - 1:30秒 | 伏地挺身 20下 槓鈴硬舉 10下 引體向上 12下（可適當負重） 分腿蹲 10下（單邊） 平板支撐 2分鐘（可適當負重） |
| 星期六 | 長距離耐力訓練 | 長跑75分鐘（中強度） |
第5-6週訓練計畫：堆疊期
達到比賽水準的力量、爆發力和心肺耐力。
| 星期一 | 爆發力與肌力訓練 共完成4組，組間休息 60秒 - 1:30秒 | 深蹲 8下（增加重量） 爆發式引體向上 10下（可適當負重） 弓箭步 10下（單邊） 雙槓撐體 15下（可適當負重） 跳箱 15下 |
| 星期二 | 心肺耐力訓練 | 跑步60分鐘（低強度） |
| 星期三 | 循環訓練 最短時間內完成 | 800米衝刺跑 6次 爬繩訓練 6次 跳箱6組 15次 |
| 星期四 | 休息或瑜伽放鬆 | 輕鬆的瑜伽或伸展 |
| 星期五 | 肌力和爆發力訓練 共完成 4組，組間休息 60秒 - 1:30秒 | 硬舉 8下（增加重量） 爆發式水平划船 8下 單腿硬舉 4組 x 10次（單邊） 啞鈴單臂划船 x 10下 平板支撐 4組 x 2分鐘（可適當負重） |
| 星期六 | 模擬賽訓練 | 進行一場模擬斯巴達障礙賽，包含跑步、爬繩、 跳箱、推舉、引體向上等訓練項目，總時長90分鐘。 |
此訓練計劃提供大家參考，動作與次數可按個人能力適當的調整，若你/妳已有客製的訓練規劃，建議加入有氧訓練，訓練課表加入垂直拉與水平拉的動作，斯巴達賽事畢竟還是已跑步為主，項目有8成都是靠拉來完成，若能提升心肺耐力與背部肌群，我相信你/妳一定能輕鬆完賽！！ 最後，期望大家能培養規律的運動習慣，隨時關注動動好學院，豐富的知識會每週更新，祝大家在未來的賽事，突破自我！！安全完賽！！！ AROO ！！！
撰文者: 趙居偉 (Laurance)
編輯者：莊簾臻
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