核心訓練減脂有用嗎？3招結合有氧燃脂更快見效

很多人練核心都是為了瘦小腹、練出馬甲線，但你知道嗎？單靠核心訓練其實很難有效減脂。想讓脂肪真正燃燒、體態明顯改變，關鍵在於「核心＋有氧」的組合策略。這篇文章帶你了解核心訓練對減脂的真實效果，並教你 3 招實用搭配方法，幫助你更快看到成果！

核心訓練減脂真的有用嗎？從科學角度分析

大家都說「核心訓練能減脂」，但真有這麼神？這裡從科學觀點出發，讓你了解核心訓練怎麼影響身體機能，對減脂到底幫助多大。

核心訓練如何提升基礎代謝？ 

核心肌群包含腹部、下背、骨盆等深層穩定肌，是維持身體姿勢和日常活動的關鍵。當這些肌群變強，身體的穩定度變好，肌肉含量也會增加，間接拉高基礎代謝率。雖然每次核心訓練消耗熱量不多，但它能幫助你長期提高「靜態燃脂」效率，對減脂來說是一種打底的訓練方式。

為什麼核心穩定能改善有氧效率？ 

你有沒有發現跑步或跳有氧時，核心無力會讓姿勢跑掉、喘得更快？其實核心穩不穩，會影響到四肢的出力效率。如果核心肌群有訓練過，身體協調性會變好，不但能延長有氧運動的時間，還能讓你更省力地消耗更多熱量。

核心訓練對內臟脂肪的間接影響 

內臟脂肪藏在腹腔內，一般人難以察覺，但它與代謝疾病關係密切。雖然沒有特定運動可以「針對」內臟脂肪，但研究顯示只要進行穩定的運動訓練、強化深層肌群，就能促進荷爾蒙與脂肪代謝的調節，核心訓練搭配飲食控制，也能間接讓內臟脂肪逐漸下降。

局部減脂迷思解析｜核心訓練≠瘦小腹 

很多人做仰臥起坐、棒式，是為了瘦肚子，但「只練哪裡就瘦哪裡」這種說法，其實是錯的。脂肪的消耗是全身性的，不會因為你狂練腹部，就專門消掉肚子的脂肪。不過，核心訓練可以讓腹部肌肉線條更明顯，當你整體體脂降低時，小腹就會看起來比較緊實。

第 1 招：搭配 HIIT 高強度間歇有氧，快速燃脂

想靠核心訓練減脂，動作強度真的很關鍵！其中最有效的方式之一，就是結合 HIIT 高強度間歇訓練，不只燃脂效率高，還能一口氣練到核心與全身肌群。

核心訓練 + 有氧能同步激活深層肌群 

傳統有氧像快走或騎飛輪雖然能燃脂，但不一定會訓練到核心深層肌肉。HIIT 融合全身爆發力與核心穩定動作，可以讓腹橫肌、腹斜肌、下背肌等核心區域同時參與發力。不只燃脂更快，也讓肌肉線條更清楚、練得更結實。

推薦動作｜登山者、波比跳、仰臥抬腿交替 

這些動作都是 HIIT 核心訓練的經典代表：

• 登山者（Mountain Climbers）：快節奏刺激核心＋心肺
  
• 波比跳（Burpees）：燃脂王者，核心穩定度是關鍵  
• 仰臥抬腿交替（Alternating Leg Raises）：集中刺激下腹核心區域  

這些動作不需器材，適合在家練習，能快速啟動脂肪燃燒模式。
 

HIIT 核心循環訓練範例｜新手也能上手

以下是一組簡易的 HIIT 核心訓練菜單，推薦給剛開始訓練的人：

• 登山者 30 秒

• 仰臥抬腿交替 30 秒
  

• 波比跳 30 秒

• 休息 30 秒

共完成 3～4 組，整體約 10～15 分鐘。這組動作能提升心率，又能刺激腹部與核心區域，是入門者快速燃脂的好選擇。

第 2 招：快走＋核心訓練，提高燃脂持久性

不想做高強度訓練？其實只要掌握節奏，像「快走＋核心訓練」這種中低強度的組合，也能有效減脂，而且更適合剛開始運動的人。

走路後進行核心訓練效果最好？ 

快走屬於中等強度的有氧運動，能先提高心率、暖開身體，是非常適合「接續進行核心訓練」的方式。這樣安排有兩大好處：

1. 增加整體熱量消耗量，延長燃脂時間。
   
2. 快走後肌肉已啟動，做核心動作時更容易發力，提升訓練品質。

簡單來說，先走再練，比單獨做核心更有效。
 

快走燃脂原理與核心穩定的關係 

快走時，核心穩定肌群其實也在持續工作，特別是腹橫肌與下背肌。當你走得越快，對核心的穩定需求就越高。如果平常有做核心訓練，走路的步伐會更穩、燃脂效率也會比較好。長期下來，對體態雕塑、預防下背痠痛都有幫助。

