核心運動推薦TOP7動作！從平板撐到Russian Twist全面鍛鍊
核心運動不只是健身房的流行詞，而是每個人都該練的基礎訓練。強健的核心能提升運動表現、預防腰痠背痛，連走路、搬東西都更輕鬆！這篇文章幫你精選7個實用又有效的核心運動動作，從平板撐到Russian Twist，讓你在家就能全面鍛鍊核心、穩定體態，一起從核心開始變強吧！
核心運動的好處是什麼？打造穩定又強壯的身體核心
很多人以為核心運動就是練腹肌、練馬甲線，但其實真正的「核心」不只在肚子，而是整個軀幹的穩定系統。從走路、彎腰、搬東西，到你在健身房做深蹲或跑步時，其實都需要仰賴核心肌群的支撐。規律做核心運動，不只可以強化體幹、改善體態線條，還能減少下背痠痛、預防運動傷害，甚至提升運動表現。想讓身體由內而外更穩固？核心運動絕對是最值得投資的基礎訓練之一！
核心肌群包含哪些部位？
核心肌群不單只是六塊肌，真正的核心是一整圈圍繞脊椎與骨盆的肌肉群。包含：
- 腹直肌：大家熟知的馬甲線位置
- 腹內外斜肌：讓你能轉身、側彎的關鍵肌
- 腹橫肌：最深層的核心肌肉，穩定重心超重要
- 豎脊肌、多裂肌：支撐脊椎、讓你站得挺挺
- 骨盆底肌群：與呼吸、核心穩定、甚至泌尿系統有關
這些部位相互配合，讓核心運動不只是練腹部，而是全面打造身體的「力量中心」。
為什麼上班族、運動新手都該做核心運動？
久坐是核心肌群的大敵，尤其上班族常因長時間坐著，讓腹部與下背慢慢失去張力。不只容易駝背、腰痠，連走路或搬重物都容易閃到。而對運動新手來說，若沒有先練好基本的核心穩定性，貿然挑戰重量訓練，很容易造成姿勢錯誤與受傷風險。這時候，透過簡單入門的核心運動，像是平板撐、Bird Dog 等，就能打好基礎，讓你的日常動作更輕鬆、運動表現更穩定。
常見核心運動的誤解與迷思
很多人練核心其實是「走錯方向」，以下是幾個常見的誤解：
- 誤解1：只有仰臥起坐才叫核心運動？
其實仰臥起坐只訓練到表層肌肉，對深層穩定幫助不大。
- 誤解2：只要練腹部就夠？
忽略背部、側腹與骨盆，容易導致肌力不平衡。
- 誤解3：每天練越多越有效？
核心也需要修復時間，重點是動作正確、控制穩定。
做對核心運動，才能真正改善體態、提升身體穩定度，別讓錯誤觀念拖累你的訓練成果！
核心運動怎麼開始？新手訓練建議與注意事項
想開始做核心運動，卻又不知道怎麼下手？其實不用太複雜，從簡單的動作、穩定的姿勢開始累積就對了。很多人一開始就挑戰高強度訓練，反而讓動作失準、容易受傷。對於初學者來說，核心訓練的關鍵不是「多」而是「穩」，只要掌握好頻率、正確姿勢和熱身習慣，慢慢循序漸進，一樣能看到成效。這段就帶你了解新手該怎麼開始核心運動、怎麼做才安全又有效！
每週訓練幾次效果最好？
剛開始做核心運動時，建議每週練習2~3次，讓身體有足夠時間適應與恢復。每次訓練可以安排20～30分鐘左右，搭配3～5個基本動作（如平板撐、死蟲、橋式等），每個動作做2～3組，每組30秒～1分鐘為佳。避免每天過度練習，因為核心肌群雖然是耐力型肌肉，但也需要修復時間。等適應後再慢慢加強強度或訓練天數，讓核心穩定性逐步提升，才是長久之計！
預防運動傷害的正確姿勢技巧
核心運動講求的是「穩定與控制」，而不是動得多快、做得多辛苦。以下幾個姿勢觀念非常重要：
- 骨盆中立：不過度前傾或後傾，保持自然弧度
- 腹部收緊：啟動腹橫肌，像肚子輕輕往內收一樣
- 避免聳肩、聳背：肩膀放鬆、脖子延伸，減少肩頸代償
- 保持呼吸：不要憋氣，核心運動應配合穩定的呼吸節奏
做動作時鏡子自我檢查、拍影片檢視、或請教練協助，都能幫助你更精準抓到正確發力點，讓訓練更有效又安全。
核心訓練前是否需要暖身？
