重訓肩膀老是卡？上肢運動傷害 4 大警訊與預防重點一次看！

重訓做得好好的，肩膀卻越練越卡、手抬不起來，還一直覺得痠痠痛痛？很多人以為是動作做錯，其實可能早就埋下運動傷害的警訊！這篇文章就帶你一次搞懂上肢運動中最常見的4大問題，從症狀判斷、風險檢測到預防技巧，幫你練得更安全、更有效，不再白流汗。

上肢運動傷害為什麼這麼常見？從姿勢到訓練都有關

很多人覺得運動傷害是做太多、太重才造成的，但其實你平常「坐的方式」、「站的姿勢」就已經在默默累積傷害風險。尤其上肢運動涉及肩膀、手肘、手腕，動作一多、角度一錯，很容易因為代償或肌群失衡受傷。下面就帶你了解為什麼這些問題這麼常見，以及該怎麼察覺早期徵兆。

久坐、駝背與肩頸壓力的關聯 

現代人長時間用電腦、滑手機，身體常常維持同一個姿勢幾個小時，導致胸肌過緊、背部肌肉被拉長，肩膀自然就會往前跑、頭也跟著前傾。這種「上交叉症候群」會讓肩胛骨活動受限，長期下來，不只肩膀容易痠痛，連手抬起來都會覺得卡卡的。這樣的身體狀態如果再直接進行重訓，很容易拉傷或壓迫到不該出力的地方。

重訓中常見的代償動作與風險 

代償最常發生在你某一塊肌肉力量不足、活動度不夠時，身體會自動「找其他地方來幫忙出力」，但這其實是錯誤的使用方式。例如你在做肩推，肩胛不穩定就會用到上斜方肌代償，結果肩膀痠痛、脖子緊繃；或是做引體向上時，手臂硬拉代替背部發力，拉了幾組手肘就出現發炎的情況。這些錯誤動作如果沒有被發現，長期下來就是慢性運動傷害的根源。

肌肉失衡如何導致運動傷害 

上肢運動若只有練表層肌肉、忽略穩定肌與關節對位，容易產生肌力不平衡。以最常見的例子來說，很多人只練胸肌但忽略背部，結果導致肩膀往前縮、肩胛骨無法正常活動。這樣一來，不只運動表現打折扣，還會讓肩關節卡在錯誤的位置，增加夾擠與發炎的風險。特別是旋轉肌袖這類小肌群，雖然不顯眼，卻是穩定肩膀的關鍵，若沒有強化，做再多重量都只是在堆積危險。

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上肢運動傷害的 4 大警訊｜別再忽略這些早期症狀

很多人以為運動傷害都是一下子「扭到」「拉傷」才算，其實大多數上肢傷害都是慢慢累積來的。從一開始的不適感、動作卡卡、肌肉緊繃，到後來真的痛起來，往往已經是發炎或損傷階段。只要你有下列這些症狀，絕對不能再忽略，否則再怎麼努力訓練也只是在「練受傷」。

警訊 1、肩膀卡卡、手抬不起來 

這是最常見的上肢傷害初期警訊。當你做肩推、伏地挺身或舉啞鈴時，感覺手舉不起來、卡卡的、有時甚至會「喀」一聲，這可能是肩夾擠症候群或旋轉肌袖發炎的前兆。如果肩胛骨活動度不好或上背無力，肩膀會提早進入壓迫狀態，長期下來不只卡，還會痛。

警訊 2、手肘外側或內側疼痛（網球肘、高爾夫球肘） 

這兩種手肘疼痛都是因為過度使用或反覆出力造成的肌腱發炎。像是握槓硬舉、拉橡膠帶、做滑輪下拉時若角度不對，容易造成前臂肌群不平衡，久了手肘關節就會開始痠痛。特別是有打羽球、舉重習慣的人，要更小心這類慢性傷害。

警訊 3、手腕痠麻、無力（媽媽手、腕隧道症候群） 

許多女生或上班族會有媽媽手或腕隧道的困擾，但其實健身族也可能出現這些症狀。像是負重腕彎舉或伏地挺身支撐太久，手腕過度彎曲或施力不當，都會讓正中神經受壓，產生手麻、無力的感覺。這些症狀一開始只在訓練中出現，但慢慢會延伸到日常生活中。