居家快走＋核心訓練 20 分鐘實作菜單 

沒時間出門？在家也能安排一套「快走＋核心」的訓練流程：
第 1 段（快走有氧）：

• 原地快走 5 分鐘
  
• 抬膝快走 3 分鐘
  
• 擴胸快走 2 分鐘
  

第 2 段（核心訓練）：

• 棒式（Plank）30 秒

• 交叉抬腿（Cross Crunch）20 次
  

• 仰臥抬腿（Leg Raises）15 次
  

• 休息 30 秒，重複 2～3 回合

整體只需 20 分鐘，適合每天早上或晚餐後進行，簡單又有感。

第 3 招：空腹核心訓練減脂更快？教練這樣說   

有人說早上空腹運動燃脂效果最好，但也有人擔心會頭暈、掉肌肉，到底空腹做核心訓練好不好？這裡幫你一次說清楚。

空腹進行核心訓練會不會傷身？ 

其實空腹訓練本身不一定不好，重點在於強度與時間的控制。核心訓練屬於中低強度，時間又不長，相較重訓或高強度有氧，更適合空腹進行。不過，如果你是血糖偏低體質或一早容易頭暈，還是建議先攝取少量碳水，如香蕉、燕麥餅等墊個胃比較安全。

何時適合進行空腹核心訓練？ 

最佳時間是早上起床後的一小時內，這時血糖偏低、脂肪動員率高，正是燃脂黃金時段。搭配短時間的核心訓練（10～15 分鐘內），可以刺激代謝、活化身體機能，對於正在執行減脂計畫的人來說，是相對有幫助的策略。

推薦空腹動作｜棒式、平板側撐、抬腿 

空腹時不建議做太高強度的訓練，建議選擇以下幾個基本核心穩定動作即可：

• 棒式（Plank）：啟動整體核心穩定，時間建議 30 秒起跳

• 平板側撐（Side Plank）：強化側腹與下背平衡

• 仰臥抬腿（Leg Raises）：針對下腹區域特別有效

整體練習約 10 分鐘，搭配深呼吸與控制速度，燃脂效果會更穩定。

空腹運動的注意事項與補充建議

• 記得補充水分，空腹流汗容易脫水
  
• 如果訓練後會吃早餐，建議盡快補充蛋白質＋碳水，避免肌肉流失
  
• 一週進行空腹核心訓練不宜超過 3～4 次，避免過度壓力
  
• 空腹不代表餓到不行，建議身體感覺輕盈、但不疲累時再開始練習

核心訓練減脂 Q&A｜新手常問的 5 個問題   

很多人開始做核心訓練，就是為了瘦小腹、改善體態，但常常做了一陣子就懷疑自己是不是做錯了？以下幫你解答新手最常見的 5 個疑問。

Q1：每天做核心訓練會不會過度？ 

其實核心屬於耐力型肌群，恢復力比其他部位快，一週練習 4～5 次是沒問題的。但如果每次都練很久或強度過高，還是可能造成疲勞或下背痠痛。建議採「短時間＋高品質」原則，一次 10～15 分鐘即可。

Q2：核心訓練可以只做仰臥起坐嗎？ 

不建議。傳統仰臥起坐容易用錯力，造成頸部或下背壓力，對核心深層肌群刺激也有限。建議多加入棒式、側撐、捲腹、抬腿等多角度動作，能更全面啟動核心區域，也比較不容易受傷。

Q3：沒出汗代表沒燃脂嗎？ 

流汗與燃脂不完全劃上等號，有些人在冷氣房或早上運動流汗較少，但身體仍然在消耗熱量。判斷是否有效燃脂，更重要的是看心率是否提高、是否有出力感與累積感，而不是單純看汗多不多。

Q4：核心訓練多久會看到腹部變化？ 

這要看體脂肪比例與飲食控制。如果搭配飲食與有氧訓練，通常 2～4 週可以感覺腹部變緊實，6～8 週後會明顯看到線條。但如果只有做核心訓練，沒有控制熱量，腹肌再強也會被脂肪蓋住，看不出來。

Q5：搭配飲食效果會更好嗎？ 

絕對會！核心訓練只是刺激肌肉，要讓脂肪下降、體態變化，還是得靠熱量赤字。建議搭配高蛋白、低油炸、高纖維的飲食，並避免宵夜與含糖飲料，才能讓核心訓練的成果明顯展現出來。

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撰文者：洪榕美 (Olivia)

編輯者：莊簾臻

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