答案是：當然要！核心運動雖然不像重量訓練那麼激烈，但暖身還是關鍵。建議花5～10分鐘做些動態暖身，像是開合跳、貓牛式伸展、下犬式、髖關節動作啟動等，可以幫助你提升核心肌肉的溫度與活動範圍。有些人直接從冷身狀態開始平板撐或Russian Twist，容易導致肌肉拉傷或姿勢不良。暖身就像開機前的預備程序，讓身體進入狀態、動作更流暢，也更能降低受傷風險。
核心運動推薦 TOP 7 動作，從平板撐到 Russian Twist 全面強化
想有效強化核心，不一定要上健身房或靠器材，很多動作在家就能做，而且效果一樣強大！這邊幫你整理出 7 個最實用、最受教練推薦的核心運動，不論你是新手還是有基礎的進階者，都能依照這些動作做出變化與提升。從穩定到動態訓練一次涵蓋，讓你的腹部、下背、骨盆、側腹到深層核心通通強化到位！
TOP 1、平板撐（Plank）
最經典的核心運動之一，不只練腹肌，更需訓練到背部、肩膀與臀部穩定。重點在於身體保持一直線，核心出力、肚子內收，就像肚子輕輕往脊椎靠近的感覺。
- 建議時間：每次30～60秒，做2～3組
- 提醒：避免聳肩、腰塌，保持呼吸順暢才有效果！
TOP 2、仰臥起坐變化式（Crunch Variations）
傳統仰臥起坐效果有限，改用「捲腹」（Crunch）效果更佳。可以試試雙腳抬起的空中捲腹、腳踏地的基本捲腹，甚至是手摸膝蓋式，都能針對腹直肌有效刺激。
- 建議次數：15～20下 / 組，做2～3組
- 提醒：不要用脖子發力！下巴微收，靠腹部帶動上捲。
TOP 3、抬腿（Leg Raise）
這是訓練下腹非常有感的動作，平躺時雙腿往上抬、慢慢放下，能鍛鍊到腹部下緣，同時考驗控制力。
- 建議次數：10～15下 / 組，做2～3組
- 提醒：初學者可先試「屈膝抬腿」，避免下背離地。
TOP 4、死蟲式（Dead Bug）
別被名字嚇到，這是深層核心運動中的人氣動作！手腳交叉延伸時，要保持下背貼地、腹部穩定，非常適合練習控制與對側協調
- 建議次數：左右各10下 / 組，做2～3組
- 提醒：下背不能拱起，感覺腰「黏住地板」才對！
TOP 5、側平板支撐（Side Plank）
訓練側腹與臀部的超棒選擇，還能改善左右肌力不平衡。初學者可先從屈膝版開始，進階則可抬腳增加挑戰度。
- 建議時間：每側20～40秒，做2～3組
- 提醒：身體保持一直線，臀部不要往後或往下掉。
TOP 6、俄羅斯轉體（Russian Twist）
坐姿核心運動代表，能有效強化腹外斜肌、側腹線條。進階者可加水壺或啞鈴增加阻力，新手可雙腳踩地做。
- 建議次數：左右各10～15下 / 組，做2～3組
- 提醒：背打直、核心收緊，不要只是用手揮來揮去！
TOP 7、超人式（Superman）
針對背部核心非常有感，動作如超人飛行般，訓練豎脊肌與臀部協調。能幫助改善長期坐姿造成的背痛與駝背。
- 建議次數：每次停留5～10秒，做10～15下 / 組
- 提醒：抬起時不要聳肩，盡量延伸手腳、慢慢放下。
延伸閱讀：徹底挑戰自我：斯巴達訓練的5大核心動作
核心運動搭配建議｜燃脂、有氧、拉伸一併規劃
結合有氧與伸展的核心運動訓練更有感，不僅雕塑體態，也能加強心肺功能與柔軟度。
很多人只練核心，卻忽略了燃脂與放鬆的重要性，結果體脂沒降、肌肉反而更緊繃，不過想要練出明顯線條，除了做核心運動強化肌群外，還需要透過有氧運動燃燒脂肪，加上適度的拉伸，幫助身體恢復與舒緩。這一章就來告訴你該怎麼安排順序、怎麼搭配訓練，讓核心運動真正發揮最大效果！
有氧運動與核心訓練的順序怎麼安排？
想兼顧燃脂與強化核心，建議依照以下順序安排訓練效果最好
- 熱身 5～10分鐘（動態伸展）：啟動關節與提升體溫
- 核心運動 20～30分鐘：在體力最充足時先訓練穩定與控制