警訊 4、胸口悶、肩頸緊繃（胸廓出口症候群） 

如果你常覺得肩膀很緊、呼吸不順、胸口有壓迫感，甚至睡覺壓到手就麻，很可能是胸廓出口症候群。這種狀況多半與斜角肌、胸小肌過緊有關，也與姿勢不良、上肢穩定度不足有直接關係。尤其是肌肉緊繃又缺乏放鬆的人，要特別小心。

運動傷害預防重點｜上肢穩定性訓練與檢測方法  

預防運動傷害，不是單靠「少做一點」就能解決，而是要從訓練觀念開始調整。尤其在做上肢運動時，如果缺乏穩定控制能力，無論是推、拉還是撐的動作都容易出錯。透過訓練穩定性、了解自己關節的活動度限制，加上正確的熱身與放鬆，才能從根本降低受傷風險、提升動作效率。

上肢穩定性與核心連動的重要性 

很多人以為練肩膀、手臂就是練局部肌群，但其實上肢動作的關鍵在於「穩定鏈」，也就是肩胛骨、胸椎與核心的協調。如果核心沒穩定、肩胛骨不受控，就會造成代償，讓小肌群承受不該有的壓力。例如你在做啞鈴推舉時，如果核心軟趴趴，肩膀會亂晃、重心偏移，時間久了不只肩關節痛，還會影響整體力量輸出。

動作檢測：如何判斷關節活動是否正常 

不確定自己有沒有穩定問題？可以透過幾個簡單的動作測試判斷：

• 手臂舉高測試：靠牆站，手臂往上舉，是否能貼牆且無代償？
   
• 肩胛穩定測試：做伏地挺身時，肩胛骨是否快速「夾起來」或無法穩定？
   
• 肩關節轉動：手肘夾緊身體，外旋與內旋幅度是否相差過大？
   

這些測試結果可以協助你判斷關節活動度是否正常、肌群是否平衡，避免在不穩定狀況下硬做高強度訓練。

用地雷管、彈力帶改善上肢穩定度 

地雷管（Landmine）與彈力帶是非常適合強化肩胛穩定、控制上肢動作的訓練工具。像是：

• 地雷管單手推舉：強化肩胛控制與核心協調
  
• 彈力帶外旋訓練：刺激旋轉肌袖，預防肩關節夾擠
  
• 肩膀水平外展控制訓練：提升小肌群耐力，讓你做更多動作時更穩、不晃
  

這類動作強度不高，但控制要求很細，是做大重量前的重要準備，也適合在傷後恢復期進行復健。

重訓前熱身與放鬆的正確順序 

預防上肢運動傷害，熱身流程不能隨便做做，應該遵守「啟動 → 活化 → 動作模式」的順序：

1. 軟組織放鬆：滾筒放鬆胸小肌、斜方肌、肩胛周圍肌群
   
2. 關節啟動：小範圍關節活動，如手臂環繞、肩胛提拉
   
3. 神經活化：使用彈力帶進行特定方向的控制訓練
   
4. 功能動作熱身：進入今日的訓練模式前，用低強度模擬實戰動作
   

這樣的順序能確保身體的每個區塊都有被「叫醒」，才不會讓不該出力的部位先撐爆。

上肢運動傷害自我放鬆技巧｜物理治療師推薦做法   

當你發現肩膀卡卡、手痠痛、關節動起來不順，其實不一定要馬上停訓，很多問題可能是肌肉緊繃、筋膜沾黏所導致的活動受限。這時候透過簡單的自我放鬆技巧，就能幫助肌肉回復彈性、減少疼痛，進而提升訓練表現。以下這幾招，都是物理治療師也會推薦的實用方法。

