正在健身的你，膳食纖維怎麼吃？

隨著現代生活型態轉變，飲食逐漸西化以及精緻化，外食、飲食不均衡以及久坐少動的情況逐漸攀升，對現代人的健康造成隱憂。

根據國民營養健康狀況調查，「大腸癌」連續好幾年為癌症發生率的前幾名，而「低纖維飲食」則是引起大腸癌的原因之一。

膳食纖維是什麼?

膳食纖維有助於預防腸胃道疾病和維持腸胃道健康，因此有「腸道清道夫」的稱號。

膳食纖維主要分成兩類，非水溶性纖維以及水溶性纖維：

• 非水溶性纖維：功用主要為增加飽足感、預防便祕、降低癌症罹患率，食物來源有蔬菜、全穀類。
• 水溶性纖維：功用主要為延緩飯後血糖上升速度、降低膽固醇以及刺激腸道蠕動並避免便秘，食物來源有水果、蒟蒻、果膠。

膳食纖維對人體的作用

1.預防便祕

膳食纖維可以吸收水份，讓糞便體積變大，促進腸道蠕動，使我們的糞便能順暢的排出。

2.預防腸胃道疾病

• 膳食纖維吸水後可以稀釋大腸中的致癌物質，同時能促進腸道蠕動，加速毒素和糞便的排出，減少致癌物質在腸道停留的時間。
• 膳食纖維可以促進腸道好菌增加，增加免疫力，形成保護屏障。

3.穩定血糖波動

水溶性膳食纖維在腸道可以包覆住醣類，讓食物不會馬上被消化吸收，降低葡萄糖的吸收速度，使血糖不會迅速上升。

4.降低血清膽固醇

膽固醇經過代謝後會產生膽酸，膳食纖維會跟膽酸結合成糞便排出，降低血清膽固醇，減少罹患心血管疾病的風險。

5.幫助減重

膳食纖維的攝取有助於增加飽足感，所以適合減重減脂的人攝取足量。

富含膳食纖維的食物

• 全穀類：大麥、小麥、胚芽、紫米、玉米、燕麥、裸麥、薏仁等。
• 豆類：綠豆、紅豆、黑豆、黃豆等。
• 根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。
• 蔬菜類：牛蒡、花椰菜、芹菜、四季豆、菜豆、番薯葉、黃豆芽等。
• 水果類：芭樂、梨子、柿子、番茄、橘子、櫻桃、柿子、蘋果、草莓等。

該攝取多少的膳食纖維

一般成年人的每日膳食纖維建議攝取量為25-35克，也可以根據我們的TDEE來計算出膳食纖維的攝取量，也就是每1000大卡就需要攝取14克的膳食纖維。

膳食纖維食用過量

過多的纖維會導致脹氣、不適感、噁心或便秘，補充膳食纖維的同時也須補充水分，避免便秘。

如果還想了解更多關於膳食纖維的飲食，我是動動好適能訓練中心的營養師李芷寧，歡迎洽詢(Line:@970ssaiw)

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撰文者：李芷寧 (Rena)

編輯者：王子嘉

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