- 有氧運動 20～40分鐘：像是快走、跑步、跳繩或騎飛輪，幫助燃燒脂肪
- 靜態拉伸 5～10分鐘：放鬆腹部、背部與髖部肌群
這樣的安排能讓你在保持姿勢正確的情況下完成核心訓練，再藉由有氧帶動脂肪代謝，最後用拉伸收尾，效果明顯、恢復也快。
拉伸動作推薦：預防痠痛與肌肉緊繃
核心運動後若沒有適當伸展，容易讓腹部、下背、髖部肌肉過度緊繃。推薦以下幾個簡單實用的拉伸動作：
- 貓牛式（Cat-Cow）：舒緩脊椎與背部壓力
- 嬰兒式（Child’s Pose）：放鬆下背與髖關節
- 站姿側彎：針對側腹與腰部拉伸
- 臀部伸展（如坐姿抱膝轉體）：放鬆臀中肌、減緩骨盆緊繃
這些動作不需要特別器材，在瑜珈墊上就能完成，有效降低訓練後的痠痛感，讓身體恢復更快。
如何規劃一週核心訓練課表？
不確定每週該怎麼安排核心運動嗎？你可以這樣安排，這 適合新手與進階者調整的建議課表
一週安排內容
｜週一｜核心訓練 + 輕有氧（快走／腳踏車）
｜週二｜休息或做全身伸展
｜週三｜核心訓練 + 短時間高強度有氧（HIIT）
｜週四｜休息或簡單拉伸
｜週五｜核心訓練 + 下半身訓練或瑜珈拉伸
｜週末｜自由訓練日（慢跑、爬山、舞蹈等喜歡的活動）
每週安排 2～3 次核心運動已經相當足夠，再搭配不同類型的活動與恢復日，能讓訓練更長久、效果更全面！
核心運動常見問題 Q&A：新手最常問的5件事
剛開始做核心運動，很多人都會有類似的疑問，例如練多久才有效？會不會太操？是不是要買器材才練得起來？別擔心，這邊一次幫你解答新手最常遇到的五大問題，讓你訓練起來更安心、更有效！
Q1：每天做核心運動會過度訓練嗎？
其實不建議每天練！核心雖然是耐力型肌群，但還是需要休息恢復。建議每週安排2～4次核心訓練，讓肌肉有充分時間修復成長。如果真的很想每天動一動，可以交替安排不同部位或做低強度的動作，例如一天專練腹部，一天做伸展和輕核心，避免重複壓力太大。
Q2：只做核心運動可以減肚子嗎？
很多人以為只做核心就能瘦肚子，但真相是——局部瘦身是沒辦法的！核心運動能幫你強化腹部與軀幹的穩定性，但脂肪還是要靠整體飲食控制與有氧運動一起配合，才能讓腹部線條顯現出來。簡單說：核心運動是「雕塑體態」，減脂還是得靠全身動起來加上飲食。
Q3：需要買器材才能有效練核心嗎？
完全不用！很多有效的核心運動都可以用徒手完成，像是平板撐、死蟲式、仰臥抬腿等，只要有一張瑜珈墊，居家訓練也能照樣練得很有感。如果想增加變化或強度，也可以考慮使用簡單器材如彈力帶、藥球、滑盤，CP值高又方便。
Q4：核心運動多久才看得到成果？
這取決於每個人的起點與訓練頻率。一般來說，如果每週規律練習2～3次、搭配正確飲食與休息，大約4～6週就會感覺核心變得比較穩、姿勢改善、運動表現進步；而如果想看到視覺上的明顯腹部線條，可能需要2～3個月的持續努力與飲食控制。
Q5：核心運動適合哪個年齡層？
核心運動適合各年齡層！從青少年到銀髮族都能做，只要依照自身狀況挑選合適的動作與強度。像是長輩可以選擇椅子輔助版的核心動作，避免跪地或躺地過久；青壯年則可以嘗試更具挑戰性的變化式核心訓練。不分年紀，核心穩定力都是身體健康的關鍵！
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看完這麼多核心運動的重點與動作，你是不是也很想開始練起來，但又怕姿勢不對、方法不對，練了半天沒效果還可能受傷？這時候，不妨讓專業團隊幫你客製化規劃！
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審閱者：林欣誼(Lynn)
編輯者：莊簾臻
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