我努力練小腿，但都沒有成效！4大理由報你知～
「小腿」是人體的第二心臟，因為人體的血液循環主要靠心臟搏動，把血液打出去。當雙腿運動時，小腿肌肉會收縮擠壓靜脈血管（泵效應），幫助血液順流回心臟，所以小腿就像第二個心臟。
當小腿肌力不足時，血液循環會變慢，再加上地心引力的影響，除了增加心臟負擔，身體健康也受影響，例如：靜脈曲張紫色小蚯蚓。
女性朋友會因為刻板印象的審美角度以致不練小腿，男性朋友很多只練上半身，而這些都是不對的觀念。上下半身的訓練比例要均衡發展，不然會變成身重腳輕鳥仔腳的體態。所以要活就一定要動，適度鍛鍊、拉伸小腿，踝關節的穩定與活動度才會好。
（圖片來源：肌力訓練圖解聖經）
練小腿沒有成效的「4大理由」
訓練小腿肌肉主要是踝關節的屈伸（舉踵動作）及執行時的速率，速率是會影響訓練的成效，以下將介紹成效不彰的原因。
1.次數迷思
很多人都局限在10～15下*三組，當然過度也是不好。建議新手者先以10～15下，讓小腿適應後可慢慢遞增次數及組數。
2.速率太快、重量不足、收縮不完全
- 小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆拉至長「離心」縮至短「向心」的拉伸動作，才能刺激肌肉生長。
- 在進行小腿肌肉訓練時，踝關節的屈伸速率太快，會使其拉伸動作不完全，肌肉受物理重量刺激的時間也不足。
- 而重量太輕，則是強度不夠讓肌肉產生物理反應（肌肉纎維肥大）。
3.無獨立課表、時間不足
一般人在訓練小腿時通常都是在完成大腿課表後剩一點時間才「順便」地練一下小腿，長期下來舉踵動作當然就腫不起來。所以需要安排獨立的課表及時間來好好的款待一番。
4.單一方向（腳尖）
許多人訓練小腿肌肉時都會以同一個姿勢「腳尖朝前」進行所有舉踵動作，例如：只採用坐姿或是站姿訓練。但這只會讓腓腸肌承受大部份的重量，比目魚肌則較少。建議訓練時腳尖些許的朝外、朝內對肌肉的刺激會有不同的感受體驗。
小腿是人類的第二心臟，攸關血液循環、身體站立、走、跑時的平衡，不可不練喔！以上4點希望可以幫助到大家，當然訓練後可別忘了要收操的靜態伸展。
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撰文者：吳明原 (Akira)
編輯者：王子嘉
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