組間休息與重量訓練的影響性
組間休息對重量訓練來說重要嗎? 我會說是，非常重要。
在安排一個有效率的訓練課表時，通常會考量到訓練量、強度、次數以及組間的休息時間。
不同目標導向
- 假設你的目標是最大肌力或爆發力，能量系統供給為磷酸原系統Phosphagen System
操作時間可能只有短短幾秒，但身體恢復時間可能長達4-5分鐘不等，且未必能完全恢復，當這個現象產生就容易影響後續運動表現。
- 若你的目標是肌肥大，能量供給為磷酸原系統和乳酸系統 Lactate System
常見操作是透過一定強度的負荷不斷的刺激與破壞，所以組間休息正常會設定在30秒至2分鐘不等。藉由縮短休息時間，帶給肌肉一定的壓力，來達到增肌目的。
- 最後則是肌耐力，能量系統供給為乳酸系統 Lactate System
原則上休息時間會少於30秒，原因是來自肌耐力訓練會驅動到醣酵解系統，並在運動時產生乳酸。在乳酸被代謝完之前繼續刺激，加強身體使用乳酸作為能量的能力。
對於上述三個指標而言，並沒有絕對的對與錯。不同的訓練法則、訓練方式所使用的能量系統未必一致，這些都有可能影響到休息時間與身體狀態唷！
評估自己的訓練狀態
在健身圈內，絕大部分的人訓練都是為了增加肌肉量。而，就以增加肌肉量的方向切入主題，有太多變數會影響休息時間，不管是客戶或者是會員，都應該學習如何評估自己的訓練狀態。通常我會從三個地方下進行評估：
- 健身年齡
接觸健身的時間越長，身體接受壓力的時間也越長，大腦與神經適應的程度大部分都會優於剛接觸健身不久的人，反映這個現象也會代表訓練者的各項肌力、肌耐力爆發力的水平。
- 目標及課表規劃
如同上述提到，不同的訓練目標將會有不同的休息時間，比照這些制定式的時間來說，還是建議放大本體感受，來確保每一組都能以最佳的品質去完成，這才是訓練最大效益。
課表規劃的延伸來自於不同的訓練目標，例如：健美式超級組、健美式巨大組、西岸槓鈴訓練法、5*5健力訓練法等。這些項目在能量系統的運作上都有部分差異，也伴隨著個人身體狀態的不同而有所影響。
- 日常生活及飲食狀態
日常生活牽動著整個身體狀態，工作壓力大、睡眠品質差、飲食模式複雜等，容易造成壓力賀爾蒙失調、內分泌失調、身體易發炎、生活容易疲倦等症狀。而這些狀態的產生勢必造成訓練狀態差及組間恢復速度變慢，休息時間自然得做調整，免得造成不必要的傷害。
不管今天執行什麼項目的訓練，我們都應該能比別人更能夠掌控自己當下的狀態，去放大身體發出的訊號回饋，藉此優化訓練質量，讓自己更快達到階段性的目標，這才是我們應該去執行的。
我是一對一私人教練-Ronan，很開心今天與大家分享組間休息與重量訓練的影響性。對健身有興趣的朋友，歡迎來台南健身房 動動好適能訓練中心找我喔！
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撰文者：楊翔仁 (Ronan)
編輯者：王子嘉
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