兩大因素告訴你，如何避免在臀部訓練中傷到腰或膝蓋？
小潘是一位健身新手，抱著美化臀型的目標開始訓練。她每週都進行深蹲、臀橋和硬舉，希望盡快看到成果。然而，沒過幾週，她開始感到膝蓋隱隱作痛，甚至在某次硬舉後，腰部也出現了刺痛感。這讓她感到困惑：明明已經很努力地練習，為什麼反而受傷了？
其實，像小潘這樣的情況在健身新手中並不罕見！導致腰部或膝蓋受傷的主因，通常包括不正確的訓練姿勢、忽略肌群啟動，以及過於追求重量與頻率。以下提供幾個方向，幫助你評估問題並加以改善。
1. 某些肌群過於緊繃
某些肌群因長期姿勢不良、過度使用或運動模式錯誤，容易變得緊張，進而影響訓練動作。
常見緊繃部位：
髂腰肌、豎脊肌和臀中肌。這些肌群容易因長時間久坐或不良姿勢（例如長時間追劇或低頭工作）而過度緊繃，在做動作的過程中很容易影響骨盆的穩定性。
處理方法：
- 進行髂腰肌與臀部拉伸，如鴿式拉伸或髖屈肌伸展。
- 在深蹲、弓箭步等動作時，特別注意骨盆的正確位置，避免代償動作。
2. 評估無力的肌群
肌群無力常來自於長期缺乏使用、神經肌肉控制不足，或與過於緊繃的肌群形成拮抗作用，導致動作失衡。
核心區域：
如果核心肌群（腹橫肌、多裂肌）無力，可能導致脊柱穩定性不足，進而產生代償性壓力，傷害腰部。
- 處理方法：
→ 進行核心穩定訓練，如平板支撐（Plank）和死蟲式（Dead Bug）。
→ 加強呼吸訓練，確保能啟動腹橫肌，提升核心穩定性。
臀部肌群：
臀大肌與臀中肌無力，容易導致膝蓋壓力增加，出現膝外翻等問題。
- 處理方法：
→ 進行臀部肌群的激活訓練，如貝殼式（Clamshell）和臀橋（Glute Bridge）。
→ 訓練過程中，專注於正確使用臀部發力，避免用其他肌群代償。
透過以上的分析與處理，小潘可以逐步修正動作，減輕膝蓋與腰部的壓力，達到安全且有效的臀部訓練。如果問題持續，建議尋求物理治療師或專業教練，進行進一步的動作評估與調整。
這樣的經歷其實是許多健身初學者的共同課題。只要掌握正確的動作姿勢、啟動目標肌群、控制訓練負荷，並注重核心穩定與適當恢復，就能有效避免腰部與膝蓋的傷害，享受臀部訓練所帶來的塑形效果。
記住，健身是一場長期的旅程，安全與健康永遠是第一要務！
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：莊簾臻
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