踏上健美的旅途，身為初學者的我怎麼做？

嗨～大家好，我是台南健美小王子-李世中！正在閱讀本篇文章的你，不管你是女性還是男性，是否正困惑著踏進健身房該怎麼練才能像心中偶像那樣的身材。

• 健體選手大H陳建昕那樣帥氣倒三角迷人的六塊腹肌。
• 傳統健美國手鞏昱昭，鞏哥般的霸氣肌肉震撼視覺。
• 古典健美熱狗王，林敬傑那樣的流線型肌肉。
• 身為女性也想擁有馬甲線、蜜桃臀誘人的曲線。

⇥延伸閱讀：你準備好迎接六塊肌、馬甲線了嗎？

其實不管你想要練成什麼模樣，心中就要先有個嚮往的樣子，給自己設立偉大的目標，不斷的去追求並突破自我！

健身與健美的差異

再來要問各位你是練健身還是想練健美，差一個字天差地別啊！一樣都是在練肌肉，但為什麼會這麼多呢？

• 訓練的不同
• 飲食的方向
• 心理與生理的建設

看到下圖你所犧牲的時間，訓練強度就是最直接影響你的視覺成果，你想清楚了嗎？還是躺在沙發吃零食追劇比較適合你呢？

健美初學者該怎麼做

一開始我該如何去給自己設定好方向呢？

第一步、訓練

不管你是健身還是健美，首先你都是要長肌肉都在為肌肥大做服務，身體各個部位肌群我們會去進行分化式訓練去達到效率的訓練足夠的肌纖維破壞。最常見的可以執行三分化或是五分化訓練，這能有效的讓你依照自己的時間排練肌群。

• 三分化：

• 五分化：一天一個肌群選擇4到5個訓練動作

 ⇥延伸閱讀：如何透過科學化來提升你肌肥大的效益？

第二步、健美飲食

除了在健身房刻苦的訓練就那2至3小時，一天24小時，剩餘在健身房外的時間，才是考驗你能不能練出一身毽子肉的功夫。這時為了能夠達肌肉的合成效率，我們會去依照自己的三大營養素需求去攝取食物。

• 澱粉類碳水化合物：在增肌時基本上會是體重的2.5至3倍。
• 蛋白質：可以是1.5至2.5倍。
• 脂肪：負責穩定我們的賀爾蒙，好的脂肪加強我們的脂肪利用率喔，因此脂肪抓在體重的0.8倍。

以上會因為我的訓練需求及方向而有所改變，畢竟身體是複雜多變的。

第三步、身體是你唯一信仰

你能不能達成目標？能不能改變整體形象？都是你日復一日、年復一年的累積。在這時間的堆疊過程中，可能會因為工作、家人、朋友、等因素影響你前進。但你的心足已證明你是否熱愛健美運動，以及訓練的初衷，身體是現實的，然而時間會證明一切！在這裡送給剛開始想練健美的朋友們一句話「身體是你唯一信仰」從一而終。

當你想放棄時，問問自己為什麼而開始！

希望你也能找到方法變強，任何訓練備賽規劃歡迎找我台南健美小王子。

撰文者：李世中 (Dennis)

編輯者：王子嘉

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