按壓三角肌、胸小肌、旋轉肌袖的技巧  

這三個肌群是造成上肢卡卡感與疼痛的常見「卡點」，只要針對性地按壓與放鬆，就能明顯改善動作流暢度。

• 三角肌（尤其前束）：常見於做肩推或伏地挺身後緊繃。用按摩球於前三角肌纖維處深層按壓。
   
• 胸小肌：位於胸大肌下方，會影響肩胛活動。先用手指撥開表面胸大肌，才能按壓到深處的胸小肌，配合深呼吸放鬆。
   
• 旋轉肌袖群（特別是棘下肌、棘上肌）：容易因不穩定導致發炎。可用按摩球放在肩膀後側關節囊處，放鬆深層肌肉。
   

重點：按壓時有「痠脹痛」感即可，避免過度用力造成反效果。  

使用按摩球與滾筒的放鬆步驟 

想更全面處理上肢緊繃問題，建議搭配滾筒和按摩球，進行點對點與面對面放鬆：

1. 先用按摩球按壓小肌群（如胸小肌、肩胛周圍）
    
2. 再用滾筒針對整條肌肉鏈滾動（如三角肌後束、背部肌群）
   
3. 每一處建議持續30秒〜1分鐘，配合深呼吸幫助肌肉放鬆
    
4. 搭配肩關節小範圍繞環，強化筋膜滑動與血液循環
   

這樣的流程，特別適合在重訓前當作熱身的一部分，也適合運動後恢復使用。

拉伸動作的時間與強度建議 

靜態伸展不是越久越好，特別是上肢，過度拉扯反而會造成代償或過度牽引神經。建議方式如下：

• 每個動作維持 20～30秒，重複2～3組即可
   
• 強度控制在「痠痠、拉拉的舒服感」，絕對不要硬撐
  
• 常見上肢拉伸動作包含：
  
  • 肩膀後側交叉拉伸（後束三角肌）
      
  • 門框胸肌拉伸（胸小肌與胸大肌）
     
  • 手肘打直、手掌貼牆後旋（伸展前臂肌群）
      

這些拉伸不但能增加活動度，還能減少關節壓力，是長期訓練不可或缺的步驟。

何時應該尋求專業物理治療協助 

有些狀況無法靠自我放鬆解決，若出現以下情況，建議盡快就醫或尋找專業物理治療師協助：

• 痠痛持續超過一週以上、沒有改善
  
• 出現刺痛、麻木或夜間痛醒等神經症狀
  
• 運動時疼痛越來越嚴重，無法正常完成訓練
  
• 手部出現無力、掉物、動作不靈活等情形
  

物理治療師能針對結構、神經與肌肉做更進一步評估，也能提供正確的手法治療與動作指導，幫你安全回到訓練軌道。

上肢運動傷害 Q&A｜健身族常見問題一次解答   

Q1：肩膀訓練完總是痠痛，是正常的嗎？ 

訓練後的延遲性痠痛（DOMS）是正常現象，通常 1〜2 天內會出現、3 天內慢慢緩解。但如果痠痛持續超過4天，或感覺到刺痛、卡住、關節喀喀響等異常，就有可能是肌肉發炎或動作錯誤造成的微創傷。這時建議先暫停高強度訓練，必要時尋求專業物理治療師評估。

Q2：上肢運動前一定要熱身嗎？ 

當然要！尤其是肩膀、手肘這種高活動度又容易受傷的關節。建議熱身順序從滾筒放鬆 → 輕度動態伸展 → 肩胛啟動動作（像是彈力帶拉伸）開始，最後再做進入訓練模式的輕量組。熱身不只可以提升肌肉彈性，還能幫助你「找回感覺」，做出正確發力，降低代償與運動傷害風險。

Q3：運動傷害後要完全休息嗎？ 

如果是輕微不適（例如緊繃或局部痠痛），可以進行低強度、低衝擊的活動，讓循環帶動修復。但如果是疑似拉傷、壓迫性疼痛或有發炎症狀，建議先完全休息幾天，並配合冰敷與消炎處理，待疼痛緩解後再逐步回訓。千萬不要硬撐，不然可能會讓急性傷害變成慢性問題。

Q4：平時如何預防上肢運動傷害？ 

最重要的就是「穩定性訓練」＋「恢復管理」。平時除了重訓，也應該加入地雷管、彈力帶、核心穩定等練習，強化肩胛與手臂控制能力。運動後則要記得做拉伸與深層放鬆，減少肌肉沾黏與緊繃。同時也建議定期做動作檢測與活動度測試，讓你掌握身體狀態、提早發現問題。

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課程實際操作學放鬆技巧，讓你的肩膀不卡、手不麻，動得更穩更強！【提前預防運動中，上肢常見的傷害 】

審閱者：洪健富 物理治療師

編輯者：莊簾臻
 

台南健身房動動好適能訓練中心

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