下肢只練深蹲？多數人都忽略的4大「單側訓練」，提升運動表現與減少受傷風險！
近年來，運動科學不斷進步，讓我們更深入了解不同訓練模式對運動表現與傷害預防的影響。部分研究指出，傳統的雙側訓練雖然能提升整體肌力，但可能隱藏左右肌群間的不平衡，從而增加膝關節等部位的受傷風險；相對地，單側訓練能夠更精準地辨識並改善這些不對稱性，有助於降低受傷風險並提升運動效能。作為一名私人教練，我深知每位客戶的身體狀況與需求各異，因此在設計訓練計劃時，如何平衡單側與雙側訓練成為關鍵。本文章將探討這兩種訓練模式的科學原理與實務應用，並提供具體策略，助您打造更安全、有效的訓練方案。
兩大下肢動作的基本分類：髖主導與膝主導
髖主導動作（Hip-Dominant）
髖主導動作主要著重於後鏈肌群的訓練，尤其是臀大肌和膕旁肌。常見動作如硬舉和橋式，能有效激活並強化這些肌肉群，幫助改善動作連結與爆發力。這類訓練不僅對力量增長有幫助，也能提升核心穩定性，為進階運動提供堅實基礎。
膝主導動作（Knee-Dominant）
與髖主導動作不同，膝主導動作主要針對大腿前側的肌群，包括股直肌、股內側肌與股外側肌。高腳杯式深蹲、分腿蹲變化式以及單腳蹲是典型的膝主導訓練，這些動作能提升下肢穩定性與力量，同時促進肌肉平衡，避免過度依賴單一肌群而引發不對稱的肌力發展。
單邊與雙邊下肢訓練的區別
雙邊下肢訓練：基礎力量的建立
傳統的雙邊訓練，如背蹲舉與槓鈴硬舉，主要著重於肌肉力量和肌肥大，是建立基礎下肢肌力的重要工具。高腳杯式深蹲與六角槓硬舉等動作不僅適合初學者入門，也能在力量訓練中提供穩定的負荷，為進一步的功能性訓練打下堅實基礎。
單邊下肢訓練：功能性與運動轉換的關鍵
相比雙邊訓練，單邊下肢訓練更貼近真實運動場景，如跑步、跳躍與快速變向時的單腳支撐需求。單腳蹲和單腳硬舉這類動作能夠有效提升單側控制能力，改善平衡與協調性，同時在運動中轉換力道，降低由於肌力不平衡而導致的受傷風險。
四大必學單側下肢訓練
單腳硬舉-Single-Leg Deadlift
參與肌肉：主要涉及膕旁、臀中、臀大肌。次要涉及腓腸、比目魚、豎脊肌。 重點功能：這是一種真正的功能性訓練，可強化後鏈肌群，提高衝刺和避免受傷所需的身體素質。單側動作可減少受傷風險，同時訓練肌肉協調性。
肩抬高式單腳橋式-Single-Leg Bench Hip Lift
參與肌肉：主要涉及臀大、膕旁、腹斜肌。次要涉及豎脊、腹直。 重點功能：同時訓練臀肌、膕旁肌和腹斜肌，有助於提高衝刺時的表現。這項運動強化了核心穩定性，提高了下肢肌肉的控制能力，有助於預防受傷。
後腳抬高蹲-Rear Foot Elevated Split Squat
參與肌肉：主要涉及股四頭、臀大、內收大肌。次要涉及膕旁、臀中肌。 重點功能：這種高負荷的單邊膝主導訓練可提高下肢功能性肌力，增強衝刺、蹦跳、減速和轉向能力。與傳統的雙邊訓練相比，單邊訓練更符合運動場上的實際需求，同時減少脊椎負擔。
單腳蹲-Single-Leg Squat
參與肌肉：主要涉及股四頭、臀大、臀中、內收大肌。次要涉及膕旁、脛骨前、脛骨後肌。 重點功能：單腳在多平面上的肌力和穩定性是運動表現的關鍵。這種動作模擬了場上運動中所需的穩定性，加強了核心和下肢肌肉的控制能力，有助於預防受傷。
綜合以上觀點，單側訓練並非要取代傳統方法，而是構建完整運動鏈不可或缺的一環。當學員抱怨深蹲突破遇阻時，不妨先評估其單側控制能力——答案往往就潛藏在那被忽視的對側穩定肌群之中。
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撰文者：周俊宇 (Beck)
編輯者：莊簾臻
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