挺著孕肚不舒服？5大產前運動讓你減輕腰酸背痛！
孕育生命是一件令人期待又緊張的事情，媽媽在懷孕的過程中，荷爾蒙、肌肉與骨骼都會產生改變，其中常遇到孕媽媽問說要做什麼產前運動，才容易減少腰酸背痛呢？今天Olivia教練不只要與孕媽媽們分享孕期腰酸背痛的原因，還要介紹5個減少腰酸背痛的產前運動給大家喔！
為什麼孕期會常常腰酸背痛呢？
相信這是很多孕媽媽的疑問，明明在孕前沒有這些情況，在懷孕期間卻出現了，而且隨著孕期增加痠痛情況也更明顯，這是因為隨著孕肚越來越大，媽媽身體的重心也會因此往前，而骨盆也會順應這個重量往前傾，也就是我們常聽到的「骨盆前傾」。
骨盆前傾會怎樣呢？
先從外觀來看會有這些情形：
- 凹腰
因為孕肚重心往前與核心無力維持就會造成腰椎凹陷，下背壓力也因此增加，走點路動一下就腰酸背痛。
- 膝蓋過度伸直
隨著孕期體重增加，膝蓋負擔壓力也會越大，可能引起膝蓋疼痛，加上胎兒慢慢變大，孕媽媽們負擔的重量也增加，可能會有足弓塌陷、足底僵硬等情況發生。
骨盆前傾引起的症狀真的不少，而且孕期中的關節角度變化，在卸貨後也不一定會自然恢復。生產後如果這些症狀延續的話，容易造成慢性下背痛等。所以，我們可以藉由伸展緊繃的肌肉髂腰肌、束脊肌，強化弱的肌肉臀肌、核心肌群，來減緩惱人的腰酸背痛。
產前運動怎麼做呢？
現在跟著Olivia教練的腳步，一起來做5個產前運動，讓孕媽媽們減輕孕前腰酸背痛喔！
產前運動動作1：鳥狗式
Step1. 手腕在肩膀下方，膝蓋在屁股下方。 |
|
Step2. 吸氣核心出力，伸出右手左腳，維持胸肋、骨盆穩定。 |
|
Step3. 動作不熟練時可以先以手腳點地練習。 |
|
產前運動動作2：側抬腿
- Step1.右側躺，右腳彎曲左腳伸直。
- Step2.核心與骨盆保持穩定，左側臀肌出力，左腳慢慢往上抬。
|
|
產前運動動作3：箱上深蹲
- Step1.雙腳打開跟骨盆同寬
- Step2.核心維持穩定，慢慢往下坐到椅子上，過程中保持膝蓋對齊腳尖，雙腿出力吐氣回到站姿。
產前運動動作4：貓式伸展
- Step1.四足跪姿，手腕在肩膀下方，膝蓋在屁股下方。
- Step2.吐氣時將脊椎一節一節往上拱起，頭往下方看，停留三個深呼吸。
|
|
產前運動動作5：前髖伸展
- Step1.左腳踩穩在地，重心放在左腳，左膝蓋對齊腳趾。
- Step2.骨盆朝向前方不扭轉，重心往左腳移動，右腳大腿前側伸展的感覺。
運動時的小提醒
- 充足的熱身與伸展
孕期分泌的鬆弛素關節角度變大，孕媽媽需感受伸展的角度與肌肉的感受度，不要過度伸展。
- 運動時動作放慢
注意重心情況與姿勢性低血壓避免跌倒。
- 訓練時專注在肌肉的感受度
不要過於勉強，不確定如何執行可以請專業教練指導教學。
產前運動好處多多，肌力運動可以增加肌力保持關節穩定，減少各種痠痛，有氧運動可以促進腦內啡分泌，保持孕媽媽愉快的心情。對於產前運動有問題的孕媽媽或是爸爸，都歡迎來台南健身房 動動好適能訓練中心找Olivia教練喔！
⇥延伸閱讀：懷孕可以運動嗎?
⇥延伸閱讀：產後瘦不下來嗎？產後運動菜單來啦！
撰文者：洪榕美 (Olivia)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-15